Im Laufe eines Lebens begegnet man vielen Trends, ob man sie mitmacht oder nicht ist jedem selbst überlassen. Ein neuer Trend in der Kochszene ist „Plant Based“. Übersetzt heißt dies: Pflanzenbasierte Ernährung (1). Erfahren Sie in diesem Beitrag alles Wichtige über eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung.
Was ist der Unterschied zwischen vegan und pflanzenbasiert?
Etwa 1,3 Millionen Veganer verzichten in Deutschland komplett auf Produkte mit tierischen Bestandteilen wie Eier, Honig, Leder und Milchprodukte.
Hinzu kommen über 8 Millionen Vegetarier, die sich fleischlos ernähren.
Weitere 42 Millionen Menschen in Deutschland kann man als Flexitarier bezeichnen, denn sie essen nur gelegentlich Fleisch (2).
Was ist „vegan“?
Vegan bedeutet, keine tierischen Produkte zu konsumieren. Es soll keinerlei Fleisch, Fisch, Eier, Honig, Milch oder Gelatine verzehrt werden. Weiterhin sollen keine Produkte aus Pelz, Leder oder Schafswolle benutzt werden. Die meisten Veganer haben diese Lebensweise aus ethischen Gründen gewählt, weil sie nicht wollen, dass Tiere gequält oder gar getötet werden. Andere leben aus gesundheitlichen oder umweltpolitischen Gründen vegan.
Was ist „pflanzenbasiert“?
Es gibt keine Regel, Richtlinie und schon gar kein Gesetz, das festlegt, was „pflanzenbasiert“ bedeutet. Die meisten Menschen verstehen darunter eine vegane Ernährungsform. Bei diesem neuen Trend spielen die Pflanzen die Hauptrolle. Gemüse, Getreide und Obst sind die Hauptbestandteile eines Gerichtes und Fleisch und Fisch werden zur Beilage. Es findet eine Umkehr der Gewichtung statt. Das sieht man auch daran, dass der Fleischkonsum in den letzten Jahren gesunken ist (2).
Sie sehen die Grenzen zwischen vegetarisch, pflanzenbasiert und anderen sind diffus und nicht so eindeutig abgegrenzt. Im Gegensatz zu vegan, wo die Definition ziemlich eindeutig ist.
Immer heißt es, vegan oder vegetarisch ist gesund. Stimmt das? Nicht immer, auch eine vegane Ernährung mit Pommes, Softdrinks, Weißbrot und Zucker ist nicht gesund. Egal welche Ernährungsform man wählt, eines ist wichtig, die verwendeten Lebensmittel müssen gesund sein.
Gesunde pflanzenbasierte Ernährung
Wie sieht eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung denn jetzt aus? Hauptbestandteile sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Ein weiterer Schwerpunkt liegt bei pflanzlichen Eiweißlieferanten, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Nüssen und Samen. Soja ist in dieser Aufstellung nicht enthalten, obwohl Soja dazu gehört. Warum ich Soja nicht aufgeführt habe, erfahren Sie in meinem Beitrag Lupinen – großartiger Eiweißlieferant aus regionalem Anbau.
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Geflügel und Eier stehen nicht mehr im Mittelpunkt der Ernährung, sie spielen nur noch eine kleine Nebenrolle. Wer jetzt argumentiert, dass ihm Eiweiß fehlen würde, den muss ich auf einen Schwerpunkt der pflanzenbasierten Ernährung hinweisen: Pflanzliche Eiweißquellen. Bei dieser Ernährungsweise genießt man verstärkt die oben genannten pflanzlichen Eiweißlieferanten.
Die „üblichen Verdächtigen“ wie Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, die reichlich in Fast Food und Süßigkeiten vorkommen, sollten auch bei dieser Ernährung reduziert werden. Auch hier gilt, die Menge macht das Gift. Das bedeutet nicht, auf zum Beispiel Süßigkeiten komplett zu verzichten, sondern diese seltener und in geringen Mengen zu genießen.
Warum eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung?
Schon in meinem Beitrag „Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät“ habe ich beschrieben, dass der typische Speiseplan der westlichen Welt nicht den Anforderungen entspricht, die unser Körper an seine notwendige Ernährung stellt.
Die hier in Rede stehende pflanzenbasierte Ernährung ist reicher an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, die unser Körper dringend braucht. In der Regel sind Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe reichlich vorhanden und diese tragen dazu bei, das Risiko einer chronischen Krankheit zu senken.
Eine große Aromenvielfalt und mehr Abwechslung auf dem Teller gibt es bei dieser Ernährung gratis.
Fleisch?!
Wie sieht es mit Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten bei einer pflanzenbasierten Ernährung aus? Diese muss nicht vegetarisch oder sogar vegan sein. Der Vorteil einer pflanzenbasierten Ernährung ist der Zuschnitt auf eine individuelle Ernährung. Einfach ausgedrückt: Habe ich Lust auf Fleisch oder Fisch, dann kann ich es essen. Manch einem fällt es leichter, sich schrittweise daran zu gewöhnen, weniger Fleisch zu essen. Allgemein wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE empfohlen, pro Woche nicht mehr als 300-600g tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa 2-3 Portionen Fleisch oder Geflügel. Ein guter Einstieg ist es, zunächst zu versuchen, diese Empfehlung einzuhalten, und den Fleischanteil anschließend, soweit es gewünscht wird, weiter zu senken. In diesem Zusammenhang darf ich Euch den Beitrag Gesunde Ernährung ans Herz legen.
Pflanzliche Eiweißquellen
Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind:
- Hülsenfrüchte wie verschiedene Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja sowie Samen und Nüsse sind reich an Proteinen. Hier empfehle ich Tavce Gravce
- Vollkornprodukte wie Gerste oder Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen stecken voller Pflanzeneiweiß. Hier ein Vollkorn-Körnerbrot.
- Obst und Gemüse liefern Nährstoffe wie Vitamin C und A, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Hier empfehle ich Bunter Salat mit Rucola Dressing.
- Speisepilze wie Champignons und Pfifferlinge sind eine hervorragende Quelle für Vitamin D. Zu empfehlen Gebratene Champignons mit Zwiebeln.
- Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Samen liefern Eisen. Zum Feldsalat mit Himbeeren, Papaya und Walnuss Dressing.
- Grünkohl und Mandeln sind gute Kalziumlieferanten. Zu den Mandelmakronen.
- Algen*)sind das kalorienarme Meeresgrün mit vielen gesunden Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen
- Einfach und mehrfach ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Zum Staudensellerie Salat nach mediterraner Art.
Gute Fette
Wie in meinem Aufsatz „Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette“ schon dargelegt, geht es nicht ohne. Es sollte aber gesundes Fett sein. Ernährungsphysiologisch und auch geschmacklich ist es empfehlenswert, hauptsächlich Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Lachs, Makrele, Walnüssen, Leinsamen, Sojabohnen und Distelöl) und einfach ungesättigten Fettsäuren (in verschiedenen anderen Nüssen, Rapsöl, Olivenöl und Avocados) in seine Ernährung aufzunehmen.
Wie beginne ich eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung
In dem ich über meinen eigenen Schatten springe und anfange! Scherz beiseite, der Anfang ist wie bei allem immer am schwersten. Zum Beispiel abends vor der Kiste, andere Leute meinen den Fernseher, statt zu Schokolade oder Chips zu greifen, stellen Sie doch einfach Nüsse auf den Tisch (ich sterbe für Studentenfutter) oder etwas Obst. Oder zum Frühstück, einfach ein paar Tomaten, Radieschen oder Gurken für die herzhafte Variante auf den Tisch bringen. Die Müsli-Fraktion freut sich bestimmt über frisches Obst. Nach solch einem Frühstück mit vielen Vitalstoffen kann der Tag beginnen.
Es bedarf keiner radikalen Veränderungen, um mehr Obst und Gemüse zu essen. Versuchen Sie doch einfach, den Anteil an Gemüse in den Lieblingsrezepten der Familie zu erhöhen. So steigern Sie den Nährwert und reduzieren gleichzeitig den Anteil gesättigter Fettsäuren und die Kalorienzahl, was alle Abnehmwillige freut. Gerade bei Fleischgerichten wie Gulasch oder Geschnetzeltem lässt sich dieses Prinzip einfach anwenden. Versuchen Sie 250-500 g weniger Fleisch als üblich zu verwenden und geben Sie dafür eine Paprika, eine Möhre oder ein paar Zwiebel mehr dazu. Das Gemüse bringt jede Menge Volumen und Geschmack ins Essen. Probieren Sie es mal aus. Sie werden erstaunt sein, dass die Portionen trotzdem groß und gut sättigend sind.
Weitere Tipps zur Ernährungsumstellung finden Sie bei der DASH-Diät.
Gesunde pflanzenbasierte Ernährung: Fazit
Eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung ist eine Ernährungsform die hauptsächlich aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Früchte und Vollkorngetreiden besteht.
Sie sollte aus den oben genannten pflanzlichen Eiweißquellen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und geringen Mengen an Produkten tierischen Ursprungs bestehen.
Ob jetzt „Plant Based“ oder mediterran oder DASH-Diät, alle haben vieles gemeinsam. Zum Beispiel die zu Recht hochgelobte mediterrane Ernährung. Diese ist in ihren Ursprüngen auch pflanzenbasiert. Denn sie besteht einfach gesagt aus viel Obst und Gemüse, guten Ölen und hin und wieder etwas Fisch. Die Gerichte in den Fastenzeiten in der katholischen oder orthodoxen Kirche sind nichts anderes als vegetarische oder vegane Gerichte.
Ich möchte auf folgendes hinaus: Eine gesunde Ernährung nach den Richtlinien der DGE und bei eventuell vorhandenen Krankheiten, nach den Hinweisen der Mediziner bedarf keines besonderen Namens. Aber der Mensch muss dem Kind einen Namen geben und dann werden Trends initiiert, mit denen man Geld verdienen kann.
Ich persönlich bevorzuge eine pflanzenbasierte Ernährung oder eine mediterrane oder Keto oder…
Ihr seht, wo das hinführt. Ohne jetzt DGE hörig zu sein, eine gesunde Ernährung mit viel gesundem Obst und Gemüse wie oben oder allgemein hier im Blog beschreiben, braucht nicht unbedingt einen neuen Namen. Ich esse, was gesund und lecker ist und fühle mich wohl damit.
- www.zukunftsinstitut.de/artikel/food-report-2019/
- VEBU, Mintel, Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung 2018
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