Der Mineralstoff Kalium kommt in jeder Zelle des Organismus vor und erfüllt viele lebenswichtige Funktionen. Kalium wird von allen Körperzellen benötigt, damit diese überhaupt funktionieren können. Er ist von großer – lebenswichtiger – Bedeutung für den Energiestoffwechsel und insbesondere für die Nerven- und Muskelfunktion enorm wichtig. Erfahren Sie alles wichtige über Kalium – stärkt Herz, Muskeln und Psyche.
Was ist Kalium?
Klären wir zuerst einmal die Frage, was ist Kalium überhaupt. Kalium ist ein Metall, dass im Körper als positiv geladenes Teilchen vorliegt und daher als Elektrolyt bezeichnet wird. Kalium muss über die Nahrung aufgenommen werden und zählt als Mineralstoff zu den Mengenelementen. Diese Mengenelemente sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden und werden auch in diesen Mengen benötigt.
Kalium ist neben Natrium, Calcium, Magnesium und Chlorid einer der bedeutendsten Mineralstoffe und kommt im Organismus in gelöster Form hauptsächlich im Inneren der Zellen vor. Kalium ist an zahlreichen physiologischen Vorgängen beteiligt und daher unentbehrlich oder lebenswichtig (1).
Aufgaben des Mineralstoffes Kalium
Die Aufgaben von Kalium im Körper sind sehr vielfältig und ich möchte Euch jetzt nicht mit Fachbegriffe, wie osmotischer Druck, zu texten. Einfach ausgedrückt reguliert Kalium den Flüssigkeitshaushalt und ist für die Reizweiterleitung, die Muskel- und Herzfunktion unentbehrlich. Ohne Kalium daher auch kein Wachstum.
Der Tagesbedarf an Kalium
Der Bedarf an Kalium ist abhängig vom Lebensalter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für eine angemessene Kaliumzufuhr folgende Schätzwerte an:
| Alter | Kalium (mg/Tag) | ||
| Säuglinge | |||
| 0 bis unter 4 Monate | 400 | ||
| 4 bis unter 12 Monate | 600 | ||
| Kinder und Jugendliche | |||
| 1 bis unter 4 Jahre | 1100 | ||
| 4 bis unter 7 Jahre | 1300 | ||
| 7 bis unter 10 Jahre | 2000 | ||
| 10 bis unter 13 Jahre | 2900 | ||
| 13 bis unter 15 Jahre | 3600 | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 4000 | ||
| Erwachsene | |||
| 19 bis unter 25 Jahre | 4000 | ||
| 25 bis unter 51 Jahre | 4000 | ||
| 51 bis unter 65 Jahre | 4000 | ||
| 65 Jahre und älter | 4000 | ||
| Schwangere | 4000 | ||
| Stillende | 4400 |
Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kann der tägliche Kaliumbedarf leicht gedeckt werden. Eine Blutserumuntersuchung gibt sehr leicht Auskunft über den im Körper vorhandenen Kaliumgehalt.
Kaliummangel
Wie bei vielen Dingen im Leben, kann es auch einen Kaliummangel oder einen –überschuss geben. Befassen wir uns erst einmal mit dem Mangel, den man von einem Arzt feststellen lassen sollte. Die Selbsttests aus dem Internet sind nicht zu empfehlen.
Kaliummangel: Die Symptome
So vielfältig wie die Aufgaben von Kalium im Körper, so vielfältig können auch die Symptome sein:
- Herzrhythmusstörungen
- Kreislaufprobleme
- Muskelschwäche
- Verdauungsbeschwerden (Appetitlosigkeit, Übelkeit, Verstopfung, Blähungen)
- vermehrter Harndrang
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Sehstörungen
- Missempfindungen (Kribbeln, Juckreiz)
- Nervosität
- Verwirrtheit
- Angstzustände
Die Symptome eines Mangels sind bei Männern und Frauen gleich.
Kaliummangel: Die Ursachen
Zu einem Kaliummangel kann es kommen, wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verliert. Dies kann zum Beispiel bei Durchfall, Erbrechen oder vermehrtem Schwitzen in den Wechseljahren vorkommen. Auch eine gestörte Nierenfunktion, hormonelle Erkrankungen, entwässernde Medikamente oder Abführmittel können dazu führen, dass der Körper zu viel Kalium ausscheidet und ein Mangel an Mineralstoffen entsteht. Auch Stress gilt mittlerweile als sogenannter Kaliumräuber.
Kaliummangel: Die Folgen
Aufgrund der vielfältigen Aufgaben im Körper hat ein Kaliummangel auch gravierende Folgen im Körper. Am stärksten sind Muskeln und Nerven betroffen. Die Folgen reichen von Muskelschwäche, Bluthochdruck und Wassereinlagerungen bis zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen.
Kalium – stärkt Herz, Muskeln und Psyche
Wie kann man einen Kaliummangel beheben? Wurde vom Arzt ein Kaliummangel festgestellt, wird er in der Regel einen höheren Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln vorschlagen.
Die Lebensmittel
Der Mineralstoff Kalium kommt im Boden vor und Pflanzen nehmen es über ihre Wurzeln auf. Daher ist Kalium in unterschiedlichen Konzentrationen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten und unsere Nutztiere nehmen Kalium über die Futterpflanzen auf, so dass auch in Fleisch, Milchprodukten oder im Fisch Kalium vorkommt.
Diese Lebensmittel sind kaliumreich:
- Obst: Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi
- Gemüse: alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel
- Nüsse: Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln
- Getreide: Dinkel, Roggen, Buchweizen
- Bio-Kakao, Zartbitterschokolade oder naturreine Obst- und Gemüsesäfte
- Fisch (Forelle, Lachs)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt in ihrem Internetauftritt unter anderem folgenden Ernährungsplan vor:
| Portionsgröße (verzehrbarer Anteil) | Lebensmittel | Kaliumgehalt pro Portion in mg |
| 2 Scheiben (100 g) | Vollkornbrot | 291 |
| 60 g | Camembert (mind. 30 % Fett i. Tr.) | 72 |
| 2 Stück (90 g) | Kiwi | 288 |
| 1 Stück (150 g) | Banane | 551 |
| 200 g | Kartoffeln, geschält, gegart | 680 |
| 1 Stück (150 g) | Lachs, gegart | 594 |
| 2 Stück (200 g) | Karotte, gegart | 710 |
| 80 g | Feldsalat, roh | 337 |
| 2 Stück (100 g) | Tomaten, roh | 235 |
| 20 g | Mandeln | 135 |
| 1 kleiner Becher (150 g) | Fruchtjoghurt (1,5 % Fett) | 201 |
| Summe | 4 084 |
Die Zubereitung
Kalium verbindet sich sehr schnell mit Wasser. Wer also sein Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli und Kartoffeln, lange in Wasser kocht, bleibt das Kalium im Kochwasser zurück. In meinem Beitrag über die Kartoffel sind die Folgen dieser Zubereitung anschaulich beschrieben.
Aus diesem Grunde sollte man mit möglichst wenig Wasser garen, zum Beispiel über Dampf, im Backofen oder in der Pfanne. Auch die Zubereitung in der Heißluftfritteuse ist geeignet.
Der Kaliumspiegel ist zu hoch
Eine Überversorgung des Mineralstoffs wird in Fachkreisen Hyperkaliämie genannt. Oft liegt ein Überschuss an Kalium vor, wenn die Ausscheidung über die Nieren vermindert ist. Mögliche Gründe hierfür können akutes oder chronisches Nierenversagen sein. Auch diverse Medikamente oder eine starke Infektion können zu einer Hyperkaliämie führen. Eine weitere Ursache kann eine gestörte Glukosetoleranz sein, die sich in einer zunehmenden Insulinresistenz und damit einer verminderten Kaliumaufnahme in die Zellen äußert.
Eine schwere Hyperkaliämie ist ein medizinischer Notfall und kann zu Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzversagen, einem Darmverschluss, Muskelschwäche oder sogar -lähmung sowie zu Lungenversagen führen. Daher sollte man niemals Kaliumpräparate auf eigene Faust einnehmen, sondern dies stets mit einem Arzt abstimmen (2).
Kalium – stärkt Herz, Muskeln und Psyche: Fazit
Ein ausgewogener Kaliumhaushalt wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Denn Kalium sorgt für eine normale Funktion von Nervensystem und Muskeln. Kalium senkt erwiesenermaßen den Blutdruck und verringert das Schlaganfallrisiko. Nervosität und Kopfschmerzen, die oft zusammen mit einem hohen Blutdruck auftreten, werden durch ausreichende Kaliumzufuhr minimiert. So gesehen wirkt es als natürlicher Stresskiller und hilft beim Entspannen.
Bleiben oder werden Sie gesund!
- https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/kalium/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27750339/