Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette! Das Netz ist in diesem Themenbereich voll mit teils widersprüchlichen Aussagen. Aussagen wie: “Fett macht krank und dick“, „Kokosöl macht schlank“ und „Rapsöl ist ungesund“ sind nur einige dieser Aussagen. Was ist richtig und was ist falsch? Hier erfahrt Ihr, welche Speisefette und -öle gesund sind, welche weniger und welche man vermeiden sollte.
Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette: Definition
Speisefett und Speiseöl sind für die menschliche Ernährung geeignete Fette. Beide sind wasserunlösliche Verbindungen aus Fettsäuren und Glycerin.
Je nachdem, ob die Fette bei Raumtemperatur fest oder flüssig sind, spricht man von Fett oder Öl. Streichfette bilden hier die rühmliche Ausnahme; sie sind bei Raumtemperatur fest, aber noch streichfähig.
Unterschieden wird zwischen Tierfett und Tieröl, aus dem Fettgewebe von Schlachttieren und Pflanzenfett und Pflanzenöl aus Samen und Früchten von Ölpflanzen. (1)
Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette: Geschichte
Schon in der Steinzeit wurden pflanzliche Öle und Tierfette benutzt. In der Antike gebrauchten Römer und Griechen schon Olivenöl zum Braten und Verfeinern von Speisen. In der deutschen Küche hingegen dominierten bis ins frühe 20.Jahrhundert Butter, Schmalz und Fett.
Eigenschaften von Speisefetten und -ölen
Speiseöle sind bei Raumtemperatur (20°C) flüssig. Sie enthalten kaum Cholesterin, weisen aber einen mehr oder weniger deutlichen Geschmack auf. Sie sind klar und oft gelblich oder grünlich gefärbt.
Speisefette sind bei 20°C fest. Sie können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Tierische Fette enthalten viel Cholesterin.
Herstellung
Die Speiseöle werden durch verschiedene Verfahren gewonnen:
- Pressen
- Extraktion mit Lösungsmitteln
- Raffination mit Alkalien.
Je nach Ausgangsprodukt und Herstellungsverfahren unterscheidet man folgende Produktionstypen:
- Native Speisefette und Speiseöle werden durch Pressen oder andere schonende mechanische Verfahren aus nicht vorgewärmter Rohware ohne Wärmezufuhr gewonnen. Sie können gewaschen, filtriert oder zentrifugiert sein, hingegen werden sie nicht entsäuert, gebleicht oder desodoriert.
- Nicht raffinierte Speisefette und -öle werden durch das Ausschmelzen, Pressen oder Zentrifugieren gewonnen. Sie können gewaschen, mit Wasserdampf behandelt, getrocknet, gefiltert und zentrifugiert sein. Auch sie sind nicht entsäuert, gebleicht oder desodoriert. (1)
Es gibt noch einige andere Verfahren, auf die ich aber nicht näher eingehen möchte. Ihr könnt Euch sicher vorstellen, was die Industrie alles mit Speisefetten und -ölen anstellen kann. Ich denke jetzt zum Beispiel an die Verwendung von Lösemitteln.
Ein Beispiel, dass nichts mit dem Thema direkt zu tun hat, aber trotzdem passt. Wir alle haben schon einmal Mandarinen aus der Dose gegessen. Die Haut der einzelnen Segmente wird mit Lösemitteln entfernt. Nachdem ich das erfahren beziehungsweise gesehen habe, habe ich keine Mandarinen aus der Dose mehr gegessen.
Es ist glaube ich unstrittig, dass jeder Verarbeitungsschritt in der Regel einen negativen Einfluss auf die gesunden Inhaltsstoffe eines Produktes hat. Allein das lange Kochen mit viel Wasser verändert das Lebensmittel-siehe Kartoffeln-die gesunde Knolle– und warum soll die industrielle Verarbeitung bei Speiseölen und-fetten nicht auch negative Veränderungen nach sich ziehen.
Im Bio-Bereich werden Öle nur mit Wasserdampf behandelt, um dadurch ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umzuwandeln und das Öl somit höher erhitzbar zu machen. Dabei gehen auch einige Aromastoffe verloren.
Damit sind wir bei der Erhitzbarkeit und dem Rauchpunkt.
Rauchpunkt
Köche haben meist verschiedene Öle griffbereit, weil sie für die kalte, warme und heiße Küche vorbereitet sind. Beim Braten werden Temperaturen bis 200°C erreicht. Beim sehr scharfen Anbraten (Steaks, Wok) werden auch Temperaturen bis zu 250°C erreicht.
Generell sind kaltgepresste (native) Pflanzenöle nicht zum Braten zu empfehlen. Sie erhalten eine hohe Anzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die sich bereits ab 120°C zersetzen.
Zum Braten eignen sich am besten Öle deren Rauchpunkt über 200°C liegt. Viele dieser Öle werden mittlerweile als Bratöl ausgewiesen und wir als Nutzer haben es jetzt etwas einfacher. Es gibt zum Beispiel Olivenöl, nativ extra, filtriert mit einem Rauchpunkt bei 210°C. (2)
Allgemein sollten Sie Öle nicht zu lange und zu hoch erhitzen. Denn die Fettsäuren zersetzen sich auf Dauer. Bestimmt ist es dem einen oder anderen schon passiert, dass man an irgendeiner Pommesbude Pommes aus altem Fett bekam, sehr lecker.
An diesem Punkt setzt das sogenannte High-Oleic Öl*) an. Es soll ideal zum Braten sein und wird aus bestimmten Raps-, Distel- und Sonnenblumenpflanzen gewonnen. Durch die spezielle Züchtung haben sie einen hohen Anteil an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Ölsäure kommt von Natur aus auch in Olivenöl*) vor und ist hier für die große Hitzestabilität verantwortlich.
Besonders ist, dass die High-Oleic Öle kalt gepresst sind. Deshalb enthalten sie auch sekundäre Pflanzenstoffe und noch viel Aroma. Die High-Oleic Öle verbinden die Hitzestabilität der raffinierten Öle mit dem Geschmack und den Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen von kalt gepressten Ölen.
Ohne Fett geht es nicht
Fett ist ein Geschmacksträger! Diese Aussage ist richtig, aber Fett hat noch andere wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Die wichtigste Aufgabe von Fett ist es, den Menschen mit Energie zu versorgen. Nahrungsfette sind Vitaminträger für die Vitamine A, D, E und K. Fett ist ein Baustoff für Zellmembranen und schützt den Körper vor äußeren Einflüssen, zum Beispiel vor großer Kälte.
Mit 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm haben Fette die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe. Kohlenhydrate und Eiweiß liegen bei 4,1 kcal. Fett kann trotz aller Vorteile für den Körper dick machen, aber nur wenn man zu viel davon verzehrt oder die falschen Fette benutzt.
Unterteilung der Fette
Was sind denn falsche Fette? Um Diese Frage zu beantworten muss man etwas ausholen.
Grundsätzlich werden Fette nach ihrer Zusammensetzung in drei Gruppen unterteilt. Es gibt Fette mit
- gesättigten Fettsäuren
- einfach ungesättigten Fettsäuren und
- mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen. Atome gehen Verbindungen mit anderen Atomen ein, warum das so ist würde jetzt den Rahmen sprengen. Bei den gesättigten Fettsäuren ist jedes Kohlenstoffatom mit zwei Wasserstoffatomen fest verbunden. Bei den ungesättigten Fettsäuren fehlen einige dieser Bindungen, laienhaft ausgedrückt: die Fettsäuren sind auf der Suche, daher ungesättigt. An diesen Stellen, wo die Wasserstoffatome fehlen, können die ungesättigten Fettsäuren aufgespalten werden. Der Körper kann sie besser verwerten als gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind ein Teil der Fette und gelten als nicht gesund, obwohl sie dem menschlichen Körper als Energiequelle und Energiespeicher dienen. Sie sind weiterhin am Zellaufbau und dem Schutz der Organe beteiligt. Gesättigte Fette sind für die Calcium– und Magnesiumaufnahme unerlässlich, sie schützen die Omega-Fettsäuren, sie umgeben und unterstützen unser Herz. Die gesättigten Fette sind in unserem Atmungsapparat die einzigen Fette und sorgen für eine bessere Atmung und letztendlich stärken sie unsere Abwehrkräfte. Die Buttersäure, die auch eine gesättigte Fettsäure ist, unterstützt die Darmaktivität.
Aber die gesättigten Fettsäuren füllen nicht nur die Energiespeicher, in Form von Speckröllchen, auf, sondern sie erhöhen auch den Cholesterinspiegel.
Vermehrt gesättigte Fettsäuren sind in
- rotem Fleisch
- Palmöl
- Fertigprodukten
- Kokosnuss und
- Milchprodukten enthalten.
Auch hier gilt der Spruch: Die Menge macht das Gift.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die meisten einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Beispielsweise entsteht die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren. Aber auch aus anderen Nahrungsbestandteilen bildet der Organismus ungesättigte Fettsäuren. In Pflanzenölen sind große Mengen von einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Diese Fettsäuren verbessern die Cholesterinwerte. HDL, dass „gute“ steigt und LDL das „böse“ Cholesterin sinkt. Ein Beispiel hierfür ist Olivenöl, was neben anderen Fetten auch viele einfach ungesättigte Fette enthält. Ob ein Lebensmittel reich an ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren ist, erkennt man daran, dass das Nahrungsmittel bei Raumtemperatur flüssig ist – etwa Olivenöl im Gegensatz zum Palmöl, das fest ist.
Pflanzenöle, Kartoffeln, Nüsse, Getreide und Fisch sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und deshalb müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Daher bezeichnet man sie als essenzielle Fettsäuren, als unabdingbare Fettsäuren. Ähnlich auch bei den Vitaminen.
Essenzielle Fettsäuren sind in der Lage den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren erledigen einige Aufgaben in unserem Körper, wie zum Beispiel die Regulierung des Fettstoffwechsels. Am Zellaufbau sind sie ebenfalls beteiligt.
Kommen wir noch einmal zu dem beliebten Olivenöl zurück. Neben den einfach ungesättigten Fettsäuren enthält es auch Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren.
Unterschied Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Schon sind wir wieder bei dem Begriff „essenziell“. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind für uns Menschen unabdingbar, lebenswichtig. Fehlen uns diese Fettsäuren, dann schwächen wir unser Immunsystem und es kann zum Beispiel zu Wachstumsstörungen bei Kindern kommen. Oder uns Männern fallen die Haare aus – Katastrophe!
Omega-3-Fettsäuren unterteilen sich in
- Alpha-Linolensäure, enthalten in Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl, sowie Blattgemüse und Nüsse
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), enthalten in fetten Fischen wie Lachs und Makrele.
Omega-6-Fettsäuren werden unterteilt in
- Linolsäure, enthalten in Sonnenblumen-, Distel- und Kürbiskernöl
- Arachidonsäure, enthalten in Fleisch, Innereien, Butter, Eigelb.
Fettsäuren Verhältnis
Jetzt wird es noch komplizierter. Nachdem wir den Unterschied der Omega-Fettsäuren kennen gelernt haben, müssen wir noch über deren Verhältnis zueinander reden. Je höher der Anteil an Omega-3-Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega-6-Fettsäuren ist, desto optimaler ist das Öl. Das hoch gepriesene Olivenöl kommt dabei überraschend schlecht weg. Das Verhältnis der beiden Fettsäuren ist ungünstig, dafür ist der Anteil an Ölsäure wiederum günstig. (1)
Leinöl hat den besten Gehalt an Omega-3, aber viele mögen den intensiven Geschmack nicht. Dafür haben Raps-, Walnuss- und Sojaöl ähnlich gute Werte.
Transfettsäuren
Was sind denn jetzt schon wieder Transfettsäuren? Es handelt sich um flüssige, in der Regel billige, Pflanzenöle, die mittels industrieller Verfahren hoch erhitzt und gehärtet wurden. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel: LDL rauf, HDL runter; also das was wir nicht wünschen.
Transfettsäuren sind vermehrt in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Frittierte Lebensmittel
- Margarine
- Industriell hergestellte Backwaren (Croissants, Waffeln, Kuchen)
- Instant-Suppen und Fertiggerichte
- Snacks (Chips)
Die Generation Fastfood ist besonders von Transfettsäuren betroffen. Diese Säuren sollten gemieden werden, da sie krebserregend wirken können.
Welches Öl ist am gesündesten?
Ganz nach dem Motto-Ohne Fett geht es nicht-Speiseöle und -fette- gibt es im Handel gibt es viele gesunde und weniger gesunde Speiseöle und -fette. Alle haben unterschiedliche Zusammensetzungen und verschiedene Anwendungsbereiche. Besonders zu empfehlen sind Olivenöl, Distelöl, Kokosöl, Rapsöl und Walnussöl. Das letztere ist nicht hoch erhitzbar, aber zum Beispiel ein Dressing mit Walnussöl, ein Traum. Das Rezept findet Ihr bei „Feldsalat mit Himbeeren, Papaya und Walnuss Dressing“, auch zu empfehlen ist der „Eier Walnuss Salat“.
Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette: Fazit
Die oft zitierte Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt rund 30% des täglichen Energiebedarfs mit Fettsäuren zu decken.
10% davon sollte mit gesättigten Fettsäuren (tierische Fette, Kokosfett) gedeckt werden.
Weitere 10-13% mit einfach ungesättigten Fetten (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen) und der verbliebene Rest mit mehrfach ungesättigten Fetten (Leinöl, Sojaöl, Walnussöl).
Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das: Je weniger tierische Fette wir essen, umso besser für die Gesundheit. Und je besser das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, desto gesünder.
Ich empfehle Öle in Bio-Qualität zu benutzen und wenn möglich regional, mindestens aus Europa.
Beiträge zu einzelnen Ölen folgen.
- https://de.wikipedia.org/wiki/Speisefette_und_Speise%C3%B6le
- https://de.wikipedia.org/wiki/Rauchpunkt
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