Vitamin D – das Sonnenvitamin ist ein fettlösliches Vitamin und besonders für unsere Knochen und das Immunsystem von großer Bedeutung. Vitamin D ist für viel mehr zuständig als für gesunde und starke Knochen. So weiß man inzwischen, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel bei fast jeder Erkrankung erkennbar ist. Erfahren Sie alles Wissenswerte über Vitamin D – das Sonnenhormon.
Vitamin D – das Sonnenhormon
In meinem Beitrag Vitamine – Lebenswichtig habe ich erläutert, dass der Körper keine Vitamine selbst produzieren kann (mit Ausnahmen Vitamin D). Im Verlaufe der Evolution hat unser Körper dies verlernt, weil es einfacher ist, die Vitamine von außen über die Nahrung aufzunehmen als sie selbst zu produzieren. Die Aufnahmen von Vitaminen über die Nahrung sind also essenziell – (über)lebenswichtig. Vitamin D kann im Körper mithilfe von Sonnenlicht zu einem großen Teil selbst aufgebaut und/oder mit der Nahrung zugeführt werden. Daher ist meines Erachtens die Bezeichnung Vitamin nicht so richtig, Hormon wäre besser. Aber da alle von Vitamin reden belassen wir es dabei.
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D ist notwendig für gesunde Knochen und Zähne sowie eine gesunde Muskulatur. Außerdem trägt es zur Funktion des Immunsystems bei und kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen – ein Schutz vor dem neuartigen Coronavirus ist nachgewiesen. In diesem Zusammenhang darf ich auf meinen Beitrag über Sardine – ein einzigartiger Fisch hinweisen. Dort sind auch die Fundstellen verlinkt.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut und unterstützt bei der Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. So stärkt es sowohl Knochen als auch Zähne.
Außerdem ist Vitamin D an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem beeinflusst es die Muskulatur. Auch für ein normal funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.
Im Moment reden wir alle nur über Corona, dabei wird verdrängt, dass die Krankheiten Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Depressionen, Demenz und chronische Schmerzen weit mehr Leid über die Menschheit bringen als Covid-19. Und an allen diesen Krankheiten soll ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel beteiligt sein. Es lohnet sich daher, mehr über das Vitamin D – das Sonnenvitamin zu erfahren.
Formen von Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettlösliche Vitamine können – im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen – vom Körper gespeichert, also bevorratet werden. Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe und in der Leber gespeichert. Dank dieser Speicher kann der Organismus – je nachdem, wie gut die Speicher gefüllt sind – auch einige Wochen oder sogar Monate (in den Wintermonaten) ohne Vitamin-D-Zufuhr überbrücken.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind die beiden hauptsächlichen Formen.
Ich möchte Euch im Folgenden nicht mit Fachwörtern und chemischen Vorgängen vollstopfen und versuche es so einfach wie möglich zu erläutern, aber manchmal geht es nicht ohne.
Vitamin D2
Das Vitamin D2 kommt in manchen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wenn, dann aber nur in kleinen Mengen.
Vitamin D3
Im Gegensatz zu D2 kommt das Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln vor, auch hier nur in kleinen Mengen.
Sonnenstrahlung
Beide Formen von Vitamin D können mit Hilfe von Sonnenlicht (UVA- und UVB-Strahlung) in unserem Körper hergestellt werden.
Welche Form ist die bessere?
D2 oder D3, das ist hier die Frage. Vitamin D3 gilt im Allgemeinen als das „bessere“ Vitamin D, während Vitamin D2 keine so gute Wirkung haben soll.
Vitamin D – das Sonnenvitamin in unserem Körper
Die Hauptaufgabe von Vitamin D in unserem Körper liegt im Bereich der Knochen.
Vitamin D fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Calcium im Darm und fördert den Einbau von Calcium und Phosphor in unsere Knochen, damit diese hart, stark und elastisch werden. Auch die Zähne profitieren von diesen Vorgängen im Körper.
Vitamin D hat noch weit mehr Wirkungen im Körper, diese sind teilweise noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.
- Vitamin D stärkt das Immunsystem, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung übersteigerter Immunreaktionen. Dies ist hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose und Diabetes-Typ-1.
- Die Muskulatur wird gekräftigt.
- Es wird eine Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn vermutet.
- Das Herz-Kreislaufsystem wird positiv unterstützt.
- Eine Verringerung von Gefäßerkrankungen durch das Vitamin wird vermutet.
- Auch vor Krebs schützt Vitamin D.
- Rachitis wird durch Vitamin D erfolgreich verhindert.
- Vitamin D wird auch eine positive Wirkung auf die Psyche nachgesagt.
Vitamin D – Mangel in Deutschland
Nach einer Studie des Robert-Koch Instituts (RKI) (1) weisen circa 12,5 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland sowie 15,2 Prozent der Erwachsenen einen Vitamin D Mangel auf. Durch die saisonalen Schwankungen kann man aber nicht von einer dauernden Unterversorgung der Bevölkerung ausgehen.
Laut der Verbraucherzentrale (2) sind 15 Prozent der Gesamtbevölkerung von einem Vitamin D-Mangel betroffen. Der Großteil der Betroffenen ist über 65 Jahre alt und Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Vitamin D-Mangel und seine Symptome
Wer befürchtet, an einem Vitamin D-Mangel zu leiden sollte sich von seinem Hausarzt untersuchen lassen. Ein Test gibt sehr schnell Aufschluss darüber.
Da Vitamin D wichtig für die Muskeln ist, kann man sich bei einem Mangel kraftlos fühlen: So deuten Symptome wie verringerte Muskelkraft, eine geringere Muskelspannung und Muskel- und Gliederschmerzen auf einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hin.
Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel schadet der Muskulatur, den Knochen und dem Immunsystem. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung deuten auf eine Osteomalazie hin – eine Knochenerweichung. Auch Osteoporose, also eine geringere Bruchfestigkeit der Knochen, kann sich besonders im höheren Alter entwickeln.
Es besteht für bestimmte Personengruppen ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden. Das gilt vor allem für Menschen, die sich nicht genügend im Freien aufhalten oder aufhalten können. Auch wer zu den Risikogruppen gehört, sollte nicht ohne Absprache mit einem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Diese bergen gesundheitliche Risiken, eine Überdosierung kann zu einer Vitamin-D-Vergiftung mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung führen.
Wer ist gefährdet
- Derjenige der sich wenig oder gar nicht im Freien aufhält.
- Wer nicht nach draußen kann, wie immobile, chronisch kranke oder pflegebedürftige Menschen.
- Ältere Menschen, da im Alter die Eigenproduktion an Vitamin D nachlässt.
- Säuglinge, da sie nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten.
- Wer aufgrund langer Kleidung zu wenig Hautfläche für die Sonne frei hält.
- Dunklere Hauttypen benötigen eine längere Sonneneinstrahlung oder intensivere UV-B-Strahlung.
- Menschen, deren Vitamin-D-Stoffwechsel durch Medikamenteneinnahme oder Krankheiten gestört wird.
Vitamin D Aufnahme im Körper
Wie eingangs erwähnt ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon. Darum ist die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung nur schwer möglich. Um es bilden zu können, braucht der Körper vor allem die Sonne. Zwischen Oktober und März reicht die Strahlung in unseren Breiten für die Vitamin-D-Bildung nicht mehr aus.
Doch da Vitamin D im Sommer im Körper gespeichert wird, ist der Speicher für den Winter im Normalfall gut gefüllt. Rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D deckt der Körper über die Sonnenstrahlung ab, nur 10 bis 20 Prozent erhält er über die Nahrung. Gesunde Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen, sollten ausreichend mit Vitamin D versorgt sein, mit Ernährung lässt sich nur ein kleiner Teil beisteuern.
Fetter Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) hat einen vergleichsweisen hohen Gehalt, Milchprodukte, Eier sowie Champignons oder Steinpilze enthalten Vitamin D in geringen Mengen. Würde man versuchen, den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm über die Nahrung zu decken, müsste man zum Beispiel täglich über anderthalb Kilogramm Gouda oder knapp 700 Gramm Eier – das sind etwa 14 mittelgroße Eier – essen.
Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt
Es gibt einige Lebensmittel die Vitamin D enthalten und uns dadurch etwas unterstützen könnenden Vitamin D Gehalt zu erhöhen. Gerade im hohen Alter sind entsprechende Gerichte mit den nachführend aufgezeigten Lebensmitteln angezeigt.
- Lachs
- Sardine
- Hühnereigelb
- Makrele
- Hühnerei, insgesamt
- Margarine
- Pfifferlinge
- Champignons
- Rinderleber
- Gouda
- Butter
- Kalbsleber
- Vollmilch
Vitamin D – das Sonnenvitamin und der Winter
Wie schon oben erwähnt, reicht die Sonnenstrahlung im Winter nicht aus, um einen sicheren Vitamin D-Spiegel aufzubauen. Allerdings reicht der in den sonnigen Monaten aufgebaute Vorrat im Regelfall aus, um durch die dunklen Monate zu kommen.
Dafür reichen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schon kurze Spaziergänge mit freien Armen, Händen und Gesicht aus, um den Vitamin-D-Vorrat aufzustocken: Wer täglich zwischen März und Oktober etwa 15 bis 25 Minuten Sonne tankt, muss sich keine Sorgen machen. Die Haut am Gesicht, den Händen, Armen und Beinen sollte dabei die Chance haben, die UV-B-Strahlen aufzufangen.
Eine Überdosierung durch „zu viel Sonne“ ist nicht möglich. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich keinen Sonnenbrand zu holen. Zudem können Sie mit der richtigen Ernährung ebenfalls etwas für Ihren Vitamin-D-Haushalt tun.
Auch bei Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten, diese sind meist überdosiert. Eine akute Überdosierung geht mit Appetitlosigkeit, Übelkeit bis hin zu Erbrechen und Bauchkrämpfen einher. Auch Herzrhythmusstörungen können eine Folge sein, sie kann sogar zu Bewusstlosigkeit und Tod führen. Langfristig schaden Sie Ihren Nieren.
Nehmen Sie also ohne Rücksprache mit Ihrem Hausarzt auf keinen Fall Nahrungsergänzungsmittel ein. Meist wird dieser bei den Risikogruppen von sich aus eine Gabe von Vitamin D Präparaten empfehlen.
Vitamin D – das Sonnenvitamin im Alter
In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Vitamin D-Spiegel in großen Teilen der Bevölkerung unter dem empfohlenen Wert und mit höherem Alter weiter absinkt. Besonders schlecht ist die Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen, insbesondere älteren Frauen. Bei Frauen in den Wechseljahren (Klimakterium) liegt nach der Hormonumstellung des Körpers oftmals ein Mangel an Vitamin D vor. Sehr niedrige Werte von Vitamin D wurden insbesondere bei Altenheimbewohnern gefunden.
In den sechs Monaten von Herbstbeginn bis Frühlingsbeginn kommt in Deutschland eine Vitamin D-Bildung auf natürlichen Wegen nur unzureichend zustande. So sind in den Wintermonaten bis zu 80 Prozent der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt, dabei bestehen jedoch je nach Sonneneinstrahlung große Unterschiede.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin D-Synthesefähigkeit der Haut ab. Zudem kommt es zu einem eingeschränkten Umbau des Vitamin D in die aktive Form. Dies führt dazu und sollte auch so sein, dass Ärzte ihren älteren Patienten die richtigen Präparate verschreiben. Bitte nicht wahllos drauflosfuttern.
Vitamin D – das Sonnenvitamin: Fazit
Das Vitamin D ist am Kalzium- und Knochenstoffwechsel, sowie an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, die für die Gesunderhaltung des Organismus von entscheidender Bedeutung sind.
Aber das ist noch nicht alles, Vitamin D hat noch weit mehr positive Wirkungen im Körper.
- Vitamin D stärkt das Immunsystem, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung übersteigerter Immunreaktionen. Dies ist hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose und Diabetes-Typ-1.
- Die Muskulatur wird gekräftigt.
- Es wird eine Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn vermutet.
- Das Herz-Kreislaufsystem wird positiv unterstützt.
- Eine Verringerung von Gefäßerkrankungen durch das Vitamin wird vermutet.
- Auch vor Krebs schützt Vitamin D.
- Rachitis wird durch Vitamin D erfolgreich verhindert.
- Vitamin D wird auch eine positive Wirkung auf die Psyche nachgesagt.
Die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland ist insbesondere bei älteren Menschen unzureichend.
Aus medizinischer Sicht könnten eine Vielzahl von Personen von einer ergänzenden Vitaminzufuhr profitieren. Auch wenn man die Präparate*) selbst bezahlen muss und man sie im Netz preiswerter erhält, sollte man die Einnahme und die Dosierung immer mit seinem Hausarzt absprechen.
- www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
- www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446
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