Gesunde Ernährung im Alter - Titel - BellsWelt
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Gesunde Ernährung im Alter

Treten die ersten Wehwehchen auf, beginnen viele mit den Überlegungen wie es im Alter weiter gehen soll. Alles läuft auf die Frage wie man im Alter fit und gesund bleibt, hinaus. Schon Hippokrates sagte: „Lasst die Nahrung Eure Medizin sein“ und an dieser Aussage hat sich auch nach Tausenden von Jahren nichts geändert. Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln hilft, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhalten. Dazu Bewegung an der frischen Luft, sind ideale Voraussetzungen das Alter zu genießen. Erfahren Sie hier das Wichtigste über eine gesunde Ernährung im Alter.

Das Wichtigste: wertvolle Lebensmittel

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Zuerst sind es nur kleine Fältchen und dann werden diese größer, die Haare werden grau und so weiter. Was aber kaum jemand merkt, unser Stoffwechsel ändert sich auch. Er läuft langsamer und verbraucht weniger Energie. Dennoch sind weiterhin viele Vitalstoffe nötig, damit die „Maschine“ weiterläuft, das heißt der Körper weiter optimal funktioniert und gesund bleibt. Auch im Alter sollte man sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren. Ideal im Alter sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: viele Vitalstoffe und wenig Energie. Dies sind vor allem:

Gesunde Ernährung im Alter - Reichlich Vitalstoffe - BellsWelt
Reichlich Vitalstoffe © BellsWelt

Diese wertvollen Lebensmittel bringen neben den gesunden Inhaltsstoffen auch eine gute Sättigung mit sich. Fast Food, Süßigkeiten und dicke Torten sollten hingegen sehr sparsam verzehrt werden.

Wichtig: viel Trinken

Der Wassergehalt des Körpers nimmt mit dem Alter ab. Damit der körpereigene Wasserhaushalt ausgeglichen bleibt, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Dabei sollte man lieber regelmäßig kleine Mengen zu sich zu nehmen, als große Mengen Flüssigkeit auf einmal zu trinken. Denn der Körper kann nur circa 0,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten. Überflüssige Mengen werden ausgeschieden.
Im Alter stellt sich seltener ein Durstgefühl ein und dies kann sehr schnell zu einer unbemerkten Dehydrierung führen. Trinken Sie also auch, wenn Sie noch keinen Durst verspüren. 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein. Am günstigsten sind Wasser, Tee und verdünnte Säfte. Mineralwässer mit viel Calcium und Magnesium verbessern zudem die Versorgung mit diesen für den Knochen- und Muskelstoffwechsel wichtigen Mineralstoffen.

Gesunde Ernährung im Alter - Kartoffel und Gemüse aus dem Ofen - BellsWelt
Kartoffeln und buntes Gemüse aus dem Ofen© BellsWelt

Gesunde Ernährung im Alter: Bunte Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet nicht sehr bei ihren Ernährungs-Empfehlungen für Jung und Alt. Essen sie bunt und frisch. Eine farbenfrohe Ernährung macht Appetit und versorgt den Körper mit ausreichend Vitalstoffen. In einigen meiner Beiträge (zum Beispiel Heidelbeeren) sind sekundäre Pflanzenstoffe erläutert, diese sind für die gesunde Ernährung wichtig. Da auch Farbstoffe zu diesen sekundären Pflanzenstoffen zählen, lasst uns bunt essen.

Gesunde Ernährung im Alter: Vielfalt ist wichtig

Kohlenhydrate und Ballaststoffe, in Form von Vollkornprodukten, machen satt und sollten den größten Teil der Ernährung stellen. Hierzu gehören beispielsweise (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Reis, Getreideflocken, Müsli.

Wichtige Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier und Fisch. Am besten bevorzugen Sie fettarme Sorten.

Vitamin D aus fettreichem Fisch – Lachs, Hering. Makrele -, Eiern oder fettreichen Milchprodukten hilft, der gefürchteten Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen.

Fett sollte nur in Maßen verzehrt werden. Reduzieren Sie vor allem tierische Fette. Besonders wertvoll sind pflanzliche Öle. Verwenden Sie häufiger Rapsöl oder Olivenöl zum Beispiel zum Anmachen von Salaten. Diese Fette wirken positiv auf den Cholesterinspiegel sowie auf Herz und Kreislauf. 

Gemüse und Obst sollten täglich gegessen werden. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 5 Portionen pro Tag wären ideal, am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht einer Hand voll. Eine Handvoll berücksichtigt die Körpergröße: Kleine Person-kleine Hand-kleine Menge – Große Person … und so weiter.

Gesunde Ernährung im Alter - Bulgur Obst Salat- BellsWelt
Bulgur Obstsalat © BellsWelt

Gesunde Ernährung im Alter: Spaß am Essen

Auch im Alter sollte eine gesunde Ernährung Spaß machen. Einige Tipps zu einer gesunden Ernährung habe ich Ihnen schon bei der DASH-Diät erläutert.

Aber abschließend möchte ich Ihnen ein konkretes Beispiel vorstellen: Vor einigen Jahren hatte ich eine liebe Nachbarin, die leider im hohen Alter von 90 Jahren verstorben ist. Sie lebte allein, ihre Kinder waren in ganz Europa verteilt und kamen selten zu Besuch. Sie aber war der Sonnenschein für alle Nachbarn und Bekannte.

Lebensfreude

Die Gründe dafür waren unter anderem, erst einmal eine positive Einstellung zum Leben und ein strukturierter Tagesablauf. Der Tag begann bei Ihr mit einem Vollkornbrötchen, zwei Scheiben Käse und etwas selbst gemachte Marmelade mit Quark. Danach ging sie zu Fuß einkaufen, jeden Tag außer Sonntag. Wegstrecke rund 1,5 Kilometer in einer Richtung.

Beim Einkaufen hat sie immer nur das gekauft, worauf sie an diesem Tag Lust hatte und die Zutaten für das Frühstück am nächsten Tag, nicht mehr. Meist hat sie das gekauft, was ihr ins Auge gefallen ist. Sie hat noch im Laden überlagt was sie damit zubereiten kann und welche Zutaten sie noch benötigt. Damit hat sie ihre grauen Zellen schön in Schwung gebracht.

Bewegung

Durch ihren täglichen Einkauf hat sie sich selbst gezwungen rauszugehen, egal welches Wetter war. Sie hat diesen Einkauf immer genossen und mit allen Leuten, die wollten geredet und gelacht. Wenn es sich ergab, wurde auch schon einmal ein Café aufgesucht und das Schwätzchen wurde etwas länger.

Zu Hause hat sie immer gekocht und ihr Essen schön angerichtet und den Tisch auch freundlich eingedeckt. Zu mir sagte sie einmal, dass Auge isst, mit und mein gutes Geschirr wollen die Kinder nicht, also genieße ich es damit einzudecken und wenn etwas kaputt geht, egal.

Durch ihre tägliche Bewegung, die gesunde und vielfältige Ernährung und die sozialen Kontakte hatte sie nach eigener Aussage ein erfülltes Leben.

Ich hoffe mit diesem Beispiel meiner Nachbarin konnte ich einige zum Nachdenken anregen. Wir können vielleicht nicht alle so leben, aber die eine oder andere Anregung umsetzen.

Gesunde Ernährung im Alter - Hähnchenbrust mit Spargel und Kartoffeln - BellsWelt
Hähnchenbrust mit Spargel und Kartoffeln © BellsWelt

Bleiben oder werden Sie gesund!

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