Quinoa – so gesund ist der Andenreis

Quinoa ist eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle und der Mineralstoffgehalt des Inkareises ist höher als bei unseren gebräuchlichen Getreidearten. Neben dem hochwertigen Eiweiß punktet Quinoa noch mit komplexen Kohlehydraten und vielen Ballaststoffen. Erfahren Sie alles Wissenswertes in dem Beitrag Quinoa – so gesund ist der Andenreis.

Herkunft

Quinoa, auch Reismelde genannt, gehört biologisch zu den Fuchsschwanzgewächsen. Sie ist in den Anden seit über 5000 Jahren als Kulturpflanze im Einsatz. Die Quinoapflanzen sind anspruchslos und wachsen in Höhen bis zu 4000 Meter. Dadurch wurde sie ein Grundnahrungsmittel der Bergvölker in den Anden, da Mais in diesen Höhen nicht mehr gedeiht.

Die UN erklärte Quinoa im Jahre 2013 zur Pflanze des Jahres. Die Quinoa soll aufgrund ihrer Vorteile helfen, den Hunger der Welt zu bekämpfen. Weiteres hierzu im Abschnitt Nachhaltigkeit.

Quinoa – Inhaltsstoffe

Vor über 5000 Jahren hätten sich die Inkas kaum ein gesünderes Grundnahrungsmittel aussuchen können. Quinoa beherbergt das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren. Diese Bausteine des Lebens kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr über unsere Nahrung angewiesen.

Auf einige Unterschiede zu den hier üblichen Getreiden muss ich noch hinweisen. Quinoa ist reicher an Proteinen, an Ballaststoffen und auch an Fett. In 100 Gramm rohe Quinoa sind enthalten:

• 11,2 g Wasser
• 6,1 g Fett
• 12,6 g Eiweiß
• 64,3 g Kohlenhydrate (davon 1,9 g Zucker: 0 g Glucose und 0 g Fructose)
• 7,1 g Ballaststoffe (1,3 g wasserlösliche und 5,5 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Darüber hinaus enthält der Andenreis noch eine relevante Menge an Vitamin E und Eisen. Hinzu kommen noch Calcium, Mangan, Magnesium und Kupfer in ebenfalls hohen Mengen. Der Andenreis Quinoa beinhaltet zu rund 50 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in unserem Körper vielfältige Aufgaben wahrnehmen.

Quinoa – die Eiweißquelle

Wie schon erwähnt, ist der hohe Proteingehalt von Quinoa nicht zu verachten. Der Inkareis ist eiweißreicher als Weizen und Roggen. Das Besondere ist nicht die Menge, sondern die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren.

Quinoa enthält alle 9 lebenswichtigen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis. Auch andere pflanzliche Lebensmittel beinhalten alle essenziellen Aminosäuren, nur nicht in dieser perfekten Zusammensetzung. Meist haben sie bei der einen oder anderen Aminosäure ein Mengendefizit oder ein Stoff fehlt völlig. Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren in jeweils ausreichenden Mengen.

Daher ist der Inkareis eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und macht dadurch den Verzehr von tierischem Eiweiß (Fleisch, Milch) überflüssig.

Quinoa und seine Fettsäuren   

Quinoa enthält nicht nur mehr Eiweiß als Getreide, sondern auch ungefähr dreimal so viel Fett. Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zu einem großen Teil aus essenziellen Fettsäuren mit einem interessanten Anteil an Omega-6-Fettsäuren (1).

Der Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren macht über 80 Prozent der Gesamtfettsäuren aus. Diese Verbindungen haben an Bedeutung gewonnen, da sie gesundheitliche Vorteile wie positive Auswirkungen auf das Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Zellmembranfunktion und eine erhöhte Insulinsensitivität haben. Darüber hinaus enthält Quinoa Öl eine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen (2).

Quinoa – Low Carb

Wer sich Kohlenhydratreduziert ernähren möchte, senkt den Anteil der Kohlenhydrate auf ein Minimum. Da Kohlenhydrate den größten Teil der Nahrung ausmachen, gestaltet sich dies meist schwierig. Leider spielt Quinoa in dieser Richtung auch nicht mit, denn mit knapp 400 Kalorien pro 100 Gramm sind sie sehr energiereich. Den größten Teil dieser Energie machen dabei Kohlenhydrate aus. Zwar sind diese zumindest so komplex, dass sie sich gesundheitsfördernd auswirken. Dennoch eignet sich das beliebte Pseudogetreide deshalb nicht für eine Low-Carb Ernährung.

Quinoa – so gesund ist der Andenreis in der glutenfreien Ernährung

Gluten, für viele ein Schreckgespenst, verursacht es doch viele Beschwerden, wenn man an einer Unverträglichkeit leidet. Da Quinoa nur ein Scheingetreide ist, besitzt es auch kein Gluten. Besonders für Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten kann Quinoa deshalb so wertvoll sein. Eine Unverträglichkeit äußert sich meistens in Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen. 

Quinoa kann zwar Nudeln oder andere getreidehaltige Speisen großartig ersetzen. Dennoch eignet es sich nicht zum Backen. Die Eigenschaft, die Gluten so beliebt macht, ist vor allem das „Zusammenkleben“ der Mischung. Diese Eigenschaft fehlt dem Pseudogetreide, weshalb der Teig nicht luftig locker werden kann.

Quinoa – so gesund ist der Inkareis für unseren Blutzucker

Rund 8 Prozent der in Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Diese können besonders gut verstoffwechselt werden. Die Ballaststoffe müssen zunächst aufwendig im Körper aufgespalten werden. Dadurch gehen sie nur langsam in den Blutzucker über und halten in konstant. Dies freut nicht nur Diabetiker, sondern alle die abnehmen wollen. Es gibt keine Heißhungerattacken, ein längeres Sättigungsgefühl und einen sanft auf Vordermann gebrachten Verdauungstrakt.

Quinoa – so gesund ist der Andenreis für Veganer und Vegetarier

Eine rein pflanzliche Ernährung kann sehr gesund und ausgewogen sein. Trotzdem kann es bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung teilweise zu Mangelerscheinungen kommen. Mit etwa 8 Gramm Eisen auf 100 Gramm Quinoa hilft das Pseudogetreide dabei, einen Eisenmangel vorzubeugen oder gar aufzuheben.

Wie schon erwähnt steckt in dem grandiosen Andenreis deutlich mehr Calcium als in Weizen. Das Mineral ist sehr wichtig für gesunde und starke Knochen. Gerade für Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist der Inkareis eine großartige Bereicherung, die noch zusätzlich enorm viel Energie liefern kann.

Das Heilmittel Quinoa

In Südamerika wird Quinoa seit Jahrtausenden nicht nur als nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Studien zufolge haben die sekundären Pflanzenstoffe der Quinoa mitunter folgende Eigenschaften:

1. antidiabetisch
2. krebshemmend
3. antimikrobiell
4. entzündungshemmend

Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie mindert der Genuss von Quinoa insbesondere das Risiko für Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Dazu zählen z. B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit. Weitere Studien zufolge kann mit Quinoa der Gesamtcholesterinspiegel und der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt werden. Des Weiteren wurde ein geringeres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken festgestellt. Viele Gründe Quinoa zu genießen.

Quinoa – so gesund ist der Andenreis: Nachteile

In erster Linie ist Quinoa gesundheitsfördernd, aber wie bei vielen Lebensmitteln gibt es auch hier einen kleinen Haken, den man bedenken sollte.

Saponine

Bislang haben wir in diesem Beitrag noch nicht über sekundäre Pflanzenstoffe gesprochen. Auch bei Quinoa sind diese vorhanden und halten Mikroorganismen, Vögel und Insekten von der Quinoa-Pflanze fern. Zu diesen sekundären Pflanzenstoffen gehören auch Saponine. Diese Substanzen sind aber auch für den menschlichen Organismus, hier insbesondere bei Kindern, schädlich, denn sie greifen die Darmschleimhaut und Blutzellen an.

Aufgrund der schädlichen Saponine sollten die Samen niemals ungeschält gegessen werden. Da handelsübliche Quinoa generell nur geschält angeboten wird, gestaltet sich das zwar nicht schwierig. Dennoch könnten Reste der Schadstoffe noch in den Körnern stecken. Um also die Saponine-Gefahr komplett zu bannen, sollten Sie die Körner vor dem Gebrauch gründlich waschen. Dies ist aber nichts Aufwendiges, gehen Sie dabei einfach wie folgt vor:

• Geben Sie die rohen Quinoa Samen in ein feinmaschiges Sieb und spülen sie diese mit kaltem fließendem Wasser ab.
• Bewegen Sie beim Spülen die Körnchen mit den Händen hin und her, um Rückstände optimal entfernen zu können.
• Lassen Sie die gewaschene Quinoa gut abtropfen.
• Sollten Sie kein so feinmaschiges Sieb haben, können Sie auch ein Tuch verwenden.

Nachhaltigkeit

Das Geschäft mit Quinoa boomt. Konsumenten profitieren vor allem von den gesundheitsfördernden Wirkungen und die Wirtschaft von dem Verkauf der Produkte. Es gibt aber nicht nur Gewinner: Das Pseudogetreide wird hauptsächlich aus Ecuador, Peru und Bolivien exportiert. Genau wie vor einigen Jahrhunderten zählt es noch heute zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel in diesen Regionen. Durch die hohe Nachfrage im Westen steigen allerdings die Preise des Scheingetreides rasant an. Die Einheimischen können sich ihr Hauptnahrungsmittel immer weniger leisten und müssen stattdessen auf andere Lebensmittel zurückgreifen.

Um Einheimische und Bauern zu entlasten, solltest du an der besten nur hochwertigen und fair gehandelten Quinoa kaufen. Zwischenzeitlich gibt es schon einige Landwirte in Österreich, der Schweiz und in Deutschland die das Pseudogetreide anbauen und vermarkten.

Quinoa in der Küche

Andenreis, Inkareis, Pseudogetreide, diese Namen trägt Quinoa nicht ohne Grund. Die kleinen Samen können genau wie die üblichen Beilagen, Reis und Nudeln, zubereitet und zu Gemüse, Fleisch und Fisch serviert werden. Oder als Quinoa Salat – einfach, schnell und lecker. Den Chamäleon Kürbis gefüllt mit Quinoa kann ich Euch nur ans Herz legen.

Quinoa kaufen

Weltweit gibt es über 100 Quinoa Sorten, hier bei uns im Handel aber nur Drei.

• Weiß*) :        Die Samen in weiß-gelblicher Farbe sind am weitesten verbreitet und in fast jedem Geschäft zu finden. Weiße Quinoa schmeckt leicht nussig.
• Schwarz*):   Die dunkelste Variante des Andenreis steht der weißen Art in nichts nach. Schwarzer Inkareis besitzt ein deutlich nussigeres Aroma und ist bissfester als sein weißer Verwandter. Außerdem muss diese Sorte länger gekocht werden.
• Rot*):            Auch die Sorte mit einer rötlich-braunen Färbung besitzt einen leckeren nussigen Geschmack und ein außergewöhnliches Aussehen. Wegen der schönen roten Farbe ist diese Quinoa besonders beliebt in Salaten und Füllungen.

Quinoa – so gesund ist der Andenreis: Fazit

Quinoa ist ein glutenfreies über 5000 Jahre altes Pseudogetreide aus Südamerika. Es ist besonders reich an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß. Das macht es grade für Veganer und Vegetarier, aber auch für gesundheitsbewusste Menschen besonders interessant.

Dank einem hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan ist Quinoa ein echtes Superfood. Komplexe Kohlenhydrate liefern langfristig Energie und unterstützen den Körper sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Herausforderungen.

Besonders gut geeignet ist es bei einer glutenfreien Ernährungsweise. Gesunde Ballaststoffe unterstützen zudem die Darmgesundheit und wirken sich förderlich auf den Blutzuckerspiegel sowie die Cholesterinwerte aus.

Im Sinne einer Nachhaltigkeit sollten Fair Trade Produkte oder einheimische Quinoa gekauft werden.