Ballaststoffe sind lebenswichtig für uns und sie sind nicht Ballast wie der Name vermuten lässt. Wenn Ballast eine zusätzliche Last ist, wieso sind Ballaststoffe lebenswichtig? Erfahren Sie in diesem Beitrag, warum diese Stoffe für unseren Körper unverzichtbar sind und welche gesundheitlichen Vorteile Ballaststoffe haben. Erfahren Sie warum Ballaststoffe lebenswichtig sind.
Namensgebung
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Bis in die 70er-Jahre hinein war man der Meinung, dass die Nahrungsbestandteile, die unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt wandern und dann unverändert wieder ausgeschieden werden, den Körper nur belasten. Daher stammt auch der Name „Ballaststoffe“.
Ballaststoffe werden manchmal auch Fasern oder Pflanzenfasern genannt, was auch richtiger wäre. Es handelt sich um die unverdaulichen Teile pflanzlicher Lebensmittel. Wir können die Ballaststoffe leider nicht verdauen.
Ballaststoffe finden sich nahezu ausschließlich in pflanzlicher Kost – in Früchten, Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Lebensmittel sind dagegen annähernd ballaststofffrei.
Es gibt zwei Sorten von Ballaststoffen, die ich Ihnen hier erklären möchte.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese unlöslichen Ballaststoffe binden nicht so viel Flüssigkeiten, werden aber von den Darmbakterien so gut wie garnicht abgebaut. Dadurch vergrößert sich das Volumen des Stuhles sehr stark. Dies ist sehr wichtig, denn ein voluminöser Stuhl regt die Darmbewegung (Peristaltik) an, fördert und beschleunigt den Transport der Nahrungsreste und deren Ausscheidung. Wer genügend unlösliche Ballaststoffe in seine Ernährung einbaut hat dadurch keine Verdauungsprobleme und er erlebt auch keine Verstopfung.
Lösliche Ballaststoffe
Die löslichen Ballaststoffe lösen sich in Wasser und quellen dabei auf ein Vielfaches ihres ursprünglichen Volumens auf. Sie bilden bei diesem Vorgang ein mehr oder weniger schleimiges Gel. Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien der Darmflora fermentiert und gelten daher als präbiotisch (1) wirksam. Sie liefern der Darmflora also Nahrung und sorgen so für deren Wachstum.
Bei der Fermentation entstehen u. a. kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat), die sich sehr vorteilhaft auf das Darmmilieu auswirken. Sie dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle, unterstützen daher sehr gut die Regeneration der Darmschleimhaut und beugen so zahlreichen Erkrankungen vor inkl. Krebs oder auch dem Leaky Gut Syndrom (2).
Sie verhindern auch Entzündungen und zahlreiche Immunerkrankungen, wenn unser Immunsystem wegen eines Fehlalarmes die eigenen Zellen angreift. Das bedeutet eine große Hilfe durch die richtige Ernährung gegen Krankheiten wie Schuppenflechte, Allergien, Rheuma und Multiple Sklerose. Es ist also lebenswichtig, unserem Körper über die löslichen Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren zuzuführen.
Die löslichen Ballaststoffe haben noch weitere Auswirkungen auf unseren Körper:
- Sie verhindern Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit
- Sie senken das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin
- Sättigen länger
- Reduzieren das Diabetesrisiko
- Entgiften den Darm und somit den Körper.
Ballaststoffe in unserer Ernährung
Leider ist unsere Ernährung so ballaststoffarm geworden, dass es unserem Organismus an löslichen als auch an unlöslichen Ballaststoffen fehlt. Das führt dazu, das wichtige Darmbakterien nicht mehr in ausreichender Zahl zur Verfügung stehen und damit unsere Darmflora die wichtigen kurzkettigen Fettsäuren nicht mehr bilden kann. Die Aussage: „In einem gesunden Körper steckt ein gesunder Darm!“ ist damit hinfällig.
Ballaststoffe sind lebenswichtig, wieviel brauche ich davon?
Wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tuen wollen, dann bauen Sie Ballaststoffe täglich in die Ernährung ein. Dadurch haben Sie keine Verdauungsprobleme und schützen Ihren Körper vor Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm täglich. Der tatsächliche Durchschnittswert liegt aber bei 23-25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das jedoch bedeutet: In Deutschland liegt eine Unterversorgung vor.
Wenn Sie nun mehr Ballaststoffe zu sich nehmen wollen, müssen Sie den Körper daran gewöhnen. Steigern Sie die Ballaststoffe in der Ernährung nur langsam und trinken Sie viel Wasser. Denn ohne eine ausreichende Wasserzufuhr können die Ballaststoffe nicht quellen und nicht ihren Zweck erfüllen.
Im Grunde muss kein Mensch Ballaststoffe zählen, wenn er sich gesund ernährt, wie ich es in meinem Beitrag über eine gesunde Ernährung beschrieben habe. Wer Gemüse, Salate und Früchte mit Beilagen aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten kombiniert, tut das Beste für seinen Körper.
Haben Ballaststoffe auch Nachteile?
Auch Ballaststoffe haben ihre Kritiker, die behaupten, dass Ballaststoffe unnötig sind. Und wenn doch, so genügen die Ballaststoffe, die in weißem Brot zu finden sind. Gerade in den Ländern in denen nur weißes Brot verzehrt wird, gibt es viele davon. Sie weisen darauf hin, dass Obst meist weniger Ballaststoffe enthält als ein Weißmehlprodukt.
Ein Weizenbrötchen enthält 3,4 g Ballaststoffe pro 100 g und ein Apfel nur 2,3 g pro 100 g. Insofern haben sie recht, aber sie reduzieren ein Lebensmittel nur auf einen einzigen Inhaltsstoff, was jedoch nicht sinnvoll ist. Es ist nicht zweckmäßig, um es vorsichtig auszudrücken, ein Brötchen mit einer Frucht zu vergleichen. Ich kann ein Weizenbrötchen nur mit einem Vollkornbrötchen vergleichen und werde dann sehen, dass die Weißmehlprodukte in allen Bereichen (Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien) unterlegen sind.
Ballaststoffe und Krebs
Studien haben belegt, dass Frauen seltener an Brustkrebs erkranken, wenn sie sich ballaststoffreich ernähren (3). Insbesondere lösliche Ballaststoffe sollen das Krebs Risiko reduzieren.
Auch das Risiko für Darmkrebs, Prostatakrebs und andere Krebsformen sinkt, wenn man auf eine ballaststoffreiche Ernährung achtet – die gleichzeitig auch immer sehr Vitalstoff- und Antioxidantien Reich ist und damit nicht nur Ballaststoffe, sondern viele krebshemmende Substanzen mehr liefert. Einfach ausgedrückt, eine ausgewogene vollwertige Ernährung ist das Mittel der Wahl.
Ballaststoffe sind lebenswichtig – Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Das Lebensmittel nicht gleich Lebensmittel ist, das wissen Sie und ich schon lange. Aber wenn wir gesund leben wollen, wenn unsere Verdauung funktionieren soll, wenn wir mit einem starken Körper leben wollen, dann brauchen wir Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Im Folgenden gibt es ein paar Hinweise, welche Lebensmittel ballaststoffreich sind.
Nüsse und Ölsamen
Einen hohen Gehalt an Ballaststoffen haben Nüsse und Ölsamen und dies macht sie besonders gesund. Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind hier Spitzenreiter. Aber diese haben relativ viele Kalorien, daher sind sie nicht zum Abnehmen geeignet.
Getrocknetes Obst
Datteln, Feigen, Dörrpflaumen, Aprikosen oder Birnen, alles Obst mit einem hohen Ballaststoffgehalt für eine entsprechende Ernährung.
Obst
Im frischen Obst stecken nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch genügend Ballaststoffe. Beim Obst sind die Beeren – Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren – die besten Träger von Ballaststoffen. Aber auch Äpfel, Birnen, Kiwis, orangen und Bananen haben gute Ballaststoffwerte. Ohne Obst ist eine ballaststoffreiche Ernährung schlicht nicht denkbar.
Hülsenfrüchte
Ohne Hülsenfrüchte geht gar nichts, wenn man sich gesund ernähren möchte. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und reichlich Ballaststoffen, was sie sehr gesund macht. In diesem Zusammenhang möchte ich Euch das Rezept Weiße Bohnen Eintopf mit frischer Minze ans Herz legen. Es vereint gesunde Hülsenfrucht mit dem Heilkraut Minze: lecker.
Saisonale und regionale Produkte
Das heimische Gemüse, ob Rüben, Kohl oder Fenchel ist ballaststoffreich und sollte gerade in der Winterzeit genossen werden. Siehe auch den Beitrag „Früher war alles besser!?“. Sie sind gut für den Ballaststoffhaushalt, für die Verdauung und sie eignen sich auch zum Abnehmen. Sauerkraut darf in dieser Aufzählung nicht fehlen. Schon meine Oma sagte früher: Kinder esst Sauerkraut und es ist alles gut.
Getreide und Brot
Neben Obst und Gemüse ist Getreide und Brot sehr wichtig. Wir sind Brotweltmeister und lieben unsere Vielfalt an Brotsorten. Was Ballaststoffe angeht sind Getreideprodukte wahre Spitzenreiter, passend zum Weltmeister 😉. Generell gilt: Je naturbelassener das Getreide ist, desto mehr Ballaststoffe hat es. Ein Roggenbrot ist diesbezüglich nicht zu schlagen.
Ballaststoffe sind lebenswichtig: Fazit
Noch einmal zusammengefasst, die wichtigsten Punkte für eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung.
Achten Sie bei ballaststoffreicher Ernährung unbedingt darauf über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Andernfalls verklumpen die Ballaststoffe im Darm, können verstopfen und zumindest zu Unpässlichkeiten führen.
Wenn Sie Brot kaufen, wählen Sie bevorzugt Sauerteigbrote, die mit langer Teigführung gebacken wurden. Fragen Sie nicht den Apotheker, sondern den Bäcker Ihres Vertrauens 😉.
Wenn Sie als ballaststoffreiche Nahrung Kleie zu sich nehmen möchten, entscheiden Sie sich für Haferkleie, denn das Verhältnis von löslich und unlöslichen Stoffen ist bei der Haferkleie besser als bei der Weizenkleie.
Hülsenfrüchte werden verträglicher, wenn man sie vor dem Kochen 12 – 24 Stunden in Wasser einweicht, das Einweichwasser wegschüttet und frisches Wasser zum Kochen verwendet. Auch die Benutzung von Minze hält Unpässlichkeiten in Grenzen.
Wenn Sie sich bevorzugt mit den oben angesprochenen Lebensmitteln ernähren, werden Sie automatisch ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie werden aber auch große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien verzehren oder besser genießen.
Bleiben oder werden Sie gesund.
- Präbiotische Stoffe sind wasserlösliche Ballaststoffe, die von den Probiotika im Dickdarm aufgespalten und zum Teil fermentiert werden. Dabei werden wichtige Vitamine und kurzkettige Fettsäuren freigesetzt, welche eine positive Wirkung auf das Darmmilieu haben
- Das Leaky Gut Syndrom (durchlässiger Darm) „Leaky Gut“ ist ein Begriff aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als durchlässiger Darm. Bei der Erkrankung ist die Schutzfunktion der Darmschleimhaut gegen Krankheitserreger und Toxine empfindlich gestört.
- Maryam S. Farvid, Nicholas D. Spence, Michelle D. Holmes, Junaidah B. Barnett. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer, 2020; DOI: 10.1002/cncr.32816