Wie wichtig ist Calcium – auch Kalzium geschrieben – für den Körper? Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für und in unserem Körper. Spricht man über Calcium, fallen in diesem Zusammenhang meist noch Begriffe wie Knochen, Zähne und Osteoporose. Erfahren Sie in diesem Beitrag alles Wichtige über Calcium – der sehr wichtige Mineralstoff.
Was ist Calcium?
Calcium ist der von der Menge her gesehen wichtigste Mineralstoff im Körper. Circa ein Kilogramm des Elementes Calcium hat ein Mensch in seinem Körper. Fast alles davon ist in Knochen und Zähnen gebunden.
Welche Aufgaben hat Calcium?
Calcium ist von besonderer Bedeutung für die Festigkeit von Knochen (Knochendichte) und Zähnen. Dabei ist das Knochensystem ist der größte Calciumspeicher im Körper. Calcium spielt des Weiteren eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven, der intrazellulären (innerhalb einer Zelle liegend) Signalübermittlung sowie der Stabilisierung von Zellmembranen. Auch bei der Blutgerinnung ist Calcium wesentlich beteiligt.
Ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel durch unausgewogene Ernährung haben insbesondere Kinder in den Wachstumsphasen, Schwangere, Frauen vor und nach der Menopause, ältere Menschen sowie Menschen mit Laktoseintoleranz.
Calcium – sehr wichtiger Mineralstoff, wieviel benötigen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine altersabhängige Tageszufuhr von Calcium. Am meisten Calcium brauchen wegen des starken Wachstums Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren mit 1 200 mg pro Tag, gefolgt von Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren mit 1 100 mg pro Tag. Die empfohlene Calcium- zufuhr für Erwachsene beträgt 1 000 mg pro Tag (1).
Calcium – sehr wichtiger Mineralstoff ist wo enthalten?
Calcium Lieferant Nummer 1 sind Milch und Milchprodukte. Zudem kann das darin enthaltene Calcium vom Körper besonders gut verwertet werden. Ganz besonders viel Calcium ist in Milchprodukten wie Hartkäse – Gouda, Emmentaler und Parmesan – und Weichkäse – Brie, Mozzarella und Camembert – enthalten. Ich darf darauf hinweisen, dass der Calcium Gehalt bei fettarmen oder fettreichen Produkten gleich ist.
Aber auch einige Gemüsesorten liefern reichlich Calcium. Dies sind zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli und Rucola (Rauke). Einige Nüsse, wie zum Beispiel Haselnüsse sind reich an Calcium.
Nicht zu vergessen, die Mineralwässer. Gesetzlich ist festgelegt, dass ein Mineralwasser als calciumreich bezeichnet werden darf, wenn in einem Liter über 150 Milligramm Calcium enthalten sind.
Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, beispielsweise bestimmte Frühstückszerealien, Milchersatz-Getränke wie Soja- oder Haferdrinks und Säfte.
Kann man seinen Calciumbedarf durch die Ernährung decken?
Ja, um die Antwort vorwegzunehmen. Die von der DGE und auch von andere Fachgesellschaften empfohlene Calciumaufnahme lässt sich allein durch die Nahrung abdecken.
Wer über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel isst und trinkt, nimmt insgesamt etwa 1000 mg Kalzium (2) auf:
- 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
- 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,
- 1 Portion Broccoli,
- 2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml) und
- 1 Becher Joghurt (200 g).
oder
- 2 Gläser Milch (à 200 ml),
- 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
- 2 Portionen Camembert und
- 1 Portion Blattspinat.
oder
- 1 Becher Joghurt (à 200 g),
- 1 Portion Müsli (50 g) mit Milch (100 ml),
- 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot,
- 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler,
- 1 Portion Grünkohl und
- 1 Glas Mineralwasser (à 200 ml).
Dies waren jetzt nur drei von unzähligen Möglichkeiten. Wer sich nach meiner Auffassung vielseitig und gesund ernährt, sollte es schaffen seine erforderliche Menge Calcium aufzunehmen. Weitere Infos findet Ihr bei gesunder Ernährung und bei gesunder pflanzenbasierter Ernährung.
Damit das oben gesagte noch mit ein paar Zahlen hinterlegt wird, noch zwei kleine Tabellen zur Übersicht.
Milch und Milchprodukte Menge g mg / Calcium
Joghurt (3,5%) 100 120
Kefir 100 120
Mozzarella 100 480
Schafskäse 100 500
Buttermilch 500 545
Camembert (45%) 100 600
Trinkmilch (1,5%) 500 600
Vollmilch (3,5%) 500 600
Edamer (40%) 100 800
Gouda (45%) 100 800
Parmesan 100 1100
Emmentaler (45%) 100 1200
Gemüse, Obst, Nüsse Menge g mg / Calcium
Oliven 100 95
Broccoli 100 110
Fenchel 100 110
Bohnen, weiß 100 115
Spinat 100 120
Kichererbsen 100 120
Petersilie 100 145
Rucola 100 160
Feigen (getrocknet) 100 190
Sojabohnen 100 200
Grünkohl 100 210
Haselnüsse 100 220
Gartenkresse 100 230
Mandeln 100 250
Calcium – sehr wichtiger Mineralstoff
Wie bei allem im Leben, kann es auch bei der Calcium Versorgung des Körpers ein Zuviel und ein Zuwenig geben. Befassen wir uns jetzt einmal damit.
Calciummangel
Ein Calciummangel (Hypokalzämie) kann unter anderem nach einer längeren unausgewogenen Ernährung auftreten. Da ein konstanter Blut-Calcium-Spiegel besonders wichtig ist, gleicht der Körper eine Unterversorgung aus, indem er Calcium aus den Knochen, dem größten Calciumspeicher im Körper freisetzt. Dieser schleichende Abbau an Knochenmasse und die damit einhergehende schlechtere Mineralisierung der Knochen kann die Entstehung einer Rachitis bei Kindern oder einer Osteomalazie beziehungsweise Osteoporose bei Erwachsenen begünstigen.
Calcium kann seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Calciumstoffwechsel und fördert den Einbau von Calcium in den Knochen.
Zuviel Calcium
Ein erhöhter Calciumspiegel im Blut (Hyperkaliämie) muss ärztlich abgeklärt werden, wie man dies sinnvoller Weise immer tun sollte. Über eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung ist dies praktisch nicht möglich
Die Ursache dafür kann zum Beispiel die Einnahme und damit verbunden die Überdosierung von Calcium haltigen Präparaten oder eine starke Vitamin D Überdosierung sein.
Calcium und Osteoporose
Osteoporose ist eine Krankheit des Skelettsystems, bei der sich die Knochenmasse verringert, der Knochen brüchig wird und es leicht zu Knochenbrüchen kommen kann. Dabei spielt die Calciumzufuhr über die Ernährung eine gewichtige Rolle. Zur Vorbeugung einer Osteoporose ist es wichtig in jungen Jahren die maximale Knochenmasse aufzubauen und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Dabei spielen neben der Calciumzufuhr unter anderem auch körperliche Aktivitäten und eine genügende Vitamin D Versorgung eine große Rolle.
Calcium – sehr wichtiger Mineralstoff: Fazit
Gesunde Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität sind die beiden entscheidendsten Komponenten eines gesunden Lebensstils in jeder Phase des Lebens. Eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung spielt auch Calcium (Kalzium).
Calcium ist einer der lebenswichtigen Mineralstoffe, mengenmäßig ist er der wichtigste im menschlichen Körper. Fast 100 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen enthalten – Calcium hält Knochen und Zähne stabil.
Calcium ist darüber hinaus ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unerlässlich für die Funktion jeder Körperzelle: Es stabilisiert die Zellwände, ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) und in der Muskulatur beteiligt.
Bleiben oder werden sie gesund!
- www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=
- www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich