Das wasserlösliche und lebenswichtige Vitamin C ist das mit Abstand bekannteste Vitamin. Es steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse, ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, den freien Radikalen. Wofür brauchen wir Vitamin C? Wieviel Vitamin C braucht der Körper am Tag? Hilft Vitamin C wirklich bei Erkältungen und grippalen Effekten? Erfahren Sie die Antworten auf diese Fragen, hier bei Vitamin C – das wichtigste im Blick.
Was ist Vitamin C?
In meinem Beitrag Vitamine – Lebenswichtig habe ich erläutert, warum der Körper Vitamine, mit einer Ausnahme, nicht selbst herstellt, sondern wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen. So auch Vitamin C.
Vitamin C ist ein lebenswichtiges wasserlösliches Vitamin. Es ist für über 150 Stoffwechselfunktionen in unserem Körper wichtig. Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und konnte erstmals 1932 von dem ungarischen Mediziner Szent-Györgyi aus roter Paprika isoliert werden.
Viele verarbeitete Lebensmittel werden mit den Zusatzstoffen E300 bis E304, E315 und E316 aufgepeppt.
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Aufgaben
Das sehr wichtige Vitamin C wird von den meisten Menschen richtigerweise mit einer Stärkung des Immunsystems und einem Erkältungsschutz in Verbindung gebracht. Schauen wir uns einmal die Aufgaben des Vitamins an:
- Beginnen wir mit meinem Lieblingsthema. Vitamin C ist ein sehr wichtiges und starkes Antioxidans. Es fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn und den Zellen ab und macht sie unschädlich. Andernfalls würden die freien Radikalen die Zellen und Gewebe schädigen und Krankheiten verursachen.
- Vitamin C kräftigt das Bindegewebe. Es verschweißt Eiweiß und andere Substanzen zu Kollagenfasern und kräftigt somit das Bindegewebe.
- Die Gefäße werden durch Vitamin C geschützt. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Gefäße und somit trägt Vitamin C zu gesunden und elastischen Gefäßen bei. Auch die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C schützen die Gefäße und verhindern letztendliche schädliche Ablagerungen.
- Eisen wird in Verbindung mit Vitamin C besser vom Körper aufgenommen. Durch eine Erhöhung der biologischen Verfügbarkeit des Eisens durch Vitamin C kann das Eisen leichter in die Blutbahn gelangen.
- Vitamin C ist wichtig für die Wirksamkeit einiger Hormone. Es ist zum Beispiel wichtig für die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin und Thyroxin und die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
- Entgiftung ist eine weitere wichtige Aufgabe des Vitamins. Es kann Gifte wie Nikotin, Nitrosamine, Cyanide und Formaldehyd unschädlich machen.
- Wie eingangs schon erwähnt, stärkt es noch das Immunsystem und schützt den Körper vor Krankheiterreger und ähnlichem.
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Mengen der tägliche Vitamin C – Aufnahme.
Empfohlene Zufuhr
| Alter | Vitamin C mg/Tag | |
| M W | ||
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 20 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 20 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 105 | 90 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 110 | 95 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 110 | 95 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 110 | 95 |
| 65 Jahre und älter | 110 | 95 |
| Schwangere ab 4. Monat | 105 | |
| Stillende | 125 | |
| aHierbei handelt es sich um Schätzwerte. bRaucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen) |
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Bedarfsdeckung
Wie gerade erläutert liegt die Tagesdosis eines Erwachsenen bei 95 bis 110 Milligramm Vitamin C und diese ist schneller erreicht als gedacht.
Es reichen täglich zum Beispiel:
- 200 Gramm Orange
- Eine Handvoll Johannisbeeren, rot oder schwarz
- 150 Gramm Brokkoli
und das Beste zum Schluss: eine halbe rote Paprika. Die ich persönlich so zwischendurch frisch wegknabbere.
Die wichtigsten Quellen für Vitamin C sind:
- Acerola
- Hagebutte
- Sanddornbeere
- Guave
- Schwarze Johannisbeere
- Rote Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Erdbeere
- Zitrone
- Orange
- Rotkohl
- Spinat
- Weißkohl
- Kiwi
- Mango
- Heidelbeere und andere.
Doch nicht nur das aufgelistete Obst und Gemüse enthalten Vitamin C, sondern auch Kräuter können hervorragende Vitamin C Lieferanten sein. Allen voran sind es Bärlauch und Petersilie. Diese lassen sich auch in größeren Mengen zu Pesto oder Smoothie verarbeiten.
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Zubereitung
Das großartige Vitamin ist wasserlöslich, gleichzeitig jedoch nicht besonders hitzebeständig und auch noch lichtresistent. Verbrauchen Sie Obst und Gemüse möglichst rasch und erhitzen Sie es nicht stark. In meinem Beitrag Die Kartoffel – eine gesunde Knolle habe ich ausführlich beschrieben, was mit Vitalstoffen allgemein beim Kochen geschieht. Daher sollten Sie bei der Zubereitung darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu kochen oder zu dünsten. Bleibt ein leichter „Biss“ nach dem Garen erhalten, sind deutlich mehr Vitamine im Essen als nach stundenlangem Köcheln.
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Nahrungsergänzungsmittel
Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie den Vitamin C Haushalt zuverlässig decken. Von daher ist eine weitere Zufuhr von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht angezeigt. Auch bei Erkältungskrankheiten soll dies laut einiger Studien nicht erforderlich beziehungsweise ohne Wirkung sein. Dabei braucht man nur zu bedenken, dass ein Zuviel an Vitamin C über die Nieren und die Harnwege ausgeschieden wird.
Vitamin C – das wichtigste im Blick: Fazit
Die ausreichende Zufuhr von Vitamin C ist in der Regel einfach sicherzustellen. Ein Richtwert für die ausreichende Zufuhr an vitaminreichen Lebensmitteln ist: „Fünf am Tag“, also fünf Portionen (etwa eine Handvoll) Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Wenn Sie dann noch bei den zuckerarmen Obstsorten wie Aprikosen, Beeren, Sauerkirschen, Wassermelonen oder Orangen zugreifen, kann nichts mehr „schiefgehen“.