Mandeln sind der perfekte Snack für den Alltag. Unter der harten Schale verbirgt sich kein weicher, sondern ein nährstoffreicher Kern. Dadurch wird die Mandel zu einem wahren Kraftpaket. Mandeln strotzen vor gesunden Inhaltsstoffen wie pflanzlichem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Eine ganze Reihe von Untersuchungen zeigen, wie die kleinen Kraftpakete unsere Gesundheit unterstützen können. Erfahren Sie hier, warum es heißt: Mandeln – Gesundheit zum Naschen.
Herkunft
Mandeln sind Samen des Mandelbaumes und dieser gehört zur Familie der Rosengewächse. Landauf, Landab werden Mandeln als Nüsse bezeichnet, was botanisch nicht korrekt ist.
Der Mandelbaum stammt mit hoher Wahrscheinlichkeit aus Südwestasien. Seit 4000 Jahren wird dieser kultiviert und die größten Anbaugebiete liegen heute in den USA und im Mittelmeerraum. Darüber hinaus wächst die Mandel in Mitteleuropa in Weinanbaugebieten. Dort wurde sie wahrscheinlich zusammen mit dem Wein von den Römern eingeführt.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Inhaltsstoffe
Die Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen (Samen)😉 der Deutschen. Wir schätzen sie vor allem, weil sie sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch (und das, obwohl die kleinen Kerne ziemlich viele Kilokalorien haben), als Zutat für leckeres Gebäck – lecker Bienenstich – oder als knackiges Topping auf dem morgendlichen Müsli eignen.
B-Vitamine für starke Nerven und unser Gehirn, Magnesium für Muskeln und Regeneration, Calcium für die Knochen, Vitamin E zum Zellschutz und 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm: Mandeln enthalten eine Vielzahl an gesunden Nährstoffen und sind damit ein echtes Superfood. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und essenziellen Fetten machen sie nicht nur als Snack unglaublich attraktiv. Sie eignen sich auch, um Ihrem Essen ein paar extra Proteine und gesunde Fette zu verpassen.
Wer allerdings überempfindlich auf Salicylsäure reagiert, sollte seinen Mandelkonsum besser einschränken. Denn Salicylsäure ist als natürlicher Konservierungsstoff in Mandeln mehr vertreten als in anderen Nüssen.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Schlankmacher
Die Mandeln gelten als wahre Wundermittel zum Abnehmen.
Eine Portion der knackigen Samen liefert rund 162 Kilokalorien. Aus früheren Studien ist bekannt, dass die in den Kernen enthaltene Energie offenbar nur teilweise vom Körper verwertet werden kann. Grund dafür soll der Fasergehalt, beziehungsweise die Stabilität der Mandelzellwände sein, welche Nährstoffe einkapseln und ihre Aufnahme erschweren. 10 bis 15 Prozent der Kalorien werden aus diesem Grund vom Körper gar nicht erst genutzt (1).
Mandeln zügeln durch ihren hohen Anteil an Fett und Eiweiß den Appetit.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Immunsystem
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für acht verschiedene Substanzen, die im Körper als Antioxidans fungieren. Bei vielen Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen gesundheitsschädliche freie Radikale (2), die über Antioxidantien (3) unschädlich gemacht werden können.
Auf diese Weise schützt Vitamin E die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die sich in den Zellen befinden. Der schützende Effekt erstreckt sich vom Immun- und Nervensystem, über die Muskulatur bis hin zur Netzhaut der Augen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin E einen schützenden Effekt vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und Arthritis hat.
Nüsse und Mandeln sind eine hervorragende Quelle für die nützlichen Radikalfänger. Eine Handvoll deckt bereits mehr als 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Haut
Bleiben wir noch etwas bei den Antioxidantien. In der braunen Schale von Mandeln finden sich zahlreiche Antioxidantien, die den Körper vor den Folgen vorzeitigen Alterns und einigen Krebsarten schützen können (4). Neben dem bereits erwähnten Vitamin E ist es die Gruppe der Polyphenole, die einen entscheidenden Beitrag für die Gesundheit leistet.
Damit die Polyphenole nicht verloren gehen, sollten Mandeln ungeschält und roh verzehrt werden. Blanchierte, weiße Mandeln liefern zwar immer noch gesunde Fettsäuren, jedoch wesentlich weniger Antioxidantien. In geröstete Mandeln sollen noch mehr Antioxidantien vorhanden sein.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Stoffwechsel
Magnesium: ein weiteres Stichwort. Magnesium findet sich in sämtlichen Geweben und Flüssigkeiten im Körper. Es spielt eine essenzielle Rolle bei der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Auch für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten ist Magnesium unerlässlich. Mandeln schützen auch das Nervensystem.
Wer regelmäßig Mandeln und andere Nüsse isst, braucht sich kaum Sorgen über seine Magnesiumzufuhr zu machen, denn die knackigen Kerne sind eine hervorragende Quelle für den wichtigen Mineralstoff (5).
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Cholesterin
LDL-Cholesterin eine weitere Geisel der Menschheit. Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein hoher Verzehr dieser gesunden Fette wirkt sich förderlich auf den Cholesterinspiegel aus.
In einer Studie konnten 42 Gramm Mandeln pro Tag (etwa 2 Handvoll) das ungesunde LDL-Cholesterin senken, während das Niveau des gesunden HDL-Cholesterins stabil blieb.
Die Antioxidantien in Mandeln schützen zudem davor, dass das LDL-Cholesterin im Blut oxidieren – freie Radikale – und in Folge die Gefäßwände schädigen kann. Somit sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall (6).
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Diabetes Typ 2
Mandeln können unseren Stoffwechsel aufgrund ihrer höchst vorteilhaften Nähr- und Vitalstoffzusammensetzung derart günstig beeinflussen, dass bereits nach einer viermonatigen „Mandel-Diät“ die Insulinsensitivität verbessert werden kann. Von einer „Mandel-Diät“ spricht man dann, wenn 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfes in Form von Mandeln aufgenommen wird, was etwa 60 bis 80 Gramm Mandeln entspricht (7).
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Darmflora
Mandeln wird eine präbiotische Wirkung zugeschrieben. Das bedeutet, dass sie positiv auf unsere Darmflora wirken. Diese wiederum trägt maßgeblich zu einem funktionierenden Immunsystem und damit unserer Gesundheit bei.
Da ungefähr 70% unserer Abwehrzellen im Darm sitzen, bildet er das Zentrum unseres Immunsystems. Es werden also nicht nur wichtige Nährstoffe über die Darmwand in unser Blut, und in weiterer Folge den Rest unseres Körpers transportiert, auch Krankheitserreger und Giftstoffe werden im Darm bekämpft – siehe Immunsystem oben -.
Die Gesundheit der Darmflora hängt hauptsächlich von der Ernährung ab. Und hier kommen Mandeln ins Spiel: Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, die gesunden Fette und sonstigen Nährstoffe unterstützen die Samen unsere Darmflora bei ihrer Arbeit.
Damit die Nährstoffe aus den kleinen Wunderkernen optimal aufgenommen werden können, sollte man sie langsam essen und gründlich kauen.
Greifen Sie am besten zu Mandeln, an denen die braune Schale noch dran ist. Sie enthält nämlich besonders viele der wertvollen Nährstoffe.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Metabolisches Syndrom
Bei einem Metabolischen Syndrom treten die folgenden Krankheitsbilder gemeinsam auf: – Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, erhöhter Blutzucker und Bluthochdruck.
Fassen wir das oben Gesagte zusammen, kann man zu dem Schluss kommen, dass der tägliche Genuss von Mandeln die Symptome des metabolischen Syndroms verringern können. Das ist nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern mit Studien belegt (8).
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Blausäure
Viele Menschen machen sich Sorgen, weil sie glauben, Mandeln enthielten viel Blausäure. Bittermandeln enthalten auch tatsächlich bedenkliche Blausäuremengen, die üblichen süßen Mandeln aber nicht. Man müsste bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm schon mindestens täglich 1,5 kg Mandeln essen, um hier in einen kritischen Blausäurebereich zu gelangen.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen in der Küche
Auswahl und Lagerung
Bevorzugen Sie ungeschälte Mandeln. Geschälte Mandeln sind anfälliger für Schimmel. Die Schale lässt sich leicht entfernen, nachdem man sie mit kochendem Wasser überbrüht. Besser ist es aber, die Schale mit zu verarbeiten. Mandeln sollten idealerweise kühl, dunkel und trocken gelagert werden, etwa in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank.
Kommen wir noch kurz zu einigen Produkten aus Mandeln.
Mandelmilch, Mandelcreme und Marzipan
Mandelmilch*) wird aus gemahlenen oder zerstoßenen süßen Mandeln durch Mischen mit Wasser und Zucker hergestellt. Mandelcreme*) wird nur aus Mandeln, Zucker und Wasser hergestellt und kann verdünnt als kaltes oder warmes Getränk zubereitet werden. Meine Lieblingsnascherei, ich gestehe, Marzipan*) wird auf ähnliche Art produziert.
Mandelöl
Unter Mandelöl*) versteht man stets das sowohl in den süßen als auch das in den bitteren Mandeln enthaltene geruchlose feine fette Pflanzenöl. Das Mandelöl, das nur aus bitteren Mandeln gewonnen werden kann, heißt im Handel immer Bittermandelöl*).
Mandelmehl
Mandelmehl*)ist ein glutenfreies und kohlenhydratarmes Mehl. Bei der Herstellung von Mandelöl fällt ein Nebenprodukt ab, der sogenannte Presskuchen, aus dem wiederum das (teil-)entölte Mandelmehl hergestellt wird. Neben diesem entölten Mandelmehl gibt es auch nicht entöltes Mandelmehl, bei dessen Herstellung die Mandelkerne direkt verarbeitet werden. Entöltes Mandelmehl wird oft als Ersatz für Weizenmehl verwendet.
Mandelmus
Mandelmus*) besteht ausschließlich aus gepressten Mandeln und enthält das gesamte Mandelöl sowie alle Ballaststoffe und Eiweiße der Mandel. Zur Kaltpressung wird ein Fleischwolf verwendet und das Ergebnis anschließend gemixt, um ein cremigeres Endprodukt zu erzielen.
Rezepte
Abschließend habe ich noch ein paar wunderbare Rezeptideen für Euch:
- Mirabellenkompott mit Mandeln
- Grill Aprikosen mit Ricotta und Mandeln
- Mandel-Grieß Kuchen mit Johannisbeeren
- Kartoffelstampf mit Mandelbrokkoli
Probiert das eine oder andere aus und Ihr werdet begeistert sein.
Mandeln – Gesundheit zum Naschen: Fazit
Die wunderbaren Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien.
Magnesium unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Eine hohe Zufuhr kann vor allem für Diabetiker hilfreich sein, da Magnesium die Insulinsensitivität verbessern kann. Die Ballaststoffe in Mandeln unterstützen eine gesunde Darmflora und damit auch unser Immunsystem.
Zudem machen sie lange satt und zügeln den Appetit. Als Zwischenmahlzeit verzehrt, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.
Dank den Antioxidantien wie Vitamin E und einem hohen Gehalt an Polyphenolen, werden die Zellen gesund gehalten und vor Schäden durch freie Radikale geschützt. Wer regelmäßig Mandeln isst, verbessert außerdem seinen Cholesterinspiegel und senkt somit das Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.
Lasst uns täglich Mandeln essen und ein paar Walnüsse dazu schaden auch nicht 😉.
- https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/1/137.pdf
- Freie Radikale sind „unersättliche Halunken“. Im Molekül haben sie einen Arm frei und mit diesem entreißen sie den körpereigenen Molekülen ein Elektron. Diesen Prozess nennt man Oxidation und diese kann langfristig zu Hautalterung, Rheuma, Demenz oder gar Krebs führen.
- Antioxidantien bekämpfen die Oxidation, indem sie freiwillig ein Elektron abgeben und so die freien Radikalen unschädlich machen.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199996/
- https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833991/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
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