Antioxidantien und freie Radikale sind in aller Munde, auch hier bei BellsWelt finden Sie viele Stellen mit diesen Beiden. In diesem Zusammenhang taucht sehr oft der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity = Fähigkeit zum Abfangen von Sauerstoffradikalen) auf. Aber was genau ist dieser Wert und welche Bedeutung hat er? Erfahren Sie her alles Wichtige zum Thema ORAC – Antioxidantien gegen freie Radikale.
ORAC – antioxidative Kraft der Lebensmittel
Antioxidantien, mein Lieblingsthema. Beschäftigt man sich mit diesem Thema, taucht unweigerlich der Begriff ORAC auf. Was ist das? Der ORAC-Wert ist eine Kennzahl für Lebensmittel, mit der die Wirksamkeit dieser Lebensmittel als Antioxidans beschrieben werden soll. Ein hoher ORAC-Wert kennzeichnet ein leistungsfähiges Antioxidans. Anders formuliert: Der ORAC-Wert eines pflanzlichen Lebensmittels ist ein Parameter zur Angabe seiner antioxidativen Fähigkeit, das heißt, seine Kapazität zellschädigende freie Radikale unschädlich zu machen. Man versucht mit diesen Werten Lebensmittel vergleichbar zu machen. Diese Messmethode wurde 2005 in den USA vorgestellt.
Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind Atome oder Moleküle mit einer beschädigten oder ungesättigten Elektronenhülle. In unserem Körper haben wir es meist mit aggressiven Sauerstoffverbindungen zu tun. Diese entstehen als Zwischenprodukt bei ganz normalen Stoffwechselprozessen im Körper.
Ungepaarte Elektronen haben nur ein Ziel: einen passenden Partner zu finden, damit das Ungleichgewicht beendet ist. Sie rauben anderen Stoffen Elektronen und dies kann zu einer Kettenreaktion im Körper führen; die freien Radikalen nehmen zu. Dieser Vorgang wird auch als „oxidativer Stress“ bezeichnet.
Rauchen, UV-Strahlung, das Alter, starke körperliche Belastung oder Schadstoffe können eine solche Kettenreaktion auslösen.
Ganz einfach kann man es auch anders formulieren: Freie Radikale sind „unersättliche Halunken“. Im Molekül haben sie einen Arm frei und mit diesem entreißen sie den körpereigenen Molekülen ein Elektron. Diesen Prozess nennt man Oxidation und diese kann langfristig zu Hautalterung, Rheuma, Demenz oder gar Krebs führen.
Aufgaben der Antioxidantien
Ein gewisses Potential an freien Radikalen wird zwar im Körper benötigt, um beispielsweise das Immunsystem aufrechtzuerhalten. In großer Menge können sie jedoch die Funktion unserer Körperzellen erheblich einschränken und unser Immunsystem schwächen.
Damit nicht zu viele aggressive Sauerstoffverbindungen entstehen, ist es wichtig, unseren Körper mit sogenannten Antioxidantien – Radikalfänger – zu versorgen. Antioxidantien können freie Radikale unschädlich machen und werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen.
Bildlich und ganz vereinfacht gesprochen: Antioxidantien wandern durch den Organismus und wenn sie auf ein aggressives Sauerstoffmolekül treffen, dann geben sie ohne Diskussion ein Elektron ab und die Welt ist wieder in Ordnung.
ORAC – Antioxidantien gegen freie Radikale
Die Neutralisation der freien Radikalen ist also die Aufgabe der Antioxidantien. Sekundäre Pflanzenstoffe – Polyphenole, Carotinoide u.a. – und die Vitamine A, C und E erledigen diese Aufgabe. Je höher die Menge dieser Stoffe, je höher ist die antioxidative Kapazität und dementsprechend auch der ORAC-Wert.
Besonders Früchte mit reichlich Polyphenolen weisen hohe Zellschutzwerte auf. Aroniabeeren und Cranberries zählen beispielsweise zu diesen Früchten.
Vorteile des ORAC-Wertes
Die Vorteile des ORAC-Werts bestehen in seiner recht weiten Verbreitung und seiner Nachvollziehbarkeit. Anhand des Wertes lässt sich annähernd einschätzen, wie stark ein Lebensmittel dazu beitragen kann, freie Radikale zu neutralisieren und damit auch chronische Entzündungen im Körper zu lindern.
Nachteile des ORAC-Wertes
Leider gibt es auch ein paar Nachteile, die man stets im Hinterkopf behalten sollte.
Die Bestimmung des ORAC-Wertes ist eine laborchemische Methode und ein Versuch, den Gehalt an Antioxidantien zu messen. Bei der Messmethode, die weltweit einheitlich sein muss, handelt es sich ebenfalls nur um einen Versuch, Antioxidantien zu quantifizieren. Von daher darf der ORAC-Wert nur als Näherung verstanden werden, jedoch nicht als unumstößliche Tatsache.
Der ORAC-Wert allein sagt nicht aus, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Es gibt Lebensmittel, die einen niedrigen ORAC-Wert aufweisen, aber trotzdem unglaublich gesund sein können. Beispielsweise haben die meisten tierischen Lebensmittel einen niedrigen ORAC-Wert, aber dafür enthalten sie viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine. Keiner dieser Bestandteile wird in der ORAC-Wert Messung berücksichtigt. Der Gesundheits- und Nährwert eines Lebensmittels kann also nicht auf den ORAC-Wert reduziert werden.
Der ORAC-Wert wird des Öfteren zu Werbezwecken missbraucht. Bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel werden gern damit beworben. Liegt ein hoher ORAC-Wert vor, wird er auch als Qualitätsmerkmal herangezogen. Doch wie oben deutlich wurde: Der Wert allein genügt nicht, um die Güte eines Lebensmittels zu beurteilen.
Obwohl der ORAC-Wert die obigen Nachteile aufweist, ist der Wert weit verbreitet, denn er ist im Labor standardisiert und bildet die Realität annähernd ab.
ORAC – Antioxidantien gegen freie Radikale: Die Liste
Kommen wir nun zur ORAC-Wert Liste von Lebensmitteln, die Ihr sicher schon sehnsüchtig erwartet 😉. Natürlich ist sie nicht vollständig, sondern enthält nur die Lebensmittel, die wir in unserem Alltag am häufigsten konsumieren.
Die Bestimmung der ORAC-Werte obliegt gewissen Schwankungen, da beispielsweise Erntezeit oder Verarbeitungsweise Auswirkungen auf die antioxidative Wirkung des Lebensmittels haben.
Das Kochen, Trocknen oder Schälen von Obst und Gemüse kann sich sowohl nach oben als auch nach unten auf den ORAC-Wert auswirken.
Lebensmitteltabelle ORAC (µmol TE):
Obst, je 100 g:
- Acai-Pulver 39.000
- Aroniabeeren 16.000
- Aronia-Saft 7.600
- Aronia, getrocknet 22.824
- Cranberry 9.000
- Goji Beere 3.300
- Granatapfel 3.000
- Acai Saft 1.800
- Orangen 1.800
- rote Weintrauben 1.300
- Ananas frisch 400
- Blaubeeren 9.069
- Brombeeren 7.701
- Hagebutten 96.150
- Himbeeren 6.058
- Kirschen, getrocknet 6.060
- Kirschen, frisch 3.747
- Pfirsich 4.844
- Pflaumen 7.291
- Rosinen 3.406
- Trauben 1.788
- Trockenpflaumen 8.059
- Gemüse, je 100 g:
- Moringa 46.000
- Grüne Bohnen 13.700
- Artischockenherzen 7.900
- Kartoffeln 1.500
- Rotkohl, gekocht 3.100
- Rotkohl, roh 2.300
- Möhren, gekocht 370
- Möhren, roh 1.200
- Kidneybohnen 8.606
- Linsen 7.282
- Vollkornreis 24.287
- Artischocke 9.416
- Brokkoli 2.160
- Spinat 1.513
- Nüsse, je 100 g:
- Walnüsse 13.000
- Haselnüsse 9.600
- Chia-Samen 7.000
- Cashewnüsse 1.900
- Kräuter und Gewürze, je 100 g:
- Curry 23.523
- Gewürznelken, gemahlen 290.283
- Ingwer, gemahlen 29.041
- Ingwer, frisch 14.840
- Majoran, frisch 27.297
- Oregano, getrocknet 175.295
- Rosmarin, getrocknet 165.280
- Salbei, frisch 32.004
- Zimt, gemahlen 131.420
ORAC – Antioxidantien gegen freie Radikale: Fazit
Die Bekämpfung von oxidativem Stress sollte für unseren Körper obersten Gebot sein. Nach Hippokrates“ Lasst die Nahrung Eure Medizin sein“ kann man auch hier mit Lebensmitteln gegen freie Radikale vorgehen.
Eine ausgewogene Ernährung nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist schon vereinfacht die halbe Miete. Ernähren Sie sich abwechslungsreich oder anders ausgedrückt: Essen Sie bunt. Obst, Gemüse, Nüsse, Kräuter, grüner Tee sind gute Lieferanten von Antioxidantien.
Kochen Sie so oft wie es geht selbst und meiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel.
Vermeiden Sie:
- Hitze und UV-Strahlung
- Autoabgase
- Drogen
- Nikotin
- Alkohol
- Stress, lernen Sie Entspannungstechniken
Und als Anhaltswert für Ihren gesunden Einkaufszettel können Sie den ORAC-Wert heranziehen. Der Tagesbedarf an ORAC-Einheiten liegt zwischen 5.000 und 7.000 Einheiten (µmol TE/100 g). Wenn Sie sich die obigen Werte anschauen, werden Sie mir Recht geben: Bei einer ausgewogenen bunten Ernährung, sind die Werte zu erreichen.