Vitamin C – das wichtigste im Blick - Titel - BellsWelt
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Vitamin C – das wichtigste im Blick

Das wasserlösliche und lebenswichtige Vitamin C ist das mit Abstand bekannteste Vitamin. Es steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse, ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, den freien Radikalen. Wofür brauchen wir Vitamin C? Wieviel Vitamin C braucht der Körper am Tag? Hilft Vitamin C wirklich bei Erkältungen und grippalen Effekten? Erfahren Sie die Antworten auf diese Fragen, hier bei Vitamin C – das wichtigste im Blick.

Was ist Vitamin C?

In meinem Beitrag Vitamine – Lebenswichtig habe ich erläutert, warum der Körper Vitamine, mit einer Ausnahme, nicht selbst herstellt, sondern wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen. So auch Vitamin C.

Vitamin C ist ein lebenswichtiges wasserlösliches Vitamin. Es ist für über 150 Stoffwechselfunktionen in unserem Körper wichtig. Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und konnte erstmals 1932 von dem ungarischen Mediziner Szent-Györgyi aus roter Paprika isoliert werden.

Vitamin C – das wichtigste im Blick - Paprika - BellsWelt
Rote Paprika (c)BellsWelt

Viele verarbeitete Lebensmittel werden mit den Zusatzstoffen E300 bis E304, E315 und E316 aufgepeppt. 

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Aufgaben

Das sehr wichtige Vitamin C wird von den meisten Menschen richtigerweise mit einer Stärkung des Immunsystems und einem Erkältungsschutz in Verbindung gebracht. Schauen wir uns einmal die Aufgaben des Vitamins an:

  • Beginnen wir mit meinem Lieblingsthema. Vitamin C ist ein sehr wichtiges und starkes Antioxidans. Es fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn und den Zellen ab und macht sie unschädlich. Andernfalls würden die freien Radikalen die Zellen und Gewebe schädigen und Krankheiten verursachen.
  • Vitamin C kräftigt das Bindegewebe. Es verschweißt Eiweiß und andere Substanzen zu Kollagenfasern und kräftigt somit das Bindegewebe.
  • Die Gefäße werden durch Vitamin C geschützt. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Gefäße und somit trägt Vitamin C zu gesunden und elastischen Gefäßen bei. Auch die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C schützen die Gefäße und verhindern letztendliche schädliche Ablagerungen.
  • Eisen wird in Verbindung mit Vitamin C besser vom Körper aufgenommen. Durch eine Erhöhung der biologischen Verfügbarkeit des Eisens durch Vitamin C kann das Eisen leichter in die Blutbahn gelangen.
  • Vitamin C ist wichtig für die Wirksamkeit einiger Hormone. Es ist zum Beispiel wichtig für die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin und Thyroxin und die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
  • Entgiftung ist eine weitere wichtige Aufgabe des Vitamins. Es kann Gifte wie Nikotin, Nitrosamine, Cyanide und Formaldehyd unschädlich machen.
  • Wie eingangs schon erwähnt, stärkt es noch das Immunsystem und schützt den Körper vor Krankheiterreger und ähnlichem.
Vitamin C – das wichtigste im Blick - Obst - BellsWelt
Obst (c)BellsWelt

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Mengen der tägliche Vitamin C – Aufnahme.

Empfohlene Zufuhr

AlterVitamin C
mg/Tag
M W
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate20
4 bis unter 12 Monate20
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre20
4 bis unter 7 Jahre30
7 bis unter 10 Jahre45
10 bis unter 13 Jahre65
13 bis unter 15 Jahre85
15 bis unter 19 Jahre10590
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre11095
25 bis unter 51 Jahre11095
51 bis unter 65 Jahre11095
65 Jahre und älter11095
Schwangere ab 4. Monat105
Stillende125
aHierbei handelt es sich um Schätzwerte.
bRaucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Bedarfsdeckung

Wie gerade erläutert liegt die Tagesdosis eines Erwachsenen bei 95 bis 110 Milligramm Vitamin C und diese ist schneller erreicht als gedacht.

Es reichen täglich zum Beispiel:

und das Beste zum Schluss: eine halbe rote Paprika. Die ich persönlich so zwischendurch frisch wegknabbere.

Die wichtigsten Quellen für Vitamin C sind:

Doch nicht nur das aufgelistete Obst und Gemüse enthalten Vitamin C, sondern auch Kräuter können hervorragende Vitamin C Lieferanten sein. Allen voran sind es Bärlauch und Petersilie. Diese lassen sich auch in größeren Mengen zu Pesto oder Smoothie verarbeiten.

Vitamin C – das wichtigste im Blick - Schwarze Johannisbeeren - BellsWelt
Schwarze Johannisbeeren

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Zubereitung

Das großartige Vitamin ist wasserlöslich, gleichzeitig jedoch nicht besonders hitzebeständig und auch noch lichtresistent. Verbrauchen Sie Obst und Gemüse möglichst rasch und erhitzen Sie es nicht stark. In meinem Beitrag Die Kartoffel – eine gesunde Knolle habe ich ausführlich beschrieben, was mit Vitalstoffen allgemein beim Kochen geschieht. Daher sollten Sie bei der Zubereitung darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu kochen oder zu dünsten. Bleibt ein leichter „Biss“ nach dem Garen erhalten, sind deutlich mehr Vitamine im Essen als nach stundenlangem Köcheln.

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Nahrungsergänzungsmittel

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie den Vitamin C Haushalt zuverlässig decken. Von daher ist eine weitere Zufuhr von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht angezeigt. Auch bei Erkältungskrankheiten soll dies laut einiger Studien nicht erforderlich beziehungsweise ohne Wirkung sein. Dabei braucht man nur zu bedenken, dass ein Zuviel an Vitamin C über die Nieren und die Harnwege ausgeschieden wird.

Vitamin C – das wichtigste im Blick: Fazit

Die ausreichende Zufuhr von Vitamin C ist in der Regel einfach sicherzustellen. Ein Richtwert für die ausreichende Zufuhr an vitaminreichen Lebensmitteln ist: „Fünf am Tag“, also fünf Portionen (etwa eine Handvoll) Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Wenn Sie dann noch bei den zuckerarmen Obstsorten wie Aprikosen, Beeren, Sauerkirschen, Wassermelonen oder Orangen zugreifen, kann nichts mehr „schiefgehen“.

Bleiben oder werden Sie gesund!

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