Kohlenhydrate sind ein großer und wichtiger Bestandteil unserer Nahrungsmittel. Neben Proteinen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffen) und spielen eine große Rolle als Energielieferant. Trotz ihrer Wichtigkeit für unsere Ernährung haben sie inzwischen einen schlechten Ruf. Dabei müssen wir zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Sie erfahren welche Kohlenhydrate gut oder schlecht sind und wir werden die Frage Kohlenhydrate – gesund oder ungesund klären.
Dazu sollten wir zuerst die Frage klären
Was sind Kohlenhydrate?
Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammengesetzt sind. Wie eingangs erwähnt gehören sie zu den Makronährstoffen.
Kategorien der Kohlenhydrate
Vereinfacht ausgedrückt lassen sich die Kohlenhydrate in vier Kategorien aufteilen
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
- Ballaststoffe
Die meisten Kohlenhydrate, die süß schmecken, nennt man Zucker. Grob eingeteilt gibt es die oben genannten Einfach- und Zweifachzucker.
Einfachzucker
Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).
Zweifachzucker
Zu den Zweifachzuckern gehört unter anderem die Saccharose (Haushaltszucker), die Lactose (Milchzucker) und auch die Maltose (Malzzucker).
Mehrfachzucker
Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind nicht süß. Die Stärke ist der wichtigste Vertreter und sie befindet sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Stärke besteht aus miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Wieso sind sie dann nicht süß? Im Speichel befindet sich ein Enzym mit Namen Ptyalin und es hat die Aufgabe die großen Kohlenhydratketten aufzuteilen. Wenn man zum Beispiel Brot sehr lange kaut und dabei richtig einspeichelt, wird man feststellen das der Geschmack immer süßer wird. Wer hat heute noch die Zeit dazu? Die wenigsten. Ptyalin teilt die langen Kohlenhydrate auf und daher werden sie immer süßer.
Ballaststoffe
Die Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und sind unverdauliche Faserstoffe. Wir können Ballaststoffe kaum verdauen, weil uns die passenden Verdauungsenzymen fehlen. Lediglich einige Bakterienstämme im Dickdarm können Ballaststoffe nutzen und diese zur Regeneration der Darmschleimhaut nutzen. Dies und zum Beispiel die Bindung von Cholesterin machen Ballaststoffe so gesund und nützlich.
Aufgaben der Kohlenhydrate
Unser Körper muss alle Makronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, weil es sie nicht selbst produzieren kann. Kohlenhydrate haben unter den drei Makronährstoffen eine sehr wichtige Rolle, denn sie sind der Primärbrennstoff des Körpers. Wenn Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, wird der Körper diese immer zuerst nutzen, bevor er Fett oder Proteine als Energiequelle nutzt.
Grundumsatz
Der Körper benötigt immer Energie, auch im Schlaf. Viele Funktionen des Körpers, wie zum Beispiel:
- Der Herzschlag
- Die Atmung
- Die Temperatur
- Das zentrale Nervensystem
- Das Immunsystem
- Die Verdauung
- Das Gehirn
- Die laufende Zellerneuerung
benötigen ununterbrochen Energie, diesen Bedarf bezeichnet man als Grundumsatz. Der Körper regelt seinen Energiebedarf selbst, indem er Kohlenhydrate für den Grundumsatz und für die Muskeln Proteine einsetzt.
Daher sollte man reichlich Kohlenhydrate verzehren.
Kohlenhydrate – gesund oder ungesund
Kohlenhydrate findet man in sehr unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel zählen zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Die besten kohlenhydratreichen Lebensmittel sind pflanzliche, zum Beispiel Kartoffel und Getreide. Blattgemüse und Beeren sind nicht so reich an Kohlenhydraten.
Kommen wir noch einmal zu der Frage nach guten und schlechten Kohlenhydraten. Oder anders ausgedrückt, welche Kohlenhydrate sind gesund oder ungesund. Es gibt eine relativ einfache und vor allem sinnvolle Aufteilung.
Vollwertige Kohlenhydrate
Vollwertige, also gesunde Kohlenhydrate, sind alle unverarbeiteten kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auch noch ihre ursprünglichen Ballaststoffe haben. Dies sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte*), Kartoffeln, Obst und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel kann man als gesund bezeichnen, wenn man evtl vorhandene Allergien oder Unverträglichkeiten unbeachtet lässt.
Die gesunden Kohlenhydrate sind auch diejenigen Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen; das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark und plötzlich ansteigt. Zum Glykämischen Index später mehr.
Isolierte Kohlenhydrate
Als isolierte Kohlenhydrate bezeichne ich alle industriell ver- oder bearbeitete Kohlenhydrate. Der Zweck der Verarbeitung besteht in der Regel in einer längeren Haltbarkeit und in einer vereinfachten Verarbeitung in der Industrie. Einfach ausgedrückt die Kohlenhydrate werden isoliert von den Ballaststoffen und anderen Vitalstoffen.
Als Beispiel steht hier Mehl. Getreide wird gemahlen und man erhält Vollkornmehl. Entfernt man aus diesem Mehl die Randschichten und den Keim wird daraus Auszugsmehl oder Weißmehl. Dieses Mehl enthält keine Ballast- und wenige Vitalstoffe. Noch ein Beispiel: Zuckerrüben werden zu Haushaltszucker verarbeitet, indem man nur den Saft der Rüben verwendet und den Rest der Rübe als Viehfutter und Dünger verwendet.
Hierzu zählt man auch alle Lebensmittel, die aus diesen bearbeiteten Lebensmitteln hergestellt werden.
Sattmacher Kohlenhydrate
Wie lange Kohlenhydrate satt machen, hängt vom glykämischen Index – auch Glyx genannt, ab. Der Glyx vergleicht alle Lebensmittel und listet auf wie schnell die Glucose in den Kohlenhydraten in die Blutbahn gelangt und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je höher der Glyx, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel und desto schneller stürzt er wieder ab. Dieses schnelle rauf und runter ist natürlich nicht gesund.
Die Folge von diesem rauf und runter ist aber auch eine Heißhunger Attacke. Wer auf seine Figur achten möchte oder muss, mag so etwas auch nicht. Ein Glyx Wert über 70 gilt als sehr ungünstig und Werte unter 50 gelten als gut. Einige Beispiele:
- Karotten, roh Glyx 30
- Popcorn Glyx 84
Im Netz gibt es einige sehr aufschlussreiche Tabellen, teilweise ohne genaue Werte, aber mit einem Ampelsystem und bei Bedarf helfe ich gerne weiter.
Israelische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es bei Personen die mehrheitlich Lebensmittel mit einem hohen Glyx verzehrt haben, zu Funktionsstörungen der Zellen in den Gefäßwänden kam und diese auf Dauer zu Herzerkrankungen führen können.
Ungesunde Kohlenhydrate und unser Körper
Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von isolierten Kohlenhydraten, also von ungesunden, mit vielen Gesundheitsproblemen im Zusammengang steht, angefangen beim Übergewicht bis zu Diabetes-Typ-2.
Blutzuckerschwankungen
Die oben angesprochenen Blutzuckerschwankungen werden mit chronischen Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht. Fast jede chronische Erkrankung geht mit Entzündungen einher und daher ist es logisch das der Verzehr von entzündungsfördernden isolierten Kohlenhydraten die Krankheiten verstärken und nicht verbessern kann.
Vitalstoffmangel
Alle Lebensmittel mit vielen isolierten Kohlenhydraten sind auch arm an wichtigen Vitalstoffen. Beispiel Mehl: Weizenmehl Typ 405 enthält 405 mg Mineralstoffe je 100 Gramm Mehl. Mehl 1050 enthält 1050 mg Mineralstoffe. Das heißt im Umkehrschluss, je kleiner die Typennummer desto kleiner der Mineralstoffgehalt. Ein gutes Beispiel für eine „leere“ Kalorie. Und so ist es natürlich nicht nur beim Mehl. Nehmen Sie Zucker, viele Kalorien und so gut wie keine Mineralstoffe. Wer nur leere Kalorien verzehrt, wird irgendwann einen Vitalstoffmangel erleiden.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Viele reden vom „versteckten Zucker“, aber die wenigsten lesen die Zutatenlisten der Lebensmittel, die sie kaufen und laufen dann sehenden Auges in die Zuckerfalle. In vielen Fertigprodukten ist Zucker zugesetzt, obwohl man es sich im ersten Moment nicht vorstellen kann: Dips, Säfte, Ketchup, Fruchtjoghurt und so weiter. Und dann verliert man natürlich den Überblick. Bleiben wir kurz beim Joghurt, den kann man ganz einfach selbst machen. Ein paar Früchte dazu: lecker!
Dieser versteckte Zucker wird mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht: Bluthochdruck, Cholesterin, Fettleber, Diabetes, Übergewicht und … . Diese Liste lässt sich noch lange fortsetzen. Letztendlich kann man sagen, dass der Verzehr von ungesunden Kohlenhydraten die Gefahr einer der vor genannten Erkrankungen zu erleiden oder noch schlimmer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen wahrscheinlicher werden kann.
Aber, wir dürfen auch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. Ein Nussriegel mit viel Zucker ist kein Apfel und ein Stück Kuchen ist keine Kartoffel. Es gibt auch gesunde Kohlenhydrate.
Gesunde Kohlenhydrate und unser Körper
Die gesunden Kohlenhydrate bzw. die vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern überdies zahlreiche Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen, folglich auch keine Heißhunger Attacken und stellen somit auch kein Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen dar. Alles was Sie über isolierte Kohlenhydrate gelesen haben gilt nicht für die gesunden „Carbs“, sondern genau die Umkehrung.
Ohne gesunde Kohlenhydrate leben?
Man kann ohne gesunde Kohlenhydrate leben, der Körper greift für die Versorgung des Grundumsatzes auf Proteine zurück. So wie es von den Low-Carb-Anhänger propagiert wird. Aber warum soll ich auf so großartige und sehr gesunde Lebensmittel wie Walnüsse, Endiviensalat, Äpfel oder Petersilie verzichten, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten?
Wenn ich abnehmen möchte und keine Allergie oder eine sonstige Unverträglichkeit habe und gesund bin, dann reduziere ich einfach meine Kalorienaufnahme unter den Kalorienbedarf des Körpers und ich nehme ohne Jo-Jo Effekt ab. Siehe hierzu die Erläuterungen zur DASH-Diät.
Kohlenhydrate – gesund oder ungesund
Wo finde ich Sie? Nachfolgend eine kleine Übersicht, ohne den Anspruch auf Vollzähligkeit.
Gesunde Kohlenhydrate
- Gemüse und Salate
- Alle Früchte in unverarbeiteter Form
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen usw
- Nüsse: Walnüsse*), Haselnüsse*) usw
- Saaten: Kürbiskerne*), Leinsaat*), Sonnenblumenkerne*) usw
- Vollkorngetreide inklusive Pseudogetreide*)
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
Ungesunde Kohlenhydrate
- Zucker
- Weißmehl
- Weißbrot
- Polierter Reis
- Fruchtsäfte
- Gesüßte Getränke
- Süßigkeiten, Schokolade
- Eiscreme
- Kuchen und Gebäck
- Stark verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes und Chips.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man täglich verzehren?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Gesamtenergiebedarf zu rund 50% aus gesunden Kohlenhydraten zu decken. Den Rest 30% durch Fette und 20% durch Proteine.
Ausgehend von den weiteren Empfehlungen der DEG sind dies folgende Mengen an Kohlenhydraten in einer Woche
- 2,8 kg Gemüse (7×400 g)
- 1,7 kg Obst (7×250 g) oder „5 am Tag“ (3 Obst,2 Gemüse)
- 1,7 kg Brot oder 1 kg Brot und 350 g Getreideflocken und 1,4 kg Nudeln oder Kartoffeln bzw. 1000 g Reis
Im ersten Moment erscheint das sehr viel, aber zwei Schieben Brot wiegen schon 100 Gramm.
Kohlenhydrate – gesund oder ungesund: Fazit
So unterschiedlich wir Menschen sind, so unterschiedlich sind auch unsere Körper. Es gibt Leute, die essen bis ins hohe Alter lauter ungesunde Kohlenhydrate und sind fit wie ein Turnschuh. Oder sie rauchen und sind nicht davon abzubringen – siehe Helmut Schmidt-.
Jeder Körper ist und isst anders. Es ging mir in diesem Aufsatz darum aufzuzeigen, wie man sich verhalten kann, um die Chancen auf ein gesundes und glückliches Leben zu erhöhen. Zum Glücklich sein gehört auch leckeres Essen, mit gesunden Kohlenhydraten natürlich.
Aber wie überall macht die Menge das Gift, ab und an ein Stück Schokolade oder ein leckeres Dessert, davon geht die Welt nicht unter und die innere Zufriedenheit ersetzt manchen Arztbesuch. Damit habe ich nicht davon gesprochen jeden Tag ein Stück Schokolade von 100 Gramm und einen „Eimer“ Pudding zu verzehren und alles bleibt gesund😉.
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