Das Mineral Magnesium ist in unserem Körper an Hunderten verschiedener Prozesse beteiligt. Aus diesem Grund können die Symptome für einen Magnesiummangel auch sehr unterschiedlich sein. Magnesium ist bei vielen Menschen vor allem im Zusammenhang mit nächtlichen Wadenkrämpfen oder auch mit massiven Krämpfen bei Sportlern bekannt. Gut funktionierende Muskeln sind nur ein winziger Aspekt des Wirksamkeitsspektrum des wichtigen Mineralstoffes. Erfahren Sie alles Wichtige über Magnesium – Lebenswichtig.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, wie zum Beispiel Calcium, Kalium und Natrium, und gehört zur Gruppe der Metalle. Dieser Mineralstoff ist essenziell, lebenswichtig. Das bedeutet, das unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann. Der Mineralstoff ist jedoch lebenswichtig für uns und muss daher mit der Nahrung zugeführt werden. Über die Darmwände wird Magnesium resorbiert und gelangt somit ins Blut. Überschüsse von Magnesium werden mit dem Urin über die Nieren wieder ausgeschieden. Im Körper eines gesunden Erwachsenen befinden sich circa 20 bis 30 Gramm Magnesium, wobei davon 95 Prozent sich in den Zellen befinden.
Aufgaben und Eigenschaften in unserem Körper
Magnesium hat zahlreiche Aufgaben im Körper und ist von 500 bis 600 Enzymsystemen ein entscheidender Faktor (1).
Eine sehr wichtigste Aufgabe für Magnesium ist die Beteiligung an der Energieproduktion. Wenn man sich müde, schlapp und überfordert fühlt, fehlt mit großer Wahrscheinlichkeit Magnesium. Muskelkrämpfe können auch die Folge von einem Magnesiummangel sein; da unser Herz der lebenswichtigste Muskel in unserem Körper ist, können Herzrhythmusstörungen auch die Folgen eines Mangels sein.
Magnesium wirkt entzündungshemmend und hilft bei Diabetes, da es den Insulinstoffwechsel beeinflusst. Magnesium ist wichtig für unser Herz, die Nerven und das Gehirn, es erhöht die Leistungsfähigkeit und fördert den Muskelaufbau. Weiterhin unterstützt Magnesium die Entgiftung und den Knochenaufbau. Es entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und somit einen zu hohen Blutdruck senken kann. Als Gegenspieler von Calcium verhindert es die Verkalkung von Gefäßen.
Dies war nur eine kleine Auswahl der wichtigen Eigenschaften von Magnesium.
Magnesium – Lebenswichtig: Magnesiummangel
Eine ganze Reihe chronischer Erkrankungen wie zum Beispiel Alzheimer, Diabetes Typ-2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne werden mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht.
In Deutschlang liegt laut einer Studie aus 2001 bei 34 Prozent der Bevölkerung eine Unterversorgung mit Magnesium vor (3). Bei der heute üblichen Ernährungsweise mit viel Fleisch, Käse, Wurst und ähnlichem wird dem Körper wenig Magnesium zugeführt, denn diese Lebensmittel enthalten wenig Magnesium; zu den Lebensmitteln später mehr.
Magnesium gegen Insulinresistenz
Eine Vorstufe zum Diabetes-Typ-2 ist die Insulinresistenz. Sie steht in Verbindung mit Übergewicht, Bluthochdruck und hohen Blutfettspiegeln. Muskeln- und Leberzellen reagieren bei einer Insulinresistenz nicht mehr so gut auf Insulin und dadurch nehmen sie den Blutzucker nicht mehr so gut auf. Was zur Folge hat, dass Blutzucker zu Fett umgewandelt und eingelagert wird. Magnesium könnte diesem Prozess vorbeugen, da aber viele Betroffene einen Magnesiummangel aufweisen, geschieht dies nicht.
Diabetes-Typ-2 und Magnesium
Aus einer Insulinresistenz kann sehr schnell ein Diabetes-Typ-2 werden. Eine sehr niedrige Magnesiumzufuhr kann diese falsche Entwicklung beschleunigen (4).
Auch bei einem bestehenden Diabetes-Typ-2 kann Magnesium hilfreich sein und eventuell etwas Besserung bringen.
Ob jetzt eine Insulinresistenz oder schon ein Diabetes-Typ-2 vorliegt, beide haben mit ziemlicher Sicherheit Übergewicht zur Folge. Ein Magnesiummangel sollte daher auch von jenen vermieden werden, die abnehmen wollen oder sich wundern, warum sie trotz konsequenter Diäten ihr Übergewicht nicht mehr loswerden.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magnesium
Das metabolische Syndrom – Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, erhöhter Blutzucker und Bluthochdruck – führt in der Regel zu vielen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel fördert die Entstehung von Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen – Hoher Cholesterin- und Triglycerid Spiegel– und so entsteht ein Teufelskreis, da eines mit dem anderen zusammenspielt (5).
Krebs und Magnesium
Magnesium soll vor etlichen Krebsarten schützen, so soll ein hoher Magnesiumgehalt im Trinkwasser vor Leber-, Speiseröhren-, Brust- und Prostatakrebs schützen.
Das Immunsytem und Magnesium
Im Jahr 2020 wurde eine Studie veröffentlicht, in der es hieß, dass insbesondere Menschen mit einem schwachen Immunsystem stärker von Viruserkrankungen betroffen seien. Explizit wurde auch Covid-19 aufgeführt. Zur Stärkung des Immunsystems wurde eine pflanzenbasierte Ernährung mit reichlich Flüssigkeitsaufnahme und genügend Mineralstoffen wie Magnesium und Zink vorgeschlagen.
Chronische Entzündungen und Magnesium
Viele chronische Entzündungsprozesse in unserem Körper gelten als Ursache vieler chronischer Krankheiten. Die Zufuhr von Magnesium kann die Entzündungswerte senken – sowohl bei Älteren und bei Übergewichtigen als auch bei Menschen mit einer Diabetesvorstufe.
Magnesium – Lebenswichtig: Tagesbedarf
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei 300 bis 350 Milligramm (2). Der Tagesbedarf an Magnesium ist abhängig vom Alter und Geschlecht, wobei der Bedarf bei Männern höher ist als bei Frauen. Zu bemerken ist, dass in den USA deutlich höher liegen als in Deutschland.
Lebensmittel mit viel Magnesium
Für einen gesunden Menschen sollte es ganz einfach sein, über die Ernährung die erforderliche Magnesiummenge zu bekommen. Denn in zahlreichen Lebensmitteln, insbesondere pflanzliche, ist der wichtige Mineralstoff enthalten.
Die folgenden Mengenangaben beziehen sich immer auf 100 Gramm des Lebensmittels:
- Cashewkerne 270 mg
- Mandeln 250 mg
- Sojabohnen 220 mg
- Naturreis 160 mg
- Haferflocken 140 mg
- Linsen 130 mg
- Mehrkornbrot 70 mg
- Karpfen 50 mg
- Kohlrabi 45 mg
- Bananen 36 mg
- Edamer 36 mg
- Erdbeeren 15 mg
- Kefir 13 mg
Aufgrund dieser Mengen sollte ein Frühstück mit Müsli aus Haferflocken und Bananen, einer Zwischenmahlzeit aus Obst und ein paar Nüssen und einer weiteren Gemüsemahlzeit ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken.
Reicht eine ausgewogene Ernährung?
Stimmt die Aussage: „Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf an Magnesium mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.“
Im Prinzip ja, aber es gibt zwei Problemfelder. Erstens ist kaum noch jemand gesund, gerade bei den älteren Generationen ist dies nicht mehr der Fall und zweitens ernährt sich kaum jemand ausgewogen.
Betrachten wie erst einmal die Statistik der Erkrankungen. 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden an Bluthochdruck, ein hoher Risikofaktor für Herz-Kreislaug-Erkrankungen. Bei den über 60-Jährigen sind es sogar über zwei Drittel. 30 Prozent der Deutschen leiden an chronischen Rückenschmerzen, über 10 Prozent an Diabetes, über 20 Prozent an Allergien und rund 18 Prozent an Arthrose – bei den Ü60 liegt der Wert bei 50 Prozent-.
Das zweite Problem ist die Ernährung. In der Nationalen Verzehr Studie, Teil 2 – wer keine Lust hat 307 Seiten über uns Deutsche zu lesen findet diese hier in der Kurzfassung(6). Über 80 Prozent der Menschen verzehrt nicht die empfohlene Gemüse- und Hülsenfruchtmengen und 2 Gramm Nüsse pro Tag sind auch mehr als eindeutig zu wenig. Das von mr geliebte Vollkornbrot wird von vielen anscheinend verschmäht, denn die verkaufte Menge liegt unter 20 Prozent.
Betrachten wir die beiden Problemfelder, frage ich mich, wie der normale Bundesbürger seinen Magnesiumbedarf decken soll?
Es liegt mir fern, an dieser Stelle die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen, erstens habe ich nichts davon und zweitens sollte jeder für sich persönlich entscheiden. Ich kann nur die Abwägung der Fakten empfehlen und wenn dies nicht für eine Entscheidung ausreicht, dass Gespräch mit dem Hausarzt suchen.
Magnesium – Lebenswichtig: Magnesiummangel
Nicht immer treten bei einem Magnesiummangel typische Symptome auf, wenn dann sind sie den Anzeichen eines Kaliummangels sehr ähnlich. Diese Symptome können körperlicher Art sein, aber auch die Psyche betreffen. Dies können sein:
- Herzrhythmusstörungen
- Unruhe, Nervosität und Reizbarkeit sowie Konzentrationsstörungen
- Muskelzuckungen, an den Augen oder im Gesicht
- Zittern
- Kribbeln und Taubheitsgefühle an den Händen und Füßen
- Kreislaufbeschwerden und Schwindel
- Kopfschmerzen
- Sehstörungen
- Appetitlosigkeit
- Schlafstörungen und Müdigkeit
- Haarausfall
Ursachen eines Magnesiummangels
Ein Magnesiummangel entsteht bei einer einseitigen oder nicht ausgewogenen Ernährung – siehe oben -. Er entsteht aber auch durch eine Vielzahl an Krankheiten wie zum Beispiel Durchfall, Zöliakie, Morbus Crohn, Diabetes, Nierenleiden und vieles mehr. Aber auch durch viel Sport mit starkem Schwitzen und durch Stress.
Aber auch Alkoholkonsum und gewisse Medikamente wie die Pille und Abführmittel stören den Magnesiumhaushalt. Auch die Wechseljahre können bei Frauen den Magnesiummangel begünstigen.
Magnesium einnehmen oder nicht einnehmen
Hierzu gibt es im Netz heiße Diskussionen, an die ich mich aber nicht beteiligen möchte, denn es sollte jeder selbst entscheiden. Fakt ist jedoch, dass für die Mehrheit der Bevölkerung in modernen Gesellschaften das Risiko einer Unterversorgung infolge von chronischen Krankheiten, Medikamenten und dem sinkenden Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel besteht.
Magnesium – Lebenswichtig: Fazit
Magnesium beeinflusst den Herzrhythmus sowie den Blutdruck. Er entspannt Muskeln, Nerven und Gefäße und setzt die Bildung von Stresshormonen herab.
Magnesium spielt eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel. Er ist auch wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Einfach ausgedrückt: Magnesium – Lebenswichtig
Bleiben oder werden Sie gesund!
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724644/
- https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/