Pasta, Teigwaren oder Nudeln sind weltweit eines der beliebtesten Lebensmittel und für viele Menschen ein sehr wichtiges Grundnahrungsmittel. Trotzdem sagen viele: Pasta besteht nur aus Kohlenhydraten und daher machen Nudeln dick und die Verdauung träge. Auf der anderen Seite stehen Nudeln auf den Diätplänen vieler Sportler. Denn Nudeln sind besser als ihr Ruf. Erfahren Sie alles über Pasta, Teigwaren und Nudeln und bekommen Sie die Antwort auf die Frage: Nudeln – sind sie gesund?
Herkunft
Nudeln können verschieden Formen und Größen aufweisen und mit sehr unterschiedlichen Zutaten hergestellt sein. Wikipedia definiert Nudeln als einen Oberbegriff für eine große Vielfalt von gegarten Speisen aus einem Teig auf der Basis von gemahlenem Getreide.
Mit großer Wahrscheinlichkeit wurden Verfahren zur Nudelherstellung und die entsprechenden Gerichte an mehreren Orten unabhängig voneinander entwickelt. Der älteste Fund stammt aus Ostasien 4000 Jahre v. Chr.
Nudeln – sind sie gesund?
Auf dem wöchentlichen Speiseplan deutscher Familien kommen Nudeln in ihren vielfältigen Varianten mehr als einmal vor. Durch ihre unterschiedlichen Formen und großartigen Verwendungsmöglichkeiten sorgen sie auch für ein abwechslungsreiches Essen. Jeder Deutsche verzehrt jährlich 8 Kilogramm Nudeln und es soll Länder geben, da liegt der Verbrauch noch höher.
Nicht nur in Deutschland, sondern auf der ganzen Welt werden Nudeln gerne gegessen. Dies sind zum Beispiel Macaroni and Cheese in den USA, Reisnudelsuppe in Vietnam, gebratene Nudeln in Thailand, Spaghetti Bolognese in Italien und Käsespätzle in Süddeutschland.
Können so viele Menschen irren und bewusst ungesund essen?
Arten von Nudeln
Je nach den Zutaten, die zur Nudelherstellung benutzt werden, unterscheidet man folgende Sorten.
Nudeln aus Hartweizengrieß
Nur Hartweizengrieß und Wasser sind die Zutaten für die am meisten verwendete Nudeln. Das im Weizengrieß enthaltene Gluten sorgt dafür, dass die Nudeln beim Kochen elastisch und klebrig werden und die Soße an der Pasta besser haftet.
Vollkornnudeln
Die lange verpönten Vollkornnudeln wurden wegen ihrer Farbe und dem herzhafteren Geschmack abgelehnt, erleben jedoch einen Auftrieb. Zum einen wurden die Rezepturen verbessert und zum anderen hat sich unser Gesundheitsbewußtsein gebessert. Durch die Verwendung von Vollkornmehl beziehungsweiße Vollkorngrieß enthalten die Nudeln mehr Ballaststoffe. Diese bringen den Darm in Schwung und halten länger satt. Hat man sich einmal an den kräftigeren Geschmack gewöhnt, werden die üblichen hellen Nudeln eher als fad empfunden.
Eiernudeln
Wie der Name schon sagt, müssen in Eiernudeln auch Eier enthalten sein. Pro Kilogramm Hartweizengrieß müssen 100 Gramm Vollei oder 100 Gramm Eigelb vorhanden sein. Wird auf einen hohen Eiergehalt sprachlich oder bildlich hingewiesen, muss mindestens die doppelte Menge, also 200 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb enthalten sein.
Glasnudeln
Diese Nudeln erinnern von der Form an Spaghetti, sie sind jedoch aus der Mungbohnenstärke hergestellt. Nach dem Kochen werden sie durchsichtig und von daher tragen sie diesen Namen.
Reisnudeln
Zur Herstellung von Reisnudeln wird Reismehl (evtl. noch Maisstärke oder Tapiokamehl) verwandet. Daher sehen die Reisnudeln nach dem Kochen weißlich-matt aus. Reisnudeln eignen sich zum Braten und Kochen.
Alternativen zu Nudeln
Wie schon oben erwähnt sind Nudeln sehr abwechslungsreich verwendbar und trotzdem gibt es noch Alternativen. Dies sind zum Beispiel:
- Gemüsenudeln aus Zucchini, Kürbis oder Möhren. Diese werden mit dem Spiralschneider geschnitten und roh oder wie Nudeln zubereitet genossen.
- Quinoa, Buchweizen oder Hirse
- Naturreis oder Wilder Reis
- Dinkelreis
- Kartoffeln
Nudeln – sind sie gesund? Ihre Inhaltsstoffe
Die Nährstoffe in Nudeln hängen natürlich von der Rezeptur und der Art ab. Die Vitamin– und Mineralstoffmengen sind in Weißmehlnudeln verschwindend gering und werden in der hier gezeigten Tabelle nicht aufgeführt.
Nährwert pro 100 g Vollkornteigwaren
Kalorien 140 kcal Durchschnitt
Kohlenhydrate 26 g
Proteine 6,0 g
Ballaststoffe 5 g
wasserlösliche 1,3 g
wasserunlösliche 3,7 g
Phosphor 159 mg
Magnesium 46 mg
Zink 1,36 mg
Eisen 1,3 mg
Vitamin B3 1,88 mg
Vitamin B1 0,15 mg
Kupfer 0,2 mg
Helle Nudeln und Vollkornnudeln – Unterschiede
Weißmehlnudeln – also helle Nudeln – werden aus Mehl hergestellt, dem der Keim und die Randschichten entnommen wurden. Es handelt sich um das typische Weizenmahl Typ 405. Im Gegensatz werden bei Vollkornmehl der Keim und die Randschichten des Korns nicht ausgesiebt. Dadurch enthalten diese Vollkornnudeln einen höheren Ballaststoffanteil und deutlich mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate als vergleichbare Weißmehlprodukte. 1:0 für Vollkorn.
Glykämischer Index und glykämische Last
Nach Angabe der Techniker Krankenkasse veranschaulicht der Glykämische Index (GI) die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose. Es wird dargelegt, wie lang und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt.
Die Glykämische Last (GL) bezieht nicht nur die Art der Kohlenhydrate mit ein, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels. Sie bezieht sich auf 100 Gramm des gesamten Lebensmittels. Dabei wurden folgende Werte festgelegt:
- GI-Werte von unter 30 gelten als niedrig, Werte von über 50 gelten als hoch.
- GL-Werte von unter 10 gelten als niedrig, Werte von über 20 gelten als hoch.
Da Nudeln sehr Kohlenhydrat haltig sind, ist die Betrachtung des GI oder GL wichtig. Dazu die folgenden Beispiele:
- Spaghetti al dente: GI – 40, GL – 30
- Spaghetti weichgekocht: GI – 55, GL – 41
- Vollkornnudeln al dente: GI – 40, GL – 26
- Vollkornnudeln weichgekocht: GI – 50, GL – 32
Auch hier gilt: Schwankungen der Werte sind beträchtlich, abhängig von Zubereitung und Nudelsorte.
Allein aus diesen Zahlen kann man herleiten, dass man Nudeln am besten al dente zubereiten sollte.
Nudeln – Dickmacher?
Die beliebten Nudeln werden immer wieder als Dickmacher bezeichnet. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Grundnahrungsmittel für die regelmäßige Ernährung (1). Die Tagesmenge wird mit 200 bis 250 Gramm gekochter Nudeln angegeben.
Abhängig von der Sorte variiert der Kaloriengehalt. 100 Gramm gekochte Nudeln enthalten
- Hartweizengrießnudeln 154 kcal
- Vollkornnudeln 143 kcal
- Eiernudeln je nach Rezept 100 bis 130 kcal
- Glasnudeln Rezeptabhängig 100 bis 135 kcal
- Reisnudeln 110 kcal
In meinem Beitrag über Brot habe ich schon die einzelnen Werte für Brot dargelegt. Zum Vergleich: 100 Gramm Weißbrot 270 kcal, Vollkornbrot 200 kcal, Reis, gekocht 100 kcal und gekochte Kartoffeln 70 kcal.
Nicht die Nudeln sind die Kalorienlieferanten, sondern die Soßen, die dazu gegessen werden. Käse-Sahne-Soßen, Hackfleischsoßen oder Pesto-Soßen mit reichlich Öl lassen den Energiehalt des Essens deutlich ansteigen. Besser für die schlanke Linie sind Gemüse– oder Tomatensoßen. Sie lassen sich leicht zubereiten und schmecken mindestens genauso köstlich wie die fettreicheren Soßenvarianten. Ein großartiges Beispiel hierfür sind die Spaghetti mit Chicorée-Tomaten-Sahne Soße. Lässt man bei der Zubereitung die Sahne und den Parmesan weg, erhält man ein völlig neues Gericht mit auch genialem Geschmack und den gesunden Vitalstoffen sowie weniger Kalorien.
Nudeln – sind sie gesund?
Kohlenhydrate werden sehr oft mit „ungesund“ gleichgesetzt und da Nudeln auch kohlenhydratreich sind, werden sie automatisch als ungesund, häufig sogar als krebserregend eingestuft. Stimmt das?
Nudeln und Krankheiten
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Risiko für Darm- und Brustkrebs insbesondere bei Frauen steigt, wenn sie viel Brot essen. Hingegen hatte ein häufiger Nudelverzehr kaum einen Einfluss auf diese Krebsarten.
Ich könnte noch weitere Studien anführen, die alle zu dem Ergebnis kommen, dass der Verzehr von Weißmehlprodukten, zu denen auch die hellen Nudeln gehören, zu einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Blasen- und Brustkrebs führen können.
Nudeln – sind sie gesund? Fazit
Ja, Nudeln können sehr gesund sein. Nudeln gehören zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung dazu, versorgen sie doch unseren Körper mit der benötigten Energie. Deshalb sind sie auch bei Sportlern so beliebt.
Durch ihre vielen Formen und Verwendungsmöglichkeiten können sie als Suppe, Beilage, Hauptgericht oder Salat, kalt oder warm verzehrt werden. In üblichen Mengen genossen sind sie selbst auch keine Dickmacher. Die Soße entscheidet meist, wie Kalorien lastig das Essen wird.
Nudeln in guter Qualität (Vollkorn) können – wenn sie richtig zubereitet werden und mit viel Gemüse serviert werden – ein hochwertiger Bestandteil eines gesunden Speiseplans sein.