Proteine, auch Eiweiße genannt, haben eine Vielzahl an wichtigen Funktionen im menschlichen Körper und können daher als Bausteine des Lebens bezeichnet werden. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffen) und spielen auch eine große Rolle als Energielieferant. Warum werden Proteine als Bausteine des Lebens bezeichnet? Im Folgenden werde ich diese Frage beantworten.
Eiweißarten
Einfach ausgedrückt gibt es zwei Arten von Proteinen, es sind
- körpereigene Proteine
- Nahrungsproteine.
Beide Arten bestehen aus Aminosäuren, jeweils den Erfordernissen entsprechend zusammengesetzt. Von den Aminosäuren gibt es zwanzig Arten, die der Körper alle benötigt. Acht von diesen Säuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern diese müssen über eine eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden; daher nennt man diese Aminosäuren auch essentiell oder unabdingbar. Der Vollständigkeit halber: es gibt noch das semi-essentielle Histidin, dass beim Heranwachsen und bei der Genesung wichtig ist.
Die Art und Menge der Aminosäuren- egal ob bei körpereigen Proteinen oder Nahrungseiweißen- bestimmen maßgeblich, welchen Wert in der Ernährung das jeweilige Eiweiß hat. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, je nach Quelle sind die Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren und verschiedenen Mengen zusammengesetzt.
Proteine-Bausteine des Lebens
Diese Überschrift ist keine Phrase, sondern sie beschreibt in wenigen Worten die ungeheurere Wichtigkeit der Eiweiße im Körper.
Es gibt im Körper viele Stellen an denen Proteine zum Einsatz kommen und man unterscheidet sie nach ihren Aufgaben.
So gibt es
- Schutzproteine: Sie sind Bestandteil des Immunsystems, bekannt als Antikörper.
- Strukturproteine: Sie geben Zellen ihre Form und zu ihnen gehören Kollagen, Elastin und Keratin (jetzt weiß ich, warum viele Leute so unverschämt jung aussehen😊).
- Transportproteine: Sie sind für Transportaufgaben im Körper zuständig, zum Beispiel für den Sauerstofftransport.
- Speicherproteine: Sie helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern.
- Kontraktile Proteine: Sie sorgen mit dem Stoff Myosin dafür, dass sich unsere Muskeln zusammenziehen können, nur mit ihrer Hilfe können wir uns bewegen.
Hormone und Enzyme, die im Körper an vielen Prozessen beteiligt, bestehen auch aus Aminosäuren.
Ununterbrochen werden in unserem Organismus Proteine abgebaut und ausgeschieden. Diese müssen wieder ersetzt werden und dies geschieht über die Nahrung. Nahrungseiweiße versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knochen, Knorpeln, Haut, Haare und Nägel benötigt werden.
Proteine – Bausteine des Lebens und die Biologische Wertigkeit
Da unsere Zellen ständig erneuert werden, sind sie auf die ständige Zufuhr von Protein angewiesen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Eiweiße an. Neben den unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäure, müssen auch ausreichend nicht essentielle Aminosäuren dem Körper zur Verfügung gestellt werden.
Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.
Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Damit man die einzelnen Eiweiße beziehungsweise Lebensmittel miteinander vergleichen kann, benötigt man ein Referenzprotein und dies ist das Ei. Das Hühnerei besitzt die Wertigkeit 100 und Kuhmilch 85.
Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erheblich gesteigert werden, da sich die Aminosäuren in den einzelnen Lebensmitteln gegenseitig ergänzen und einzelne Defizite ausgeglichen werden.
Eine beliebte Kombination hier bei uns ist Kartoffeln mit Eiern, die Wertigkeit liegt bei 136! Großartige Rezepte hierzu kennt bestimmt jeder.
- Milch mit Weizenmehl: 125
- Kartoffeln mit Soja: 103
- und Kartoffeln mit Haferflocken: 104 (1)
Ein großartiges Rezept zu Kartoffeln mit Haferflocken habe ich bei BallesWorld unter „Kartoffelwaffeln mit Haferflocken“ gefunden.
Proteine – Bausteine des Lebens und ihre Wirkungsweise im Körper
Wie schon erwähnt sind Nahrungsproteine zusammengesetzte Aminosäuren. Im Darm werden diese Aminosäuren von Enzymen aufgeteilt und über die Blutbahn an den jeweiligen Zielort im Körper transportiert. Dort gehen die Bausteine des Lebens ihren zugeteilten Aufgaben nach und erhalten die Struktur der Zellen und letztendlich unseren ganzen Körper. Auch Enzyme und Hormone, die wichtige Körpervorgänge regeln, benötigen Aminosäuren für ihren Aufbau und ihre Funktionen.
Sind die Aminosäuren an ihrem Bestimmungsort angekommen, finden sie dort einen „Bauplan“, nach dem das dort benötigte Körpereiweiß zusammengesetzt werden soll. Fehlt vor Ort ein Eiweißbaustein, muss unser Körper ihn beschaffen. Dies macht er durch „Diebstahl“, er greift an anderer Stelle zum Beispiel auf wertvolles Muskeleiweiß zurück. Um dies zu vermeiden, sollten wir immer abwechslungsreich essen, damit unser Körper immer die erforderlichen Aminosäuren findet.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Wir sollten jeden Tag Proteine zu uns nehmen; wie viel ist natürlich von Alter, Geschlecht und Gewicht abhängig.
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7 – 0,9 g/kg Körpergewicht
- Erwachsene ab 19 Jahre (m, w): 0,8 g/kg Körpergewicht
- Schwangere ab 4. Monat: 58 g/Tag
- Stillende: 63 g/Tag (2)
Nach einer nationalen Verzehrstudie sind weit über 80% der Bundesbürger gut mit Eiweiß versorgt. Kritisch werden kann es bei veganer Ernährungsweise, insbesondere bei Säuglingen, Kleinkindern und Kindern rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hiervon ab. Mit einer ausgewogenen Ernährung nach den Regeln der DGE liegen Sie richtig. Siehe hierzu auch meinen Beitrag: Gesunde Ernährung.
Eiweiß und Muskelaufbau
Hilft ein mehr an Eiweiß beim Muskelaufbau? Diese Frage wurde früher immer mit ja und jetzt von Verkäufern von Eiweißpräparaten mit ja beantwortet. Die richtige Antwort muss aber Nein sein. Muskelpakete gibt es mit einem passenden Trainingsplan und einer kalorienangepassten Ernährung. Dies sieht auch die DGE so.
Eiweiß und Abnehmen
Eiweißhaltige Lebensmittel sind die letzten Jahre in aller Munde und in vielen Mägen, weil die „Bikinifigur“ ruft und viele Diäten dies versprechen. Von den großen Marketingkampagnen diversen Firmen wird dies noch zusätzlich gepusht.
Eiweiß soll
- länger sättigen,
- den Stoffwechsel anregen und
- bei der Verwertung mehr Energie benötigen als Fett und Kohlenhydrate.
Doch egal, ob Sie bei Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett sparen: Abnehmen funktioniert nur, wenn die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt. Nehme ich mehr Kalorien zu mir, als ich verbrauche, kann ich kein einziges Gramm abnehmen.
Essen Sie kalorienbewusst und bewegen Sie sich, dann gibt es die Bikinifigur neben der Gesundheit umsonst und die Aussage Proteine-Bausteine des Lebens stimmt immer noch.
Eiweißreiche Lebensmittel
Nachfolgend gibt es einen Überblick über die proteinhaltigsten Lebensmittel. Wie schon erwähnt muss man zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterscheiden.
Tierische Proteinquellen
Die Liste eiweißhaltiger Lebensmittel wird von tierischen Produkten angeführt. Fleisch vom Rind, Schwein oder Geflügel sowie Fisch liefern rund 20 g Eiweiß je 100 Gramm. Auch Käse liefert viel Eiweiß; Gouda zum Beispiel enthält 23 g Eiweiß und Parmesan liegt bei 30 g je 100 Gramm. Hierbei sollte man jedoch bedenken, dass diese Lebensmittel viel Fett und andere nicht so schöne Inhaltsstoffe wie Purine oder Cholesterin enthalten können.
Vegetarische Proteinquellen
Auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt Eiweiß, leider aber weniger als in tierischen Produkten. Einige Beispiel hierzu:
- 1 Scheibe Weizenmischbrot: 4 g Eiweiß (Infos: Brot ist gesund)
- eine Portion (200 g) Blumenkohl: 5 g Eiweiß
- 1 Portion (200 g) Wirsing: 6 g Eiweiß
- Die Portion (200 g) Kartoffel: 4 g Eiweiß
- 100 g Haselnüsse: 12 g Eiweiß
Hülsenfrüchte als Eiweißquelle
Als Hülsenfrüchte*) werden Samen von Pflanzen bezeichnet, die in einer Hülse herangereift sind. Die Familie der Hülsenfrüchte ist riesig, es gibt rund 20000 Arten. Die bekanntesten sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen.
Alle haben eines gemeinsam: Sie enthalten unter anderem viel Eiweiß, womit wir wieder beim Thema wären. Die besten Eiweißlieferanten unter den Hülsenfrüchten sind:
- Sojabohnen (38,2)
- Mungbohnen (23,6)
- Augenbohnen (23,5)
- Linsen (23,4)
- Erbsen (22,9)
- Gartenbohnen (20,9)
- Bohnen, weiß (20,9)
- Limabohnen (20,6)
- Straucherbsen (20,2)
- Kichererbsen (18,6)
Proteine-Bausteine des Lebens: Fazit
Ohne Eiweiße kein Leben! Hört sich hart an, ist aber so. Um gesund zu bleiben, sollte man sich auch Gedanken über eine ausreichende Eiweißzufuhr machen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nach den Anregungen der DGE, die sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthält, deckt leicht den Eiweißbedarf unseres Körpers.
Dabei ist Eiweiß aus tierischen Quellen für den Menschen leichter zu verwerten, weil sie vom Aufbau und Art der Aminosäuren deutlich ähnlicher sind.
Allerdings hat tierisches Eiweiß auch Nachteile gegenüber der anderen möglichen Quelle für Proteine (Pflanzen). Die entsprechenden Nahrungsmittel enthalten mehr ungesunde Fette, mehr Purine und tragen auch potenziell stärker zum Cholesterinhaushalt bei.
Mit einem Trick lässt sich die biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern: Werden tierische und pflanzliche Eiweiße zusammen verzehrt, kann der Körper sie besser verwenden. Gut funktioniert dies beispielsweise bei folgenden Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Milchprodukten.
So wird die Ernährung mit Eiweiß biologisch höherwertig – mit weniger Fett, Cholesterin und Purinen, mehr komplexen Kohlenhydraten, verdauungsfördernden Ballaststoffen und weniger Kalorien, was wiederum unserem Körper zugutekommt.
- Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel (Biesalski et al. 2010)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2015
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