Gesunde Ernährung-ist das Paleo, Low Carb, Keto, vegan? Mittlerweile gibt es sehr viele Ernährungskonzepte in unserer Gesellschaft und alle beanspruchen den Titel „Gesündeste Ernährungsform“ für sich.
Doch gibt es eine allgemein gültige Form der gesunden Ernährung? Lesen Sie hier, was bei uns in Europa, eine ausgewogene Ernährung ausmacht.
Gesunde Ernährung – was ist das?
Diese Frage ist nur sehr schwer zu beantworten. Jeder von uns wird diese Frage, abhängig von seinem sozialen Status, seinem Alter, seiner Gesundheit und seinem Geldbeutel individuell anders beantworten.
Ernährung ist heute nicht mehr Energieaufnahme, sondern sie ist Ausdruck des Lebensstils.
„Ich ernähre mich gesund!“ Dies behaupteten die meisten Befragten in einer Umfrage zu ihrem Ernährungsverhalten. Aber warum gibt es dann so viele Übergewichtige in unserer Gesellschaft? Anscheinend gibt es eine Diskrepanz zwischen Wahrnehmung und Wirklichkeit.
In unserer Überflussgesellschaft gibt es ständig neue Konzepte, die von sich behaupten die beste und gesündeste Ernährungsform zu sein. Da gibt es die steinzeitliche Ernährung – Paleo-Diät -, die Vegane Ernährung verzichtet auf alles Tierische, die Low Carb Diät verzichtet auf Kohlenhydrate. Diese Liste lässt sich noch fortsetzen.
Gesunde Ernährung: die Definition
Diese Definition gibt es nicht. Was bei jedem Einzelnen in Sachen Ernährung funktioniert ist auch von eben dieser einzelnen Person abhängig. Schon aufgrund von Lebensmittelallergien (Tannine), Unverträglichkeiten (Gluten, Laktose) oder ethischer Überzeugung fallen einige Konzepte schon durch das Raster. Die aufgeführten Beschränkungen sind nur einige wenige und Krankheiten führen zu weiteren Einschränkungen, siehe auch DASH-Diät.
Auch werden die Inhaltsstoffe einzelner Lebensmittel von Personen unterschiedlich aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet.
Was sehr wohl existiert sind die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung-DGE über eine vollwertige Ernährung. (1)
Diese Regeln, kurz zusammengefasst, lauten:
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst-nimm 5 am Tag
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
Gesunde Ernährung-die Grundlagen
Diese 10 aufgeführten Regeln der DGE müssen natürlich mit Leben gefüllt werden oder wie es so schön heißt: „Es muss Butter an die Fische!“.
Lebensmittelvielfalt genießen
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die unser Körper braucht. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist die Gefahr einer einseitigen Ernährung. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel und treffen Sie eine bunte (bunt im wahrsten Sinne des Wortes) Auswahl. Auch wenn Sie Regional und saisonal einkaufen, die empfohlene Vielfalt ist dann auch gewährleistet.
Pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln -liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Pflanzenöle und Nüsse sind im Gegensatz zu den vor genannten Lebensmitteln kalorienreicher, aber auch sehr gute Nährstofflieferanten.
Es ist sinnvoll die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Fisch, Fleisch und Eier sowie Honig zu ergänzen, um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen sicher zu stellen.
Gemüse und Obst-nimm 5 am Tag
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Gemüse und Obst versorgen uns reichlich mit den guten Inhaltsstoffen und sättigen uns. Durch den Verzehr von Obst und Gemüse sinkt die Möglichkeit an Herz-Kreislauf Problematiken zu erkranken-siehe hier auch Vitamine. Die Vielfalt gibt auch hier den Ausschlag.
Was sind nun aber 5 Portionen? Für einen Erwachsenen sind dies täglich 400 g Gemüse und 250 g Obst. Oder die bekannten 5 Hände voll. Ich persönlich finde diese Regel gut, weil, große Hand gleich großer Mensch, kleine Hand gleich kleines Kind. Jeder verzehrt die für ihn ausreichende Menge.
Vollkorn wählen
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Also ist bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Mehl die Vollkornvariante die beste Wahl. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes Typ 2, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vollkornmehle enthalten reichlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die vergleichbare Weißmehlvariante.
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300-600 g pro Woche.
Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt den Körper mit Jod und fetter Fisch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren *)(Lachs). Fleisch enthält Eisen mit einer guten Bioverfügbarkeit, Vitamin B12 sowie Selen und Zink. Fleisch, insbesondere in seiner verarbeiteten Form, enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Wie alle Fette, liefern pflanzliche Öle viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl. Vermeiden Sie versteckte Fette, die oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Fast Food und ähnlichem daherkommen.
Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.
Weitere gute Öle sind Oliven-, Walnuss*)-, Lein*)- und Sojaöl*).
Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Weitere Informationen finden Sie hier.
Am besten Wasser trinken
Unser Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
Idealerweise ist Wasser der Flüssigkeitslieferant Nummer eins. Aber auch ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sind zu empfehlen.
Schonend zubereiten
In dem Beitrag „Kartoffel-die gesunde Knolle“ habe ich schon darauf hingewiesen, warum Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit so wenig Wasser und Fett wie möglich gegart werden sollen. Bei der Zubereitung werden Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt. Je weniger von beidem, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.
Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie vor allem tierische Lebensmittel ausreichend durchgaren. Für Kleinkinder, ältere Menschen und Schwangere ist dies besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.
Achtsam essen und genießen
Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsgefühl. Kauen Sie langsam und sorgfältig! Jetzt werden viel sagen: warum, das hat nichts mit Ernährung zu tun. Doch.
Je langsamer Sie essen und je sorgfältiger Sie jeden Bissen kauen, umso besser kann die Nahrung verdaut werden und der Körper löst mehr gesunde Inhaltsstoffe aus der Nahrung. Besser kauen senkt das Risiko der Entstehung von Blähungen und anderer Verdauungsproblemen. Je besser wir kauen, umso gesünder ist die Darmschleimhaut und umso seltener sind chronische Erkrankungen der Darmschleimhaut und der Darmflora. Und die Weisheit: „Ein gesunder Darm…“ kennt wohl jeder.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag ist hier, je nach körperlicher Verfassung, hilfreich. 10 000 Schritte pro Tag oder 8-10 Etagen Treppensteigen pro Tag können schon ausreichend sein. Mehr ist immer gut.
Gesunde Ernährung: Zusammenfassung
Gesunde Ernährung macht uns fit, leistungsfähig, steigert das Wohlbefinden und kann sogar dabei helfen Krankheiten vorzubeugen. Ein starkes Immunsystem kann uns immer helfen, egal bei welcher Krankheit.
Die Umstellung auf eine Ernährung nach den obigen Regeln der DGE erfordert etwas Disziplin und vielleicht etwas mehr Aufwand beim Einkauf und der Zubereitung, aber das hält sich alles in Grenzen. Für mich persönlich war die größte Umstellung das sorgfältige Kauen, von dem Mittagspausenschnellesser zum Genießer. Aber es geht.
Letztendlich muss jeder für sich persönlich entscheiden, welche Gewohnheiten er ablegen will. Denn gesunde Ernährung definiert sich für jede Person anders. Jeder sollte auf seinen Körper hören und entscheiden was gut für ihn ist. Ich persönlich esse sehr gerne Bohnen, aber mein Magen ist dagegen und rebelliert. Was tun? Ich gebe Minze zu den Bohnen und diese stimmt meinen Magen friedlich. Siehe hierzu: Minze-Heilpflanze und Küchenkraut.
Wer Lust auf ein großartiges Gebäck aus weißem Mehl hat, sollte es mit ruhigem Gewissen verzehren, auch hier gilt der Grundsatz: die Menge macht das Gift.
Ich lebe weitestgehend nach den Regeln der DGE und höre auf meinen Körper, dieser sagt mir was er möchte, Beispiel Bohnen. Da ich mich wohl fühle und gesund bin, ist dies für mich die richtige Ernährungsweise.
- www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
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