DASH-Diät Titel-gesund

Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät

Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät!
Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät!

Die Volkskrankheit Bluthochdruck lässt sich mit der richtigen Ernährung leicht unter Kontrolle bringen, sagen die Entwickler der DASH-Diät. Die DASH-Diät stellt eine sehr gute Möglichkeit dar, um den Bluthochdruck (Hypertonie) langfristig zu senken. Sie gilt als die beste Diät der Welt- acht Auszeichnungen in Folge- und trotzdem kennen viele sie nicht. Ich möchte dazu beitragen, dies zu ändern. Erfahrt hier, was es mit der DASH-Diät auf sich hat, wie sie funktioniert und warum sie so großartig ist.

Wofür steht die Abkürzung DASH-Diät?

Die Abkürzung steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Übersetzt heißt das: „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)“ und daran sieht man, es handelt sich nicht um eine klassische Diät, mit welcher man in kurzer Zeit ein paar Kilos abnimmt und in noch kürzerer Zeit wieder zu nimmt, sondern um eine Ernährungsform. Wichtig zu wissen: das englische „diet“ wird in der Regel mit Diät übersetzt, gemeint ist jedoch Ernährung.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät wurde von den Fachleuten des Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Eine gesunde Ernährung, kombiniert mit einer Gewichtsabnahme, trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken. Das ist sehr wichtig, denn Bluthochdruck ist einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das gefährliche daran, er wird viel zu spät erkrankt; über 50% der über 20-jährigen in Deutschland leiden an Hypertonie, meist ohne es zu wissen. Das jedoch ist keine Kleinigkeit, sondern ein echtes Problem, denn chronischer Bluthochdruck kann zu einer Herzschwäche und zu einer Verkalkung der Blutgefäße – der Arteriosklerose – führen, die wiederum der Hauptgrund für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist.

Wie schon erwähnt, ist die DASH-Diät keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsform mit dem Ziel primär den Blutdruck zu senken. Viele von uns haben schon den Begriff „Mediterrane Ernährung“ gehört oder sich auch schon danach ernährt. So eine ähnliche Ernährungsform ist auch die DASH-Diät.

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Wie funktioniert sie, die Dash-Diät?

Nach einer Empfehlung der WHO soll der Salzkonsum weltweit reduziert werden auf rund 6 g Salz pro Tag. Diese Empfehlung basiert auf weltweite Untersuchungen. Dies und die Erkenntnis das eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung steht, führte zur Entwicklung der DASH-Diät. (1)

Die Regeln der DASH-Diät sind nicht nur auf dem ersten Blick einfach.

Ähnlich der mediterranen Ernährung ist auch bei der DASH-Diät Gemüse ein essenzieller Bestandteil einer Mahlzeit. Vollkorngetreide wie Dinkel, Roggen oder Vollkornreis sind gesunde Energiequellen und werden ergänzt durch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Karotten. Hinzu kommen noch die Eiweiß Lieferanten Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte in jedweder Form. (2)

Das zweite wichtige Standbein der DASH-Diät ist ein geringer Salzverbrauch. Täglich sollte nicht mehr als ein Teelöffel Salz (WHO) verzehrt werden. Ein niedriger Salzkonsum scheint bei allen Menschen den Blutdruck zu senken.

Salz

Links ist ein Teelöffel Salz abgebildet-die Empfehlung der WHO- und rechts die Realität, dass 2,5 fache. (3)

Jetzt höre ich schon die Stimmen, nicht die in meinem Kopf 😉, die schreien, ohne Salz schmeckt es fade, das schmeckt nicht und so weiter. Aber alle die Rufer kann ich beruhigen, aus zwei Gründen. Erstens passt sich unser Geschmackssinn innerhalb kurzer Zeit an, das heißt nach 3-4 Wochen wird der geringe Salzkonsum nicht mehr wahrgenommen. Zweitens sollte man mit frischen oder auch getrockneten Kräutern würzen. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian und andere machen sich großartig auf der Fensterbank und man hat immer frische Kräuter zur Hand. Der verminderte Salzkonsum ist ein Vorteil vom Würzen mit Kräutern, aber es gibt noch einen riesigen Gewinn, dass sind die gesunden Inhaltsstoffe der Kräuter. Dies werde ich noch näher in gesonderten Beiträgen erläutern.

Was darf ich bei der DASH-Diät (nicht) essen?

  • Weniger als ein Teelöffel (6 Gramm) Salz.
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, salzarmes Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte dürfen täglich genossen werden, sie versorgen unsere Körper mit vielen gesunden Nährstoffen.
  • Obst und Gemüse: lasset sie zu Euch kommen😉. Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente und sollten bis zu 5x täglich verzehrt werden.
  • Omega-3-Fettsäuren; die gesunden ungesättigten Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen (Leinöl*), Olivenöl, Rapsöl*)) und in fettigem Fisch-siehe „Lachs– sowie in Nüssen und Samen enthalten. Lesen Sie auch hier.
  • Viel Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie in magerem Fleisch vorhanden.
  • Auf rotes und verarbeitetes Fleisch sollte man verzichten. Dies sind unter anderem geräuchertes und gepökeltes Fleisch. Stattdessen sollte man auf mageres und helles Fleisch zum Beispiel Putenbrust zurückgreifen.
  • Wenig oder kein Alkohol ist das Ziel. Regelmäßiger Alkoholkonsum treibt den Blutdruck in die Höhe.

Ich weiß, viele denken jetzt, der hat leicht reden, ich ernähre mich jetzt schon Jahrzehnte so, wie soll ich das jetzt packen. Dafür gibt’s jetzt

Tipps für die Ernährungsumstellung.

Beginnen Sie Ihre Ernährungsumstellung mit der Kochsalz Reduzierung, würzen Sie mit frischen oder getrockneten Kräutern. Anfangs werden Ihnen die Mahlzeiten fade vorkommen, der eine oder andere wird schimpfen, aber lassen sie dem Geschmackssinn 3 Wochen Zeit. Danach haben sie sich an den niedrigen Salzgehalt gewöhnt und sie tun Ihrem Körper etwas Gutes.

Mehr Gemüse in den Speiseplan einzubauen dürfte nicht das Problem sein, aber man muss es auch nicht überstürzen. Nehmen sie täglich immer etwas mehr in den Essensplan auf. Stellen Sie sich bitte einen Teller vor, wenn die Hälfte mit Gemüse gefüllt ist, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies gilt auch für Vollkornprodukte, steigen Sie von weißem Brot auf die Vollkornvariante um. Ein frisches Brötchen ist lecker, keine Frage, aber ein frisches Kürbiskernbrötchen traumhaft und man(n) tut noch etwas für die Prostata.

Kaufen Sie keine Snacks und Süßigkeiten mehr. Versuchen Sie selbst zu kochen, denn im Restaurant und bei Fertigprodukten wird häufig viel Salz und viel Fett eingesetzt.  

Anstatt nur die Dinge zu sehen die man seltener essen sollte, konzentrieren Sie sich darauf, was man alles essen darf und welche genial leckeren Lebensmittel man genießen darf. Statt der fetten Fleischwurst kann man auch eine leckere Geflügelbrust kaufen und statt Chips vor der Glotze eine Handvoll Nüsse verzehren- siehe Walnüsse– ist eine sehr leckere Alternative.

Versuchen Sie, soweit es geht auf alkoholische Getränke zu verzichten, mittlerweile gibt es leckere Drinks ohne Alkohol, die dem Original sehr nahekommen, zum Beispiel „alkoholfreier Gin“.

Bewegung schadet nicht

Bringen Sie etwas Bewegung in den Alltag. Treppe statt Aufzug und täglich 10 000 Schritte laufen, macht Spaß. Schrittzähler gibt es zuhauf im Netz.

Gehen sie es langsam an, auch Rom wurde nicht an einem Tag gebaut, aber sie dürfen das Ziel nicht aus den Augen verlieren. Alte Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen ändern. Selbst wenn Sie zu dem jetzigen Zeitpunkt kaum Gemüse oder Fisch gegessen haben, kein Vollkorn mögen und es gerne deftig sowie salzig mögen – nach ein paar Monaten der schrittweisen Veränderung werden Sie Ihr neues Essen lecker und Ihren neuen Lebensstil als angenehmer empfinden. Wenn die ganze Familie mitmacht ist es umso einfacher.
Immerhin beginnen nach der ersten Umstellungsphase auch die positiven Veränderungen. Sie werden mit aller Wahrscheinlichkeit abnehmen, mehr Energie sowie bessere Laune haben. Den Begriff Völlegefühl werden Sie aus dem Wortschatz streichen und bei vielen wird vielleicht auch das Sodbrennen weniger werden. Neben der gesteigerten Lebensqualität gewinnen Sie zudem langfristig Lebensjahre hinzu.

Den Blutdruck senken und abnehmen mit der DASH-Diät: Fazit

Egal, ob Sie einem erhöhten Blutdruck vorbeugen oder ihn senken möchten, oder ob Sie ein paar Kilo abspecken möchten, die DASH-Diät ist eine der gesündesten Ernährungsformen, die es gibt. Man muss nicht auf vieles verzichten und man wird sich nach kurzer Zeit schon fit und wohl fühlen.

Allen Skeptikern empfehle ich ein Gespräch mit dem Hausarzt oder dem Kardiologen und am Tag danach ist Tag eins der DASH-Diät!

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