Das Spurenelement Eisen nimmt in unserem Körper viele lebenswichtige Funktionen ein. Es ist für den Sauerstofftransport im Körper und auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. Letztendlich sorgt Eisen dafür, dass wir gesund und leistungsfähig bleiben. Ein Eisenmangel geht meist mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und bei Kindern sogar mit Entwicklungsstörungen einher. Aber es kann auch zu einer Beeinträchtigung von Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute kommen. Erfahren Sie alles Wichtige über Eisen – wichtiges Spurenelement und wie sie mit welchen Lebensmitteln einem Eisenmangel vorbeugen oder ihn beseitigen können.
Was ist der Unterschied zwischen Spuren und Mengenelementen?
In dem Aufsatz Mineralstoffe – Lebensnotwendig habe ich schon die Aufgaben der Mineralstoffe und deren Einteilung beschrieben. Ausschlaggebend dafür ist die Menge, in der diese Stoffe im menschlichen Körper vorkommen.
Mengenelemente
Bei den Mengenelementen sind dies über 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. Sie kommen also in großen Mengen im Organismus vor und entsprechend hoch ist der Tagesbedarf. In die Kategorie der Mengenelemente gehören Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.
Spurenelemente
Bei den Spurenelementen liegt der mengenmäßige Anteil im Körper bei weniger als 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. Von diesen benötigt der Körper kleine Mengen und entsprechend gering ist der Tagesbedarf. Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen und Zink. Ferner zählen auch Mangan, Molybdän, Nickel, Silicium und Vanadium dazu.
Was ist Eisen?
Damit ist in unserem Betrachtungssinn bestimmt nicht der Stahlträger für große Lasten gemeint und auch nicht der dünne Bindedraht, sondern das lebenswichtige Spurenelement in Form von oxidiertem Eisen. Ich möchte Euch jetzt nicht mit einem Fachvortrag langweilen, wer mag kann sich die Infos bei Wikipedia in Ruhen anschauen.
Eisen ist für viele Körperfunktionen bedeutsam oder lebensnotwendig. Unzureichende Versorgung kann zu Mangelerscheinungen führen, Störungen des Stoffwechsels zur Überladung des Körpers.
Eisen ist für die Zellbildung, vor allem aber für die „Zellatmung“ wichtig. Das bedeutet: Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt. Das gilt auch für die Muskeln: Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, bindet Eisen besonders effektiv und versorgt damit den Muskel ergiebig mit Sauerstoff.
Eisen – wichtiges Spurenelement: Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgenden Tagesbedarf für die einzelnen Personengruppen: Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag liegt bei 15 mg Eisen (Frauen) und 10 mg (Männer). Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 30 mg, Stillenden 20 mg Eisen pro Tag empfohlen.
Alle Körperfunktionen sind auf eine optimale Energieversorgung der Zellen angewiesen und von daher ist eine ausreichende Eisenzufuhr von sehr großer Bedeutung.
Eisen – wichtiges Spurenelement: Mangelerscheinung
Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen, obwohl die wichtige Rolle von Eisen in unserem Körper allgemein bekannt ist. In den meisten Fällen liegt dem Eisenmangel nur eine ungesunde Ernährungsweise zu Grunde und diese lässt sich mit einer Ernährungsumstellung beheben.
Symptome von Eisenmangel
Bedenkt man, welche Aufgaben Eisen im Körper erfüllt, dann kann man sich auch schon fast die Symptome selbst ausmalen. Diese sind unter anderem:
- Müdig- und Abgespanntheit
- Mangelnde körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- Schwaches Immunsystem und daher Infektionsanfällig
- Haarausfall
- Bei Kindern Entwicklungsstörungen (siehe unten)
Ursachen für Eisenmangel
Unser Körper ist auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen aus der Nahrung angewiesen und daher liegt die Ursache für einen Eisenmangel häufig in einer ungesunden Ernährung. Ein weiterer Grund könnten Darmprobleme sein. Zum Beispiel, wenn der Darm aufgrund von Ablagerungen keine oder unzureichend Nährstoffe aufnehmen kann. Dies sollte aber unbedingt mit dem Hausarzt abgeklärt werden.
Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung – in Kombination mit der Monatsblutung der Frau, bei der viel Eisen verloren geht – kann einen bestehenden Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch wesentlich häufiger an Eisenmangel als Männer.
Eisenmangel bei Kindern
Auch Kinder können von Eisenmangel betroffen sein. Gravierende Folgen kann ein solcher Mangel bei Babys und Kleinkindern haben. Daher sind die Vorsorgeuntersuchungen sehr wichtig.
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen generell erhöht. Wird diesem Fakt, siehe oben, nicht Rechnung getragen, so entsteht ein Eisenmangel, der sich natürlich auch auf das Ungeborene auswirkt: Seine Entwicklung im Mutterleib wird verlangsamt, was sich später sowohl in der geistigen Fähigkeit als auch in der Größe des Kindes widerspiegeln kann. Schwangeren Frauen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von 30 mg Eisen pro Tag, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen.
Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Daher sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten.
Eisen – wichtiges Spurenelement: Überdosierung
Es gibt im Bereich Eisen einige Nahrungsergänzungsmittel, die aber kein Eisen in seiner natürlichen Form haben. Es fehlen diesem Eisen die natürlichen Begleitstoffe eines Lebensmittels. Dies führt dazu, dass der Körper dieses Eisen nicht richtig verwerten kann, und was macht er dann? Er speichert. Das führt eventuell zur Eisenspeicherkrankheit mit schweren gesundheitlichen Folgen.
Eisen – wichtiges Spurenelement
In den meisten Fällen lässt sich ein Eisenmangel mit einer ausgewogenen bunten Ernährung beheben. Wenn man die meisten von uns befragt, welche Lebensmittel Eisen enthalten hört man sehr oft Fleisch. Dies ist auch richtig, aber Eisen gibt es nicht nur in Fleisch, sondern auch in einigen anderen Lebensmitteln. Wobei das Eisen aus Fleisch von Körper besser verwertet werden kann.
Eisenmangel mit Lebensmitteln beheben
Schauen wir uns einmal an mit welchen Lebensmitteln man den Eisengehalt im Körper puschen kann.
Verschiedene pflanzliche sowie tierische Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen. Besonders gut kann der Körper Eisen aus tierischen Produkten aufnehmen.
Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich. Folgende Vitamin-C-reiche Lebensmittel eignen sich hervorragend dazu, sie mit eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren:
- Zitronensaft
- Orangensaft, idealerweise frisch gepresst
- Kiwi
- Paprika rot
- Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, am besten als Rohkost
Befassen wir uns jetzt mit den einzelnen Lebensmitteln.
Leber
Wer Fleisch und Innereien verzehrt, hat mit Leber das eisenreichste Lebensmittel auf dem Teller. Spitzenreiter ist die Entenleber mit 30 Milligramm je 100 Gramm Leber.
Haferflocken und Weizenkleie
Ein Frühstück mit Haferflocken ist ein guter Energielieferant. Haferflocken enthalten 4,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Allerdings unterliegen die Flocken damit eindeutig der Weizenkleie, die in derselben Menge auf stolze 16 mg Eisen kommt. Diese ist zwar nicht für den rohen Verzehr geeignet, kann aber beispielsweise ins Müsli eingerührt werden.
Kürbiskerne
Als kleine Knabberei zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Pur ist aber bei weitem nicht die einzige Verwendungsart der gesunden Kerne, auch in vielen Gebäcksorten sowie in Salaten machen sie sich gut.
Sesam
In der mitteleuropäischen Küche wird Sesam gerne unterschätzt und hat nur als Draufgabe über Gebäck eine Bedeutung. Dabei enthalten Sesamsamen 10 Milligramm Eisen je 100 g und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E.
Leinsaat
Wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Verdauungsproblemen verordnet, haben Leinsamen auch einen ordentlichen Eisenanteil von 8,2 Milligramm pro 100 g. Ähnlich wie Weizenkleie haben sie einen recht neutralen Eigengeschmack und eignen sich daher gut als Beigabe zu Joghurt oder Müsli.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse, wie z. B. Mangold, Löwenzahn und allem voran der Spinat, enthält sowohl Eisen als auch Vitamin C. Das ist deshalb so wichtig, weil das Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich erhöht.
Pseudo Getreide
Die beiden Pseudogetreide Amaranth und Quinoa sowie auch die Hirse sind starke pflanzliche Eisenlieferanten. Amaranth liefert pro 100 g 9 Milligramm Eisen, Quinoa 8 Milligramm und Hirse 7 Milligramm. Die Getreidesorte Dinkel und der Vollkornreis erreichen nur rund die Hälfte der Werte.
Pistazien
Pistazien sind schon seit jeher die viel Gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus.
Eisen – wichtiges Spurenelement: Fazit
Das Spurenelement Eisen nimmt in unserem Körper viele lebenswichtige Funktionen ein. Es ist für den Sauerstofftransport im Körper und auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. Letztendlich sorgt Eisen dafür, dass wir gesund und leistungsfähig bleiben. Ein Eisenmangel geht meist mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und bei Kindern sogar mit Entwicklungsstörungen einher. Aber es kann auch zu einer Beeinträchtigung von Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute kommen.
Eisen ist das Spurenelement, das der Körper am meisten benötigt. Deshalb ist eine eisenreiche Ernährung sinnvoll und lebenswichtig. Eisen aus tierischem Lebensmittel wird besser vom Körper aufgenommen als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ausgewogene Ernährung aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten sind angemessen und wirken einem Mangel entgegen.
Sie haben erfahren mit welchen Lebensmitteln man einem Eisenmangel beikommen kann, wobei die Liste nicht abschließend ist.