Bulgur – so gesund ist er

Bulgur - so gesund ist er - Titel - BellsWelt
(c)BellsWelt

Der Bulgur stellt in der Türkei und den Nachbarländern bis zu Teilen Vorderasiens ein Hauptnahrungsmittel dar. Auch in der deutschen Küche spielt er eine immer größere Rolle. Aber was ist Bulgur? Ist er gesund? Die Antworten auf diese Fragen finden Sir hier und Sie erfahren alles Wichtige über Bulgur – so gesund ist er.

Was ist Bulgur?

Bulgur – zu Deutsch: Weizengrütze – ist ein vorgekochter Hartweizen. Er findet vorzugsweise im arabischen Raum Verwendung. In der Türkei und im Libanon wird Bulgur sehr häufig in der traditionellen Küche eingesetzt. 

Wie wird er hergestellt?

Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. In der industriellen Fertigung wird der Weizen eingeweicht und dampfgegart. Anschließend wird er getrocknet und von der äußeren Schale getrennt. Bei diesem Parboiled-Verfahren wandern die Nährstoffe aus der äußeren Schale in das Innere des Korns, dies bedeutet, dass Mineralstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Anschließend wird der Hartweizen geschrotet und in verschiedene Größen gesiebt.

Durch die Dämpfung während der Herstellung, muss der Bulgur beim Kochen nur noch eingeweicht werden.

Bulgur – so gesund ist er

Die Herstellung von Bulgur ist sehr schonend. Da das ganze Korn verarbeitet wird, ist Bulgur nährstoffreich. Er enthält unter anderem B-Vitamine und das wichtige Vitamin E, den exzellenten Radikalenfänger. Die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Phosphor vervollständigen die Nährstoffliste.

Einen Nachteil darf ich an dieser Stelle nicht unterschlagen: Gluten. Da Bulgur ein Weizenprodukt ist, ist auch Gluten enthalten. Von daher ist Bulgur für alle Personen die an Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden, ungeeignet.

Bulgur - so gesund ist er - Weizen - BellsWelt
Weizen

Bulgur – so gesund ist er: Kalorien und Nährwerte

Der Bulgur ist kalorienreich: 100 Gramm enthalten circa 350 Kilokalorien. Nach dem Aufquellen sind es aber nur noch 110 Kilokalorien. Was ist geschehen? Die Lösung ist physikalisch bedingt. Die Kalorien verschwinden leider nicht einfach, sondern der Bulgur hat beim Kochen Wasser aufgenommen und ist somit schwerer geworden. Da Wasser aber keine Kalorien enthält, reduziert sich die Kalorienzahl.

Ähnlich wie Reis macht Bulgur lange satt und daher ist der Genuss von Bulgur auf jeden Fall empfehlenswert. Wenn ich mir das Titelbild anschaue, würde ich gerne eine Portion genießen, wenn es sich nicht vermeiden lässt, würde ich auch 2 nehmen 😉. Der Sättigungseffekt ist auf die Kohlenhydrate und die Ballaststoffe – siehe unten – zurückzuführen.

Nährwerte von Bulgur pro 100 Gramm

Kalorien                     345

Eiweiß                        12 g

Fett                             2 g

Kohlenhydrate        65 g

Ballaststoffe             9 g

Bulgur – so gesund ist er: Gesundheitliche Vorteile

Befassen wir und jetzt einmal mit den einzelnen Inhaltsstoffen.

Magnesium

Mit rund 140 Milligramm je 100 Gramm enthält Bulgur circa 40 Prozent der täglich empfohlenen Menge Magnesium. Der Mineralstoff unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen und kann in Stressphasen für mehr innere Ruhe sorgen.

Kalium

Der Mineralstoff Kalium trägt wesentlich zur Funktionsfähigkeit unserer Zellen, Muskeln und des Nervensystems bei. Kalium, aber auch Magnesium, tragen wesentlich für Förderung der Herzgesundheit bei.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff zuständig und schützt den Körper außerdem, indem es das Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhöht. Und Bulgur ist ein guter Eisenlieferant, 100 Gramm Bulgur enthalten rund 40 Prozent des Tagesbedarfes an Eisen.

Vitamine

Bulgur liefert vor allem Vitamine aus der B-Gruppe in nennenswerten Mengen. Unter anderem sind dies:

Vitamin B1 ist für das optimale Funktionieren des Nervensystems entscheidend.

Vitamin B2 brauchen wir für den Energiegewinnungsprozess.

Vitamin B3 spielt für den Stoffwechsel ebenfalls eine wichtige Rolle und wird außerdem von Muskeln, Haut und Nerven zur Regeneration benötigt.

Vitamin B6 wird vom Körper nicht nur für das Nervensystem und den Stoffwechsel, sondern auch für Entgiftungsprozesse gebraucht.

Folsäure ist gerade für Schwangere und solche die es werden wollen, wichtig.

Vitamin E ist ein kraftvolles Antioxidans, das zur Erhaltung von Zellwänden und zu einer optimalen Sauerstoffversorgung der Zellen beiträgt. Sie sehen, auch mein Lieblingsthema die Antioxidantien kann ich hier anreißen.

Ballaststoffe

Die wichtigen Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Wasser binden und im Darm aufquellen. Dadurch wird Stuhlvolumen vergrößert und der Darminhalt im Körper schneller weitertransportiert. Somit wird die Verdauung auf eine natürliche Weise angeregt und Verstopfungen vorgebeugt. Sie finden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in geringen Mengen auch in Milch. Bulgur ist mit Ballaststoffen nicht zurückhaltend. 100 Gramm liefern rund ein Drittel des täglichen Bedarfs.

Proteine

Der Eiweißgehalt des Bulgurs macht ihn, genau wie der Eisengehalt, zu einem perfekten Lebensmittel für Veganer und Vegetarier, denn 9 Gramm Proteine in 100 Gramm sind nicht von der Hand zu weisen.

Bulgur hat einen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass die verzehrten Kohlenhydrate nur langsam den Blutzuckerspiegel in die Höhe drücken. Somit ist das Getreide nicht nur für Diabetiker interessant, sondern auch zur Prävention geeignet.

Die Kombination aus Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen kann entzündungshemmend wirken, besonders bei rheumatischen Gelenkerkrankungen.

Bulgur - so gesund ist er - Bio Weizenfeld - BellsWelt
Weizenfeld im Bio Anbau (c) BellsWelt

Bulgur – so gesund ist er: Die Zubereitung

Da Bulgur bereits vorgegart ist, lässt er sich schnell und einfach zubereiten. Da die Vorgarzeiten unterschiedlich sind, sollte man die Garzeiten auf der Packung beachten.

Normalerweise genügt es, den Weizengrieß in heißem Wasser 20 Minuten lang Quellen zu lassen. In kaltem Wasser quellen, dauert hingegen 8-12 Stunden.

Bulgur nimmt beim Quellen größere Mengen an Wasser auf, deswegen vergrößert sich sein Volumen beim Zubereiten deutlich. Siehe hierzu den Abschnitt mit den Kalorien. In der Regel genügen für eine Portion etwa drei Esslöffel Bulgur. Das Verhältnis von Bulgur zu Wasser ist dabei eins zu eins.

Damit man diese Infos auch umsetzen kann, habe ich noch ein paar Rezepte für Euch:

Bleiben oder werden Sie gesund!