Obwohl wir sie täglich mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu uns nehmen, haben Sie vielleicht noch nie von den sekundären Pflanzenstoffen gehört. Sie bringen Farbe und Aroma in unser Essen und sie stärken die Gesundheit. Ihnen werden zudem zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. So schützen sie beispielsweise vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Erfahren Sie alles Wichtige über sekundäre Pflanzenstoffe – bunte Multitalente.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen von Natur aus nur in Pflanzen vor. Sie dienen dazu, natürliche Fressfeinde abzuwehren und sie helfen den Pflanzen bei der Bestäubung und der Verbreitung von Samen und Früchten indem sie Insekten anlocken.
Wir als Menschen nehmen die sekundären Pflanzenstoffe wahr, wenn sie einen Duft, ein Aroma oder eine bestimmte Farbe liefern. Sie kommen nur in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Ganz ganz einfach ausgedrückt, sekundäre Pflanzenstoffe: Bunt, schön und lecker.
Primäre Stoffe – sekundäre Stoffe
Wenn es sekundäre Pflanzenstoffe gibt, dann muss es auch primäre Stoffe geben, oder? Genau, die Hauptbestandteile von Pflanzen, die von Mensch und Tier als Nährstoff genutzt werden, werden als primäre Pflanzeninhaltsstoffe bezeichnet. Dazu gehören die energiereichen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Diese Stoffe sind lebenswichtig, im Gegensatz zu den sekundären Pflanzenstoffen.
Mehr als zweitrangig
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bedeutend mehr als nur eine Freude für die Augen und insbesondere für den Gaumen. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler erkannt, dass sie auch für unsere Gesundheit sehr wichtig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe sind alles andere als zweitrangig, mehr als ihr Name vermuten lässt. Ihre möglichen Auswirkungen auf unsere Gesundheit sind so vielfältig, wie die Stoffe selbst. Und die lassen sich nicht klein reden, denn derzeit sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Mit einer gesunden Mischkost nimmt man täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf, was in der Regel ausreichend ist. Menschen mit pflanzenreicher vegetarischer oder veganer Kost konsumieren am Tag häufig sogar mehr.
Sekundäre Pflanzenstoffe – bunte Multitalente
Abhängig von ihrer Struktur und ihren Eigenschaften werden die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen eingeteilt. Im nachfolgenden müssen wir leider viele lateinische Namen verwenden, dies lässt sich auf Grund des Themas nicht vermeiden. Aber mein Lieblingsbegriff wird schon im ersten Absatz auftauchen und das freut mich, vielleicht errät der eine oder andere wen ich meine.
Carotinoide
Was sind Carotinoide? Carotinoide sind die roten, gelben und orangen Farbstoffe, die vor allem Tomaten, Möhren, Paprika, Aprikosen und Kürbisse in warmen Farben erstrahlen lassen. Bislang sind rund 700 Carotinoide bekannt und die bekanntesten sind das Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, und das Lycopin, bekannt aus den Tomaten. Die Carotinoide wirken als Antioxydantien 😉und schützen somit unter anderen vor Krebs– und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem regen sie das Immunsystem an und können den Cholesterinspiegel senken. In der Lebensmittelindustrie finden Carotinoide häufig als Farbstoffe Verwendung.
Glukosinolate
Kommen wir zu den Glukosinolaten. Diese finden sich vor allem in Senf, Meerrettich, allen Kohlarten und Raps. Glukosinolate schützen vor Krebs, wirken antimikrobiell und senken den Cholesterinspiegel. Wie wir es auch bei anderen Lebensmitteln kennen – siehe im Beitrag Kartoffel – kommt es beim Kochen zu Verlusten bei den sekundären Pflanzenstoffen. Von daher wäre es günstig Kohlgemüse roh zu essen oder nur kurz und schonend zu garen. In diesem Zusammenhang darf ich Euch ein großartiges Salatrezept ans Herz legen.
Phytosterine
Noch ein Zungenbrecher. Phytosterine sind hauptsächlich in Pflanzensamen und Nüssen enthalten und ähneln in ihrem Aufbau dem Cholesterin. Aus diesem Grund beeinträchtigen sie im Darm die Aufnahme von Nahrungscholesterin und können somit den Cholesterinspiegel senken. Weiterhin beugen sie Krebs vor, wirken gegen Pilze, Bakterien und Viren und nebenbei stärken sie noch das Immunsystem. Besonders reich an Phytosterinen sind Sonnenblumen– und Sesamkerne.
Saponine
Die Gruppe der Phytoöstrogene umfasst eine Reihe von Substanzen, die in ihrer Struktur den körpereigenen weiblichen Geschlechtshormonen, den sogenannten Östrogenen, ähneln. Ich möchte Euch nicht mit weiteren wissenschaftlichen Aussagen langweilen. Die vorgenannten Substanzen kommen zum Beispiel in Sojabohnen, Kürbiskernen und Leinsamen vor. Sie beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem und mindern Wechseljahresbeschwerden.
Phytoöstrogene
Die Saponine sind Bitterstoffe, die vor allem in Hülsenfrüchten vorkommen. Sie schützen vor Krebs, regen das Immunsystem an, senken den Cholesterinspiegel und wirken zudem entzündungshemmend.
Polyphenole
Auch bei den Polyphenolen handelt es sich um eine Gruppe und dazu gehören: Phenole, Phenolsäuren, Flavonoide, Lignane und Isoflavone. Sie finden sich vor allem in den Randschichten der Pflanzen und Blätter. Die Polyphenole der äußeren Randschichten von Obst und Gemüse schützen das dahinter liegende Pflanzengewebe vor oxidativen Schäden von außen.
Die Gruppe der Flavonoide umfasst rund 5000 Substanzen, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet sind. Sie beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze. Flavonoide haben ein großes antioxidatives Potential und beugen Blutgerinnseln vor. Sie stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, normalisieren den Blutzuckerspiegel.
Flavonoide zeichnen für die gelbe, rote, blaue und violette Färbung verantwortlich und daher: Lasst uns bunt essen!
Monoterpene
Die Aromastoffe Menthol, Limonen und Carvon sind Beispiele für Monoterpene in Lebensmittel. Diese Aromastoffe beugen Krebs vor und wirken gegen Bakterien, Viren und Pilze. Sie hemmen Entzündungen und senken den Cholesterinspiegel.
Sulfide
Zwiebelgewächse wie Knoblauch, Zwiebeln und Lauch sind Lieferanten von Sulfiden. Sie wirken antimikrobiell, antioxidativ, entzündungshemmend und schützen besonders vor Magen- und Darmkrebs. Außerdem sollen sie der Entstehung von Blutgerinnseln vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem sowie die Verdauung fördern.
Sekundäre Pflanzenstoffe – bunte Multitalente: Können sie gefährlich sein?
Bei 10000 sekundären Pflanzensstoffen, die unsere Gesundheit fördern, ist leider auch der eine oder andere Ausreiser dabei. Einer dieser ist das Solanin. Es kommt in Kartoffelkeimen, grünen Stellen von Kartoffeln, in unreifen Tomaten und ihrem Stielansatz vor. In großen Mengen verzehrt kann Solanin zu Kopf- und Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen, in schlimmen Fällen zu Krämpfen und Lähmungen. Unreife, grüne Tomaten und Kartoffeln sollten daher nicht gegessen und der Stielansatz entfernt werden.
Gesundheitsschädlich wirkt beispielsweise auch Blausäure bzw. deren Vorstufe, die in Bittermandeln, Limabohnen, den Kernen von Steinobst und Zitrusfrüchten und Leinsamen sowie in Maniok vorkommt. Durch Erhitzen und Einweichen wird die Blausäure freigesetzt. Daher sollte man das Koch- und Einweichwasser nicht weiterverwenden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag und nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit (ca. 1–2 Esslöffel) zu essen.
Sekundäre Pflanzenstoffe – bunte Multitalente: Fazit
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.
Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind, fördern sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Alle sekundäre Pflanzenstoffe beugen dem Krebs vor (siehe oben), allein das ist ein Grund täglich Obst und Gemüse zu genießen.
Einige Stoffe können auch die Gesundheit schädigen. Doch davor kann man sich schützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind keine Alternative zu Lebensmitteln.
Um möglichst das ganze Potenzial der sekundären Pflanzenstoffe auszuschöpfen, hilft es,
- vielseitig zu essen und auf die große Vielfalt an Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte zu setzen,
- alle Farben des Regenbogens im Speiseplan unterzubringen und
- Lebensmittel mal roh und mal gegart zu essen.