19 Helfer für einen gesunden Blutdruck
Hippokrates sagte „Lasst die Nahrung Eure Medizin sein“ und lebte diese Aussage. Ohne Grund ist dieses Zitat auch nicht das Motto dieses Blogs geworden. Die moderne Forschung brachte es an den Tag, dass die Nährstoffe in unseren Lebensmittel gegen viele Beschwerden erfolgreich eingesetzt werden können. So gibt es auch bestimmte Vitalstoffe mit einer blutdrucksenkenden Wirkung. !9 dieser Helfer für einen gesunden Blutdruck möchte ich Ihnen in dem Beitrag „Gemeinsam gegen den Bluthochdruck“ vorstellen.
Gemeinsam gegen den Bluthochdruck
Schauen wir uns kurz ein paar Grundinformationen an.
Was ist Bluthochdruck?
Bluthochdruck – Hypertonie – gehört zu den Spitzenreitern der Volkskrankheiten und laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind jährlich 13 Prozent aller Todesfälle (9,4 Millionen) weltweit auf einen erhöhten Blutdruck zurückzuführen.
Bluthochdruck wird von vielen Menschen immer noch unterschätzt, dabei schädigt er im Laufe der Zeit unser Herz und das Gehirn und dies kann zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen. Betroffen sind davon 20 – 30 Millionen Menschen mit steigender Tendenz. Der normale Blutdruck bei Erwachsenen sollte etwa 120/80 mmHg (Millimeter-Quecksilbersäule – Druckeinheit) betragen. Liegt er zwischen 120/80 und 140/90, ist er erhöht, und über 140/90 hoch.
Wie entsteht ein Bluthochdruck?
Es gibt keine einzelne Ursache für zu hohen Blutdruck, aber zahlreiche in- und ausländische Studien belegen, dass neben einer genetischen Komponente vor allem der persönliche Lebensstil eine Rolle spielt. Die Hauptrisikofaktoren sind wenig Bewegung, Übergewicht, Stress und eine ungesunde Ernährung. An der genetischen Komponente kann man nichts ändern, aber an allen anderen Faktoren schon. Übergewicht und Stress kann und sollte man abbauen und Bewegung kann man fördern. Eine Veränderung des Lebensstils mit einer gesunden Ernährung wie ich sie in meinen Beiträgen über die DASH-Diät oder eine pflanzenbasierte Ernährung beschrieben habe, wäre eine gute Entscheidung zur Bekämpfung des Bluthochdruckes. Wenn Sie bis hier gelesen haben, sollten Sie weiterlesen, denn die ungesunde Ernährung ist hier das Thema.
Bluthochdruck mit Lebensmitteln senken, geht das?
Ja, es geht! Es gibt zahlreiche Untersuchungen zur blutdrucksenkenden Wirkung von Lebensmitteln. Wenn Sie Ihre Ernährung künftig aus den nachfolgend aufgeführten 19 Helfern zusammenstellen, wird Ihr Blutdruck – wenn er bislang zu hoch war – in den allermeisten Fällen merklich sinken. Im Nachfolgenden möchte ich Euch 19 Lebensmittel vorstellen die Gemeinsam gegen den Bluthochdruck ankämpfen. 19 Helfer, die jeder für sich und alle zusammen unseren Blutdruck unterstützen und uns vor den damit verbundenen Krankheiten schützen.
Die folgende Aufstellung erhebt nicht den Anspruch der Vollständigkeit.
Gemeinsam gegen den Bluthochdruck
Kommen wir jetzt endlich zu den Lebensmitteln, die allein aufgrund ihrer Inhaltsstoffe unseren Blutdruck unterstützen.
Maronen
Auch die Marone kann mit ihrem hohem Kaliumgehalt den Blutdruck senken. Kalium ist für Regulierung des Natriumspiegels im Blut verantwortlich und kann somit Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen (1).
Mein Lieblingsthema die Antioxidantien darf ich heute auch ansprechen, denn Maronen haben auch eine antioxidative Wirkung. Im Zusammenspiel der Wirkstoffe (Lignane und Ballaststoffe) kann der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden und damit ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert werden.
Wirsing
Der Wirsing unterscheidet sich von anderen Kohlsorten durch seinen dezenten und feineren Geschmack, dadurch ist er vielseitig einsetzbar und hat sich zu einem Liebling in der Küche entwickelt. Zudem ist Wirsing sehr gesund und soll sogar vor Krebs schützen.
Wirsing enthält viele Mineralstoffe, unter anderem auch das oben schon besprochene Kalium. Es ist nachgewiesen, dass Kalium den Blutdruck senken kann (2).
Sekundäre Pflanzenstoffe sind auch in Wirsing reichlich enthalten. In diesem Fall sind es Glukosinolate, auch als Senföle bekannt, mit einer starken antioxidativen Wirkung. Dieser Schutz vor Zellschäden, schützt vor verschiedenen Krebserkrankungen. In einer Studie wurde darauf hingewiesen, dass nicht nur das Krebsrisiko minimiert wird, sondern auch das Herzinfarkt Risiko (3).
Orangen
Kalium – zum Dritten – ist für unseren Körper ein sehr wichtiges Mineral. Unter anderem kann es den Blutdruck senken. Orangen sind mit 300 Milligramm Kalium pro Frucht eine gute Kaliumquelle. Wer also an Bluthochdruck leidet sollte öfter mal zur Orange greifen.
Mango
Kalium und Magnesium sind in der Mango in relevanten Mengen vorhanden. Magnesium und Kalium sind an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Sie sorgen für einen ausgeglichenen Elektrolyt-Haushalt und sorgen dafür, dass elektrische Impulse der Nerven gut übertragen werden. Unser Herz ist 24/7 in Betrieb und benötigt daher viel Energie. Beide Mineralstoffe tragen dazu bei, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck gemindert wird (4). Lasst uns Mango genießen.
Feige
Die Feige gilt in der traditionellen Medizin als stärkendes Mittel für Herz und Kreislauf. Forscher führen eine positive Wirkung auf den Blutdruck auf die sekundären Pflanzenstoffe in den Feigen zurück. Diese sind bekannt dafür, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Womöglich kann der Verzehr von Feigen also dazu beitragen, erhöhten Blutdruck zu senken (5). Das in den Früchten vorhandene Kalium senkt ebenfalls den Blutdruck und unterstützt die Herztätigkeit.
Champignon
Leckere Champignons zählen zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Sie enthalten satte 20 Prozent mehr Kalium als Fleisch. Mit nur einer Portion frischer Champignons kann man die empfohlene Tagesdosis zu 30 Prozent decken. Kalium stärkt unsere Herz Gesundheit da es unter anderem der allgemeinen Muskelerschlaffung entgegen wirkt.
Wie man schnell und einfach ein gesundes Gericht mit Champignons zaubern kann, seht Ihr in diesem Video.
Erdbeeren
Immer noch sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Industrieländern die mit großem Abstand häufigste Todesursache. Laut Studien helfen Erdbeeren dabei, Risikofaktoren wie einem zu hohen Blutzuckerspiegel und Blutdruck entgegenzuwirken und das Herz gesund zu erhalten. Die Forscher schreiben diese Wirkung vordergründig den Anthocyanen – Pflanzenfarbstoffe – zu, da diese den Blutdruck senken und den Blutgefäßen zu mehr Elastizität verhelfen. Drei Portionen Erdbeeren a 240 Gramm oder Blaubeeren pro Woche würden schon ausreichen, um das Herz zu schützen. Lasst uns Beeren essen!
Heidelbeeren
Bei einer Studie (6) mit Diabetikern führte der tägliche Verzehr von Heidelbeeren zu einem Rückgang des schlechten LDL-Cholesterins sowie der Triglyceride und zu einem Anstieg des guten HDL-Cholesterins. Demzufolge können Arterienverkalkung und Diabetes vorgebeugt werden und Herzkrankheiten treten seltener auf. Die Gefäßfunktionen verbesserten sich durch den Genuss von Heidelbeeren und dadurch wurde das Herz entlastet.
Antioxidantien, die Schutzengel des Körpers, sind in den wunderbaren Beeren in großen Mengen vertreten. Im Vergleich mit anderen Obstsorten weisen Heidelbeeren das mit Abstand höchste antioxidative Potential auf, der Wert soll um das Fünffache höher sein als bei meinen geliebten Himbeeren. Auch der Bluthochdruck verbessert sich aufgrund des hohen Gehaltes antioxidativer Inhaltsstoffe.
Tomate
Das ein zu hoher Blutdruck zu den häufigsten Todesursachen gehört ist kein Geheimnis. Das Heimtückische daran, man bemerkt es meist nicht. Und der Bluthochdruck kann in unserem Körper in aller Ruhe Schaden anrichten. Wenn Sie Probleme mit zu hohem Blutdruck haben, dann sollten Sie unbedingt jeden Tag Tomaten essen (200-300 Gramm). Am besten erhitzt. Die Tomate enthält Kalium, dieses Mineral reguliert die Körperflüssigkeit. Tomaten haben einen hohen Gehalt an Lycopin, Folsäure und Vitamin C. Damit bauen sie Giftstoffe und Cholesterin ab. Dadurch werden die Wände der Blutgefäße geschmeidig gehalten und gefährliche Ablagerungen vermieden (7).
Paprika
Der Mineralstoff Kalium ist in Paprika reichlich zu finden. Kalium ist essenziell (lebenswichtig) für den Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper. Er ist auch ein wichtiger Stoff bei der Weitergabe von Nervenimpulsen. Kalium senkt nachgewiesen das Risiko für Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hibiskus
In Malaysia wird Hibiskus „die Blume der Unsterblichkeit“ genannt.
Hibiskustee kann den Blutdruck senken und bei Bluthochdruck so die Gefahr verringern am Herzen zu erkranken (8).
Die Wirkung des Hibiskusblütentees gegen hohen Blutdruck wird durch Fett und Zucker gemindert. Deswegen sollten Sie diesen ohne Milch, Sahne und Zucker genießen, wenn es ihnen um die Hypertonie geht. Es empfiehlt sich das Süßen mit Honig. Der Honig darf nicht über 40°C erhitzt wird, damit seine Inhaltsstoffe erhalten bleiben und die Inhaltsstoffe gemeinsam gegen den Bluthochdruck vorgehen.
Ingwer
Unsere Schulmedizin will es noch nicht so richtig wahrhaben, aber chinesische, indische und japanische Heilkundler setzten Ingwer schon seit tausenden von Jahren auch bei Bluthochdruck mit Erfolg ein. In meinem Beitrag Haferkleie senkt das Cholesterin und in anderen habe ich dargelegt welche Auswirkungen ein erhöhter Cholesterinspiegel haben kann.
Mittlerweile gibt es Studien, die bestätigen, dass die Einnahme von Ingwer das LDL-Cholesterin signifikant senkt.
Haferkleie
Die in der Haferkleie enthaltenen Antioxidantien schützen den Körper vor den schädlichen Wirkungen sogenannter freier Radikale. Diese können die Körperzellen schädigen und führen dadurch zu altersbedingten chronischen Erkrankungen (9).
Haferkleie enthält viel von dem Antioxidans Avenanthramide. Dieses bewirkt eine vermehrte Produktion von Stickstoff und damit verbunden ist eine Senkung des Blutdrucks. Das Stickoxid erweitert die Blutgefäße und dadurch wird der Blutfluss erleichtert.
Thymian
Bluthochdruck und Diabetes haben eines gemeinsam: sie werden meist durch falsche Ernährung hervorgerufen. Die antioxidativen Eigenschaften von Thymian helfen auch hier. Thymian zählt zu den Kräutern mit dem höchsten ORAC-Wert von 27.426. Bei Äpfeln liegt er bei 7094.
ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“, also die Fähigkeit Sauerstoffradikale abzufangen. Der Wert gibt an, wie viele freie Radikale pro Gramm Saft oder Frucht neutralisiert werden können und beschreibt somit eine chemische Eigenschaft des gemessenen Lebensmittels. Noch ein Grund mehr Thymian zu verzehren.
Ein wunderbares Rezept habe ich auch noch für Euch in dem Beitrag: Petersilienwurzel – die gesunde Powerknolle.
Aronia
Die Apfelbeere eignet sich besonders gut gegen Bluthochdruck. Aus der Aronia werden Medikamente gegen zum Beispiel Gastritis und Blutungen gewonnen. Ihr werdet es nicht glauben, woran das unter anderem liegt: Kalium. In Verbindung mit den vielen anderen Inhaltsstoffen ist Aronia ein perfektes Superfood aus der Region.
Walnuss
Die Walnuss senkt den Bluthochdruck und schützt das Herzkreislaufsystem. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Walnüssen schützt man sich vor Herzkrankheiten. Bereits eine Handvoll senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und fördert die Flexibilität der Blutgefäße.
Tee aus den Nusskämben stärken das Herz und eignet sich zur begleitenden Behandlung von Herzrhythmus-Störungen. Die Nusskämben sind die holzigen Leisten zwischen den Nusshälften. Vier bis fünf dieser Nusskämben reichen für einen Tee. Diesen lässt man 10 Minuten ziehen und davon trinkt man täglich 2-3 Tassen.
Bananen
Die Bananen haben wenig Natrium, dafür umso mehr Kalium, weshalb sie die optimale Ernährung für herzkranke Menschen sind, denn der Mineralstoff Kalium ist wichtig für das Herz und den Blutdruck. Studien belegen, dass eine kaliumreiche Ernährung das Risiko an einer Herzkrankheit zu erkranken, um 27 Prozent verringert(10).
Aber auch Magnesium stärkt das Herz. Zum Beispiel erhöht ein Magnesiummangel das Risiko für einen Schlaganfall oder eine Herzinsuffizienz (11).
Durch das reichlich vorhandene Kalium sind Bananen auch ein perfekter Begleiter für die DASH-Diät.
Kiwi
Die kleinen Kiwis enthalten kaum Natrium, dafür aber reichlich Kalium und helfen dabei, den Körper auf sanfte Weise zu entwässern. Dies ist vor allem für Frauen mit Flüssigkeitsansammlungen im Körper – zum Beispiel während der Periode – interessant. Vielen Bluthochdruckpatienten werden Tabletten zur Entwässerung verschrieben und Kiwi können dies unterstützen.
Studien haben ergeben, dass Kiwi das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die Triglyceridwerte (Blutfett) sowie den Blutdruck senken. Wie schon erwähnt, wird die Blutgerinnung durch Vitamin K verbessert. All dies zusammen sorgt für ein gesundes und starkes Herz sowie für kräftige und elastische Blutgefäße.
Kartoffeln
Zu guter Letzt die Kartoffeln, auch sie gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Kaliumanteil. Was Kalium leistet ist in diesem Aufsatz mehr als einmal angesprochen worden und daher keine weiteren Hinweise dazu.
Gemeinsam gegen den Bluthochdruck: Fazit
Somit bin ich am Ende meiner nicht vollständigen Aufzählung der Helfer gegen den Bluthochdruck.
Die aufgeführten Lebensmittel kann man spielend in den Speiseplan einer Woche einbauen und somit den Bluthochdruck reduzieren und natürlich nach Rücksprache mit dem Arzt die Medikamente reduzieren oder vielleicht sogar absetzen.