Seit mehr als 8 000 Jahren gehören Linsen zu den Grundnahrungsmitteln vieler Menschen. Hier bei uns waren sie über viele Jahrhunderte als Arme-Leute-Essen verschrien, aber inzwischen hat auch die Sterne-Küche die Linse für sich entdeckt. Die Linse ist sehr nährstoffreich und vielseitig verwendbar. Erfahren Sie alles Wichtige über Linsen – gesund und lecker.
Herkunft
Die Linse, auch Küchen-Linse genannt, gehört zu den Hülsenfrüchten. Sie gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde, denn sie wird seit über 8 000 Jahren angebaut. Ihre Ursprünge liegen im vorderen Orient und von dort gelangte die Linse mit den Römern auch nach Mitteleuropa und dann in ganze Welt. Rund 50 Prozent der Welternte von knapp sechs Millionen Tonnen stammen mittlerweile aus Kanada. In den 1960 Jahren erlag der Anbau von Linsen in Deutschland und wurde erst in den letzten 30 Jahren wieder aufgenommen. Anbaugebiete in Deutschland sind mittlerweile wieder Bayern und Schwaben.
Linsen – gesund und lecker
Die Linsen sind für viele Menschen auf der Welt ein gesundes und preiswertes Grundnahrungsmittel. Wer sich hier bei uns gesund und vielseitig ernähren möchte, kommt um Hülsenfrüchte im Allgemeinen und um Linsen im Speziellen nicht herum. Was macht die Linsen so gesund?
Linsen liefern viel Eiweiß
Allgemein gelten Hülsenfrüchte als gute Proteinquelle unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Linsen gehören in diesem Bereich sogar zu den besten – Platz 4 – Eiweißlieferanten. Sie sind somit eine prima Alternative zu Fleisch und das nicht nur für Vegetarier.
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und diese sind lebenswichtig, da unser Körper sie benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind diese in anderen Zusammensetzungen und geringeren Mengen als in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Der Körper kann somit pflanzliches Eiweiß nicht so gut verwerten wie das tierische. Was tun?
Dieses Problem lässt sich wie alle Probleme lösen. Man kombiniert Proteinquellen miteinander. In Linsen ist viel Lysin und wenig Cystein enthalten, während es bei Getreide genau umgekehrt ist. Die einfache Lösung, man kombiniert Linsen mit Getreide. Ohne die Hintergründe gekannt zu haben, ist es seit vielen Jahrzehnten so, dass zum Eintopf Brot gegessen wird. Und das ist nicht nur in meiner Familie so.
Linsen sind vollgepackt mit Vitalstoffen
Gesunde Nährstoffe schenkt uns die Linse reichlich. Zum einen sind dies viele Vitamine der B-Gruppe, Niacin und Folsäure, sowie Vitamin A für das Immunsystem und die Sehkraft und das antioxidative und zellschützende Vitamin E. Folsäure ist insbesondere für Schwangere und die die es werden möchten ein wichtiges Vitamin, da ein Mangel an Folsäure zu Fehlbildungen beim Ungeborenen führen kann.
Allein die Vitamine sind schon ein Grund öfter Linsen zu genießen, aber es kommt noch besser. Besser in Form von einer Menge gesunder Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan, Nickel, Selen und Zink. Diese sind elementar wichtig für unsere Gesundheit. Sie sind unter anderem für den Knochenaufbau, den Stoffwechsel, den Wasserhaushalt, den Energiestoffwechsel, den Schutz der Körperzellen und die Stärkung der Abwehrkräfte zuständig.
Insbesondere Vegetarier sollten öfter Linsen genießen, da sie einen hohen Eisengehalt aufweisen. Dieses Spurenelement dient der Bildung von Blutbestandteilen sowie der Muskel- und Leberfunktion. Diese Wirkung wird durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Paprika, begünstigt.
Vergessen darf ich an dieser Stelle die sekundären Pflanzenstoffe nicht. Diesen werden auch gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Weitere Infos findet Ihr in meinem Beitrag über sekundäre Pflanzenstoffe.
Linsen für eine gute Figur
Kalorien muss man bei den Linsen lange suchen, denn sie verstecken sich in den großen Mengen Ballaststoffe der Linsen. Dadurch weisen sie einen niedrigen glykämischen Index auf. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und nur eine entsprechend geringe Menge an Insulin ausgeschüttet wird. Die Ballaststoffe regulieren in diesem Fall den Blutzucker und können somit das Diabetes-Typ 2 – Risiko senken.
Die Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung und für eine gute Verdauung. Niacin (Vitamin B3) unterstützt den Energiestoffwechsel (1).
Linsen schützen das Herz
Studien belegen, dass der Genuss von Linsen das Risiko an einer Herzerkrankung zu erkranken senken kann (2). In einer Untersuchung mit fettleibigen Diabetes-Typ-2 Menschen fanden Wissenschaftler heraus, dass der Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins gesenkt und der Wert des guten HDL-Cholesterins signifikant erhöht wurde.
Übergewicht ist aber nicht der alleinige Grund für Herzerkrankungen. Ein weiterer Grund kann ein erhöhter Homocystein Spiegel sein. Homocystein ist eine Aminosäure und deren Wert kann steigen, wenn die Folsäure-Aufnahme im Körper nicht ausreicht. Linsen sind eine hervorragende Quelle für Folsäure, siehe oben, und können die Ansammlung von überschüssigem Homocystein verhindern und somit die Entstehung diverser Herzleiden verringern (3).
Linsen für starke Nerven
Das reichlich in den Linsen vorhandene Magnesium sorgt für ein gutes Nervenkostüm und eine gesunde Durchblutung. Die B-Vitamine tragen auch zu einem gesunden Nervensystem bei. Die Hülsenfrüchte sind daher eine echte Nervennahrung.
Linsen – gesund und lecker, in der Küche
Die gesunden, bunten und leckeren Hülsenfrüchte gibt es in unterschiedlichen Farben zu kaufen. Durch ihre unterschiedliche Herkunft und der Frage geschält oder ungeschält erfordern sie auch unterschiedliche Zubereitungen.
Ungeschälte Linsen sind nährstoffreicher und geschmacksintensiver, dafür sind die geschälten Linsen leichter verdaulich. Ungeschälte Linsen am besten über Nacht einweichen und ohne Salz kochen, damit sie weich werden und den Magen nicht zu sehr belasten. Zitronensaft oder Essig liefern die Säure, um dem Linsengericht noch den letzten Kick zu verleihen.
Um Linsen bekömmlicher zu machen, würzen Sie großzügig mit zum Beispiel Thymian, Dill, Fenchel, Kümmel oder Bohnenkraut.
Befassen wir uns kurz mit den einzelnen Sorten.
Tellerlinsen
Die Tellerlinsen benötigen mindestens die dreifache Menge Wasser und 45 Minuten Kochzeit, wurden sie am Abend vorher eingeweicht, reichen 10 Minuten aus. Allein die Energieersparnis berechtigt das Einweichen über Nacht. Salzen bitte nach dem Kochen. Ein schönes Gericht habe ich auch noch für Euch: Veganer Linseneintopf nach Großmutters Art.
Berglinsen
Auch die Berglinsen in der dreifachen Menge Wasser kochen und die Garzeit beträgt 30 Minuten. Auch hier nach dem Kochen salzen.
Rote Linsen
Auch Rote Linsen werden in der dreifachen Wassermenge gekocht, benötigen aber nur 10 Minuten. Auch erst nach dem Kochen salzen. Ein tolles Rezept ist der Rote Linsen Eintopf aus der Reihe ein Hähnchen für sieben Gerichte.
Schwarze Beluga-Linsen
Schwarze Beluga Linsen verdanken den Namen ihrem kaviarähnlichen Aussehen. Auch hier wird die dreifache Menge an Wasser verwendet und erst nach dem Kochen gesalzen. Jedoch beträgt die Garzeit der Beluga-Linsen etwa 30 Minuten. Der Beluga-Linsen Salat: köstlich.
Gelbe Linsen
Bei den gelben Linsen genügt die doppelte Menge Wasser und es darf gesalzen werden. Die Garzeit beträgt nur 12-15 Minuten. Ein Hammer Rezept für alle die ein wenig Schärfe lieben ist der Linsen Nduja Auflauf der mit allen Linsen gemacht werden kann.
Linsen – gesund und lecker, zu beachten.
Wer unter Gicht leidet, sollte beachten, dass Hülsenfrüchte und auch Linsen sehr Purin reich sind und daher Gichtanfälle begünstigt werden können.
Linsen – gesund und lecker: Fazit
Die kleinen Sattmacher bestechen durch ihren hohen Gehalt an Vitalstoffen, insbesondere Eiweiße und Eisen und dies macht sie zu einem idealen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer. Die enthaltenen Ballaststoffe verhindern Heißhungerattacken und machen lange satt. Die günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel macht die Linse zu einem perfekten Nahrungsmittel für Diabetiker und Abnehmwillige. Studien haben herausgefunden, dass Linsen den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit stärken können. Linsen sind außerdem eine gute Nervennahrung.
Bleiben oder werden Sie gesund!
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC571335
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710352/