Einige von uns haben es bestimmt schon erlebt. Man hat sich beim Hausarzt einmal gründlich untersuchen lassen und dann kommt das erdrückende: „Ihre Cholesterinwerte sind zu hoch!“ Nach dem diese Aussage vom Arzt gesackt ist, stellen sich dann sofort gedanklich folgende Fragen:
- Was darf ich jetzt noch essen?
- Welches Brot darf ich bei zu hohem Cholesterinwerten essen?
- Welchen Käse darf ich bei zu hohem Cholesterin essen?
- Welches Fleisch darf ich bei zu hohem Cholesterin essen?
- Welche Wurst darf ich bei zu hohem Cholesterin essen?
Die Antworten auf die meisten Fragen erhalten Sie hier in der Aufstellung Cholesterinarme Ernährung.
Cholesterin – was ist das?
Das Cholesterin ist ein unentbehrlicher – lebenswichtiger – Rohstoff für unseren Körper. Es wird unter anderem für die Bildung bestimmter Hormone benötigt und er ist ein wichtiger Baustein der Zellmembran.
Jede Zelle in unserem Körper benötigt Cholesterin und der größte Teil des erforderlichen Bedarfs stellt der Körper in der Leber selbst her. Entgegen der langläufigen Meinung der Nichtmediziner wird nur ein kleiner Teil des Cholesterins mit der Nahrung aufgenommen. Aus der Leber wird das Cholesterin über das Blut in die Zellen aller Organe und Gewebe des Körpers transportiert, um dort weiterverarbeitet zu werden. Überschüssiges Cholesterin wird auch über das Blut zur Leber zurück transportiert.
Weitergehende Informationen findet Ihr unter Cholesterin – was ist das?
Ernährung bei einer Fettstoffwechselstörung
Bei erhöhten Cholesterinwerten spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Ich muss noch einmal auf Hippokrates hinweisen: „Lasst die Nahrung Eure Medizin sein!“ Auch hier im Bereich der cholesterinarmen Ernährung spielen unsere konsumierten Lebensmittel eine große Rolle.
Bevor wir zu der wichtigen Liste der Lebensmittel kommen, gestattet mir ein paar grundsätzliche Hinweise.
Cholesterinarme Ernährung: Grundsätze
Das Ziel einer cholesterinarmen Ernährung ist es, den Fettanteil Ihrer Nahrung zu senken und dabei besonders tierische Fette zu reduzieren. Man könnte es auch anders ausdrücken: Umstellen auf eine mediterrane Ernährung mit reichlich Gemüse und guten Ölen.
Das eventuell vorhandene Übergewicht reduzieren. Das senkt auch das Herz-Kreislauf-Risiko. Dies wird erleichtert und ergänzt durch ausreichend Bewegung. Die berühmten 10000 Schritte helfen dabei.
Es sollte versucht werden, den Ballaststoffanteil der Nahrung zu erhöhen. Ballaststoffe wirken im Darm wie ein Schwamm. Dieser nimmt einen Teil des gegessenen Fettes auf. Da Ballaststoffe unverdaulich sind, wird das aufgenommene Cholesterin auf natürlichem Wege ausgeschieden.
Eiweiß richtig dosieren. Dies heißt: 2-3-mal täglich fettarme Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, gelegentlich Fisch oder Eier, selten Fleisch.
Auf versteckte Fette und Zucker in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food achten.
Ausreichend und zuckerfrei trinken. Wenig oder keinen Alkohol und Kaffee und Tee ungesüßt.
Die richtigen Fette helfen das Cholesterin senken. In meinem Aufsatz Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette sowie in dem Beitrag Olivenöl – das Allheilmittel? Finden Sie viele weitere nützliche Informationen.
Cholesterinarme Ernährung: Die Lebensmittel
Grundsätzlich kann ich nur empfehlen, eine Ernährungsumstellung mit dem Hausarzt zu besprechen. Ich kann ihnen nur allgemeine Informationen an die Hand geben.
Nachfolgend sind Lebensmittel aufgeführt, die zu einer cholesterinarmen Ernährung beitragen können.
Fleisch
Kalbfleisch, Geflügel (ohne Haut), mageres Rind- und Schweinefleisch sowie Wild
Wurstwaren
Roher und gekochter Schinken, Puten- und Geflügelaufschnitt und Aspik Aufschnitt.
Ich empfehle hier Wurstwaren, bei denen man das schiere Fleischstück erkennen kann. Leberwurst, Mortadella, Fleischwurst und ähnliche Wurstwaren sind stark verarbeitet und ich kann nicht erkennen, was verarbeitet wurde. Von daher lasse ich diese im Regal.
Fisch
Fettfisch mit Omega-3-Fettsäuren und dann jeweils ohne Haut. Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Lachs, Scholle, Makrele, Thunfisch und andere.
Eier
Maximal vier pro Woche und fettarm zubereitet.
Milch, Milchprodukte, Käse
Milch 1,5 Prozent Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 Prozent Fett. Naturjoghurt 1,5 Prozent Fett.
Käse bis 40 Prozent in Trockenmasse, wie Schnittkäse, Weichkäse, Mozzarella, Feta und körniger Frischkäse.
Fette und Öle
Oliven-, Raps-, Walnuss-, Lein- und Weizenkeimöl und maximal 15 Gramm Butter pro Tag.
Brot
Vollkornbrot, Vollkornprodukte insbesondere aus Hafer, Gerste, Dinkel und Roggen.
Kuchen
Am besten ist Hefeteig geeignet. Keine in Fett gebackene Gebäckstücke wie Berliner oder ähnlichem.
Teigwaren
Alle Nudelsorten ohne Eier, am besten Vollkornnudeln
Kartoffeln
Als Salz-, Pell- oder Folienkartoffel. Kartoffelpüree mit fettarmer Milch und ohne Butter.
Hülsenfrüchte
Alle Sorten!
Gemüse
Alle Gemüsesorten, als Rohkost oder Salat, wenn dies nicht möglich ist, schonend gegart.
Obst
Auch hier alle Sorten, außer gezuckerte Konserven.
Getränke
Frucht- und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz, Tee, Kaffee in Maßen und etwas Rotwein hin und wieder.
Snacks und Knabbereien
Gemüserohkost, Nüsse
Cholesterinarme Ernährung: Fazit
Viele Menschen mit einer Fettstoffwechselstörung verzweifeln, wenn sie davon erfahren und werden panisch oder hektisch. Viele sind der Meinung, ihr genussvolles Leben geht zu ende. Dies ist bei weitem nicht so. In meinem Beitrag Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät habe ich einige Tipps verraten, wie man eine Ernährungsumstellung einfach bewerkstelligen kann.
Eines kann ich Ihnen versichern, auch oder nur mit den oben aufgeführten Lebensmitteln kann man sich genussvoll ernähren. Hierbei sollte man jedoch eine entsprechend schonende Art der Zubereitung wählen und etwas Bewegung oder Sport in seinen Alltag einbauen.