Die Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe und auch bekannt als Vitamin B9 oder Vitamin B11. Sie ist an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt. Von daher sollten Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch bei Lebensmitteln mit höherem Folsäuregehalt etwas kräftiger zugreifen. Erfahren Sie hier alles Wichtige über die Folsäure – Vitamin B9.
Folsäure – Vitamin B9?
Die Folsäure, auch Vitamin B9, Vitamin M und Vitamin B11 bezeichnet, ist ein 1941 entdecktes Vitamin der B-Gruppe. Mit weiteren chemischen Details möchte ich Euch jetzt nicht zutexten. Jedoch sollte ich noch zwei Begriffe erläutern. Folsäure ist die Bezeichnung für die synthetische Folsäure und Folat ist die Bezeichnung für die natürliche Folsäure in Lebensmitteln. Die Folsäure wird überwiegend in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt und manchen Lebensmitteln beigefügt. Weil es sich leider so eingebürgert hat, verwende ich im Folgenden den Begriff Folsäure oder Vitamin B9.
In diesem Zusammenhang taucht dann immer der Begriff der Folat-Äquivalente auf. Es stellt sich die Frage was ist das? Die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folatverbindungen (= Folate) und die synthetische Folsäure werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und in die verschiedenen physiologisch aktiven Folatverbindungen umgewandelt. Folsäure ist stabiler als die Folate und – auf nüchternen Magen verzehrt – zu fast 100 % vom Körper verwertbar (bioverfügbar).
Mit dem Begriff „Folat-Äquivalente“ wird der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folate und der synthetischen Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Folsäurepräparaten Rechnung getragen, leider kompliziert.
Folsäure – Vitamin B9: Wozu braucht der Körper sie?
Die Folsäure, wenn man es genau nimmt, Folat, ist an der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen beteiligt. Auch bei der Blutbildung und einer Reihe von Stoffwechselvorgängen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
Folsäure – Vitamin B9: Eigenschaften
Das Vitamin B9 ist wasserlöslich und sehr anfällig gegenüber, Hitze, Luft und Licht. Durch verarbeitete Lebensmittel, ungünstige Lagerung und falsche Zubereitung kommt es zu großen Verlusten an Folsäure in den Lebensmitteln. In Fertiggerichten ist der Folsäuregehalt deutlich geringer als in frisch zubereiteten Gerichten.
Auch bei der Vorbereitung und beim Kochen geht das Vitamin sehr schnell verloren. Diese Problematik, die nicht nur die wasserlöslichen Vitamine betrifft, habe ich in meinem Beitrag über die Kartoffeln ausführlich beschrieben und Lösungswege aufgezeigt.
Aus den obigen Gründen kann es in bestimmten Fällen zu einem Folsäuremangel kommen und die Einnahme von Nahrungsergänzung – nach Rücksprache mit dem Mediziner des Vertrauens – angezeigt sein.
Folsäure – Vitamin B9: Tagesbedarf
Der tägliche Bedarf an Vitamin B9 ist altersabhängig und von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 300 Mikrogramm für Personen ab 13 Jahren angegeben. Unter 13 Jahren ist der Bedarf niedriger.
Neben Alkoholkranken haben vor allem Schwangere und Stillende sowie Frauen, die schwanger werden wollen einen erhöhten Bedarf. Schwangere 550 Mikrogramm und Stillende 450 Mikrogramm. Wird ein Baby im Mutterleib nicht ausreichend versorgt, kann es zu einer Fehl- oder Frühgeburt kommen. Außerdem kann ein Folsäuremangel in der frühen Schwangerschaft zu Fehlbildungen beim Kind führen. Besonders häufig ist ein offener Rücken. Vor allem Frauen, die viele Jahre die Pille genommen haben, leiden oft an einem Folsäuremangel, weil die Pille den Bedarf erhöht.
Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch lassen sich am besten von ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt beraten, welche Menge an Folsäure sie – zum Beispiel in Form von Tabletten – aufnehmen sollten.
Folsäure – Vitamin B9: Lebensmittel
Hohe Folsäuremengen in die normale Ernährung einzubauen, bedarf einiger Überlegungen und Umstellungen, aber es ist machbar. Tabletten schlucken ist einfach, aber eine gesunde Ernährung ist um Welten besser.
Zu den besten Folsäurelieferanten gehören:
- Dunkelgrüne Blattgemüse und Kräuter, wie Spinat, Rukola, Petersilie und andere.
- Grüne Kohlgemüse, wie Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli und Spargel
- Andere Gemüse, wie Paprika, Fenchel und Aubergine
- Früchte und Fruchtsäfte, wie Erdbeeren, Orangen, Mangos, Sauerkirschen und Weintrauben
- Nüsse, wie Hasel– und Walnüsse, Mandeln
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und weitere.
Hinzu kommen noch die tierischen Lebensmittel: Leber, Milch und Milchprodukte sowie Eier.
Die DGE bietet auf ihrer Seite drei Tagesbeispiele für eine folsäurehaltige Ernährung, die sehr abwechslungsreich gestaltet sind. Sie können als Beispiel für eine Vitamin B9 haltige Ernährung gute Dienste leisten.
Das unterstehende Foto zeigt einen „Folsäuresalat“, Feldsalat mit Himbeeren, Papaya und Walnuss Dressing, optisch ein bezaubernder Anblick und ausgesprochen lecker, voller Folsäure.
Folsäure – Vitamin B9: Mangelsymptome
Es stellt sich abschließend die Frage, wie sich ein Folsäuremangel äußern könnte. Ein Mangel kann zu Blutarmut führen und diese zeigt sich durch Blässe und Müdigkeit. Auch Medikamente, zum Beispiel Virushemmer und Chemotherapeutika, können zu einem Mangel führen. In solchen Fällen ist auf jeden Fall, dass Gespräch mit einem Arzt zu suchen.
Folsäure – Vitamin B9: Fazit
Mit einer abwechslungsreichen und bunten Ernährung dürfte es meines Erachtens möglich sein, die erforderlichen Werte für Folsäure zu erreichen, auch vor dem Hintergrund einer bestehenden oder gewünschten Schwangerschaft.
Folsäurepräparate werden als Nahrungsergänzungsmittel auch in Drogeriemärkten verkauft, zum Teil deutlich überdosiert. Besser beraten über den Bedarf und die richtige Dosis werden Sie in Ihrer Apotheke oder von Ihrem Hausarzt.