Der Kürbis – früher als arme Leute Essen verschrien – gehört mittlerweile zu den absoluten kulinarischen Höhepunkten in Herbst und Winter und ist schon lange in der Sterneküche angekommen. Der Kürbis ist kalorienarm, aromatisch, gesund und vielseitig in der Küche einsetzbar, ein wahrer Allrounder mit einem hohen Vitalstoffgehalt. Lernen Sie bei BellsWelt das klassische Herbstgemüse auf dreifache Weise kennen, Kürbis – Gesundheit in drei Varianten.
Herkunft
Die Kürbisse, auch Kerbes, Korbis, Korbes, Kurbiz, Plutzer und Torkappel genannt, gehören zur Pflanzengattung der Kürbisgewächse. Schon vor über 10 000 Jahren wurden Kürbisse in der Moxos-Ebene, Nord – Bolivien angebaut. Im 1600 Jahrhundert gelangten sie nach Europa. Heute werden Kürbisse weltweit angebaut, und zwar mit einer Welternte von weit über 20 Millionen Tonnen.
Die wichtigsten Kürbissorten
Die verschiedenen Kürbissorten unterscheiden sich im Geschmack und der Zubereitung stark voneinander. Von den weit über 800 Sorten sind nur 3 Sorten hier bei uns für die Ernährung wichtig und von ihren Mengen her interessant.
Hokkaido
Die Hokkaidos haben ein nussiges Aroma und gehören zu den beliebtesten Kürbissorten. Ihre Schale enthält viel Beta-Karotin und das Fruchtfleisch ist von einer schönen orangenen Farbe. Im Gegensatz zu anderen Sorten, kann man beim Hokkaido die Schale mitessen. Bei der Zubereitung den Kürbis in etwa gleich große Stücke schneiden, damit diese gleichmäßig garen. Hokkaido eignet sich hervorragend für leckere Suppen und traumhafte Currys.
Butternut
Viel Fruchtfleisch von weicher Konsistenz und wenige Kerne zeichnen den Butternut aus. Sie schmecken würzig-nussig und die Schale muss vor der Zubereitung entfernt werden. Im unteren runden Teil des Butternut stecken die Kerne, die auch entfernt werden sollten. Butternuts sind ideal zum Backen und schmecken gut in Suppen, asiatischen Gerichten oder Gratins. In diesem Zusammenhang darf ich Euch zwei von dieser Aufzählung abweichende Gerichte ans Herz legen:
Beide Gerichte zeichnen sich durch ihre Kreativität aus und sind zum Niederknien lecker.
Muskatkürbisse
Der Muskatkürbis zählt zu den Moschuskürbissen. Er ist stark gerippt und kann bis zu 40 Kilo auf die Waage bringen. Das Fruchtfleisch ist orange bis lachsfarben und schmeckt fruchtig mit einer dezenten Muskatnote. Daher sind Muskatkürbisse prima als Backzutat geeignet. Sie verleihen verschiedenen Süßspeisen, Suppen und Salaten den letzten Pfiff.
Verschiedene Speisekürbisse
Mittlerweile gibt es verschiedene Züchtungen die essbar sind, von ihrer Optik eher zu den Zierkürbissen zählen. Zu den Zierkürbissen siehe dort unten. Die Bitterstoffe wurden herausgezüchtet und daher sind sie essbar. Optisch ein Hammer und vom Geschmack großartig: Der Chamäleon Kürbis.
Halloween-Kürbis
Jeder kennt sie, die großen grusseligen Kürbisse mit denen man den einen oder anderen erschrecken kann. Diese werden aus den Kürbis Sorten Ghost Rider oder Jack O`Lantern geschnitzt. Deren Schale ist sehr dünn und daher leicht zu bearbeiten. Sie sind nicht essbar, sondern reine Dekoration.
Zierkürbisse
Gäbe es einen Preis für Formen und Farben, die Zierkürbisse hätten eine Chance zu gewinnen. Die Vielfalt ist riesengroß.
Achtung: Die wunderschönen Zierkürbisse enthalten für unseren Körper unverträgliche Bitterstoffe und sind auf keinen Fall für den Verzehr geeignet.
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten: Inhaltsstoffe
Wir alle wissen, Kürbis ist nicht nur Fruchtfleisch, sondern mehr. Sogar in den Zucchini, die zu den Kürbissen gehört, gibt es Kerne. Bei den Zucchini kleine und bei manchen Kürbissen sehr große. Und da aus den Kernen Öl gewonnen wird, gibt es die Gesundheit des Kürbisses in drei Varianten:
- Fruchtfleisch
- Kürbiskerne
- Kürbiskernöl
Nährstoffe im Fruchtfleisch
Im Fruchtfleisch stecken reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe:
- Betacarotin – die Vorstufe des Vitamin A wirkt antioxidativ und bekämpft freie Radikale.
- Kalium – ist wichtig für unser Herz
- Calcium – ist unverzichtbar für unsere Knochen und unsere Zähne.
- Magnesium – wichtig für Nerven, Muskeln und die Herzgesundheit. Regelt den Fett– und Kohlenhydratstoffwechsel und ist auch noch am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.
- Eisen – ist verantwortlich für den Energiestoffwechsel und den Transport und Speicherung von Sauerstoff in unserem Körper.
- Unlösliche Ballaststoffe regeln die Verdauung und die auch vorhandenen löslichen Ballaststoffe können die Blutfettwerte senken und die Cholesterinwerte positiv beeinflussen.
Nährstoffe in den Kürbiskernen und dem Kürbiskernöl
Die Kürbiskerne*) und das draus gewonnene Kürbiskernöl*) sind ebenfalls mit reichlich Vitalstoffen gesegnet:
- Was haben Kürbiskerne und Schokolade gemeinsam: Sie bessern die Stimmung! Verantwortlich für die Stimmungsaufhellung ist die Aminosäure L-Tryptophan, die in Kürbiskernen, in Schokolade und in Sonnenblumenkernen enthalten ist.
- Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, wirken entzündungshemmend und regeln den Fett-Stoffwechsel.
- Vitamin E und die Linolsäure im Kürbiskernöl können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit stärken.
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten gegen Diabetes
Das Kürbisfruchtfleisch ist sehr kalorienarm (circa 26 kcal/100 Gramm), schmeckt großartig und steckt noch voller Ballaststoffe. Diese sättigen nicht nur, sondern unterstützen die Verdauung und fördern das Abnehmen. Des Weiteren fördern sie das Ausleiten von Giftstoffen und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Für Diabetiker ist Kürbis immer eine ausgezeichnete Wahl (1). Nicht zuletzt beinhaltet der Kürbis nützliche Enzyme zur Entlastung der Bauchspeicheldrüse bei einer niedrigen glykämischen Last von 3 (2).
- Der Glykämische Index veranschaulicht die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose. Es wird dargelegt, wie lang und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Je geringer der glykämische Index (GI), desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
- Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge.
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten stark für unser Herz
Das Kürbisfruchtfleisch ist reich an Kalium, ein Mineralstoff, der die Herzgesundheit fördert und den Blutdruck senkt (3,4).
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten stark durch sekundäre Pflanzenstoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren.
Das wunderbare Orange des Hokkaido und anderer Kürbissorten oder der Möhren zeigt eindeutig, das Beta-Carotin enthalten ist. Beta-Carotin, aber auch Alpha-Carotin sind pflanzliche Farbstoffe – Carotinoide – mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
- Carotinoide sind dafür zuständig, dass viele Lebensmittel in den appetitlichen Farben rot, gelb und orange in Erscheinung treten. Diese orangefarbenen oder roten Naturfarbstoffe, die in Paprika, Karotten, Aprikosen und anderem Obst und Gemüse enthalten sind, werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt. In dieser Form reduziert das Beta-Carotin Oxidationsprozesse, reguliert das Zellwachstum, steuert Reaktionen des Immunsystems und erfüllt darüber hinaus noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper.
- Beta-Carotin kann im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist bekanntlich das „Augenvitamin“, stärkt aber auch noch Knochen und Schleimhäute. Weiterhin wirkt Beta-Carotin entzündungshemmend, schützt die Haut von innen vor UV-Strahlung und unterstützt die Haut bei der Regeneration nach sonnenverursachten Hautschäden (5).
Alpha-Carotin ist auch ein in Kürbis reichlich vorhandener Carotinoid mit großem Potential für unsere Gesundheit. Es hemmt das Tumor Wachstum, stärkt die Herzgesundheit-siehe oben- und verbessert das Immunsystem (6).
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten: Kürbiskerne
Kürbiskerne – ein Gedicht in Grün – schmecken aromatisch und nussig. Man genießt sie als Snack, mischt sie in Brot- und Brötchenteige, sie verfeinern viele Gerichte und Salate.
Die grünen Kürbiskerne, die es mittlerweile überall im Handel gibt, sind die Samen des Ölkürbisses. Aus ihnen wird das großartige Kürbiskernöl gepresst. Diese Kerne müssen nicht geschält werden.
Kürbiskerne – Heilmittel für Blase und Prostata
So wie bei allen Samen, enthalten auch Kürbiskerne viel Fett. Aber es handelt sich hierbei um gesunde Fettsäuren, die sich positiv auf Herz, Gehirn und Gefäße auswirken. Kürbiskerne sind wahre Eiweißbomben und sie enthalten kaum Kohlenhydrate (7).
Kürbiskerne enthalten circa 590 Kalorien pro 100 Gramm Kerne. Relativ viel, aber wer verzehrt 100 Gramm in einem Rutsch. Eine Portion von 30 Gramm enthält nur 177 kcal, und damit relativiert sich das Ganze.
Die gesunden Kürbiskerne haben folgende Auswirkungen auf unseren Körper:
- Senken den Blutzuckerspiegel, ideal für Diabetiker Typ 2
- Sie liefern hochwertigstes Eiweiß
- Kürbiskerne sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen
- Antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe in großen Mengen
- Sie schützen vor Unfruchtbarkeit durch Chemotherapie
- Sie helfen bei Haarausfall
- Kürbiskerne helfen bei einer gutartigen Prostatavergrößerung
- Sie führen eine Besserung bei Reizblase herbei
- Kürbiskerne erhöhen den Serotoninspiegel
- Sie sind gut für die Leber
- Die Kerne reduzieren das Brustkrebs-Risiko
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten: Kürbiskernöl
Kürbiskerne sind ein großartiger Lieferant für essenzielle Fettsäuren. Das Öl in den Kernen besteht zu circa 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren.
Auch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, wirken entzündungshemmend und beeinflussen den Fett-Stoffwechsel positiv.
Gerade in dem Öl der Kürbiskerne stecken die Phytosterole, die sich so günstig auf die Prostata auswirken. Vitamin E und Linolsäure im Öl können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Bei dem Kürbis Risotto wird das Öl geschmacks- und gesundheitswirksam eingesetzt.
Das Kürbiskern Mehl
Ein Produkt sollte man aber nicht vergessen: Das Kürbiskern Mehl.
Bei der Herstellung von Kürbiskernöl fällt ein Presskuchen als Rest an. Diesen Presskuchen zu entsorgen, wäre eine Sünde und daher wird aus diesem ein großartiges Mehl produziert. Kürbiskernmehl überrascht mit seinem feinen, leicht nussigen Aroma. Es enthält wertvolles pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe.
Kürbis – Gesundheit in drei Varianten: Fazit
Der Kürbis ist eines der absoluten kulinarischen Highlights in Herbst und Winter. Er ist kalorienarm, sehr gesund, aromatisch und ein wahrer Allrounder in der Küche.
Noch dazu ist der Kürbis gesund und ein wichtiger Lieferant für Vitamine (u.a. Beta-Carotin als Vorstufe vom Vitamin A), Mineralstoffe (u.a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und sättigende Ballaststoffe.
Die Vielfältigkeit des Allrounders Kürbis wird in dem großartigem Rezept Hackbällchen mit Kürbis Crunch auf leckere Weise dargelegt.
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949813000100
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420712/
- www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pre
- www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.118.10
- www.researchgate.net/publication/286599856_Beta-carotene_Functions_health_benefits_adverse_effects_and_applications
- www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31353657/
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