Ob Klein oder Groß, alle lieben Erbsen. Erbsen bereichern den Speiseplan der Familie als Erbseneintopf, als Gemüse oder Suppe. Erbsen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und beschenken uns mit Vitaminen und Mineralstoffen. Erfahren Sie alles Wichtige über Erbsen – rund und gesund.
Herkunft
Die Erbse, auch Gartenerbse oder Speiseerbse genannt, gehört zur Familie der Schmetterlingsblütler und zählt zu den Hülsenfrüchten. Sie stammt ursprünglich aus Kleinasien und ist seit Jahrtausenden eine wichtige Nutzpflanze weltweit.
Erbsen – rund und gesund: Sorten
Rund 250 Erbsensorten werden angebaut, teils als Tierfutter und Gründünger. Für uns Menschen werden folgende Sorten angebaut:
Markerbsen
Die Markerbsen werden jung und zart geerntet. Da sie eine begrenzte Haltbarkeit haben, werden sie meist in Konserven oder als Tiefkühlgemüse angeboten. Markerbsen enthalten 6 bis 9 Prozent Zucker und schmecken daher süß.
Schalerbsen
Pahl-, Pal-, Schal- oder Kneifelerbsen werden überwiegend als Trockenerbsen angeboten. Sie reifen in den Hülsen aus, bevor sie geerntet und getrocknet werden. Sie schmecken intensiver als frische Erbsen und beinhalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe.
Zuckererbsen
Die Zuckererbsen werden auch als Kaiserschoten bezeichnet. Das besondere an ihnen: Die Schoten werden oder können mitgegessen werden. Der Verzehr der Schoten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, denn es sind in der Schale mehr Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten als in der Erbse selbst.
Erbsen – rund und gesund: Nährwerte
Frische Erbsen sind mit 80 Kalorien pro 100 Gramm äußerst kalorienarm und sie haben eine geringe Nitratbelastung.
Nährwertangaben für 150 Gramm (1 Portion) grüne Erbsen
| Inhaltsstoff | Menge |
| Eiweiß | 8,1 g |
| Fett | 0,8 g |
| Kohlenhydrate | 15,9 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g |
| Kilokalorien | 102 |
Erbsen – rund und gesund: Inhaltsstoffe
Befassen wir uns im Folgenden mit den wichtigsten Inhaltsstoffen.
Eiweiß
Die wunderbaren Erbsen sind sehr gute Eiweißlieferanten, denn frische Erbsen liefern 6,6 Gramm Eiweiß. Dieser Wert wird noch getoppt durch 23 Gramm Eiweiß in getrockneten Erbsen. Durch die Trocknung verliert das Gemüse an Wasser und dadurch steigen die Werte aller Inhaltsstoffe. Unser Körper benötigt Eiweiß, um vielfältige Aufgaben im Körper durchführen zu können. Angefangen vom Aufbau und Erhalt von Muskeln bis hin zum Sauerstofftransport von der Lunge zu den Zellen. Zudem beeinflussen Erbsenproteine die Blutfettwerte (Cholesterin) positiv, unterstützen die allgemeine Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers. Erbsen sind eine großartige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.
Ballaststoffe
Trockenerbsen sind praktisch fettfrei und reich an löslichen Ballaststoffen. In 100 Gramm gekochten Trockenerbsen sind circa 8 Gramm Ballaststoffe (33 Prozent der Tagesempfehlung) enthalten.
Die löslichen Ballaststoffe senken das Cholesterin und wirken Blutzuckerschwankungen entgegen. Dadurch sind sie für Diabetiker, wie alle Hülsenfrüchte, gut geeignet. Das Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern, haben wir hier im Blog schon öfter angesprochen.
Durch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl können die Ballaststoffe beim Abnehmen helfen.
Vitamine
In Erbsen kommen neben den Vitaminen A, C und Folsäure auch einige B-Vitamine, allen voran Vitamin B3 – Niacin -, vor. Das Vitamin Niacin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Zudem fördert es die Bildung von Botenstoffen im Gehirn und damit unsere Konzentrationsfähigkeit.
Mineralstoffe
Auch mit Mineralstoffen sind die Erbsen gut ausgestattet. Zu den vorhandenen Mineralstoffen zählen Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium und Zink.
Diese übernehmen im Körper folgende Aufgaben:
- Eisen ist für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff zuständig und schützt den Körper außerdem, indem es das Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhöht.
- Calcium ist wesentlich am Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei den Enzym-Aktivitäten im Körper.
- Kalium trägt wesentlich zur Funktionsfähigkeit unserer Zellen, Muskeln und des Nervensystems bei.
- Zink ist für den gesamten Stoffwechsel von großer Bedeutung. Es stärkt das Immunsystem, ist am Zellwachstum beteiligt und unterstützt Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase.
Weitere Inhaltsstoffe
Somit sind wir wieder bei meinem Lieblingsthema den Antioxidantien. Erbsen enthalten zum Beispiel Anthocyane. Anthocyane, den Flavonoiden zugehörig, bringen viele gesunde Wirkungen, die potenten Antioxidantien wirken beispielsweise antiviral, entzündungshemmend und gegen Krebs.
Wenn man regelmäßig Anthocyane aufnimmt, dann bringen diese Substanzen unserem Körper viele positive Wirkungen. Als starke Antioxidantien unterstützen sie den Körper beispielsweise dabei, das Gesamtcholesterin zu senken, zudem sollen sie antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend sowie sogar gegen Krebs wirken.
Aber das ist noch nicht alles. Erbsen enthalten auch Saponine. Diese Radikalenfänger stärken das Immunsytem, wirken antibiotisch, cholesterinsenkend und krebshemmend.
Aber Erbsen enthalten nicht nur gesunde Inhaltsstoffe, sondern auch Tannin. Der sekundäre Pflanzenstoff kann die Verdauung negativ beeinflussen und zu Blähungen und Verstopfungen führen. Ich behelfe mir in diesen Fällen mit Minze und Kümmel, soweit die Rezepte es ermöglichen.
Erbsen – rund und gesund: Fazit
Zusammenfassend kann man festhalten, dass die leckeren Erbsen auf Herz und Kreislauf, den Darm, Diabetes und den Schutz der Körperzellen vor schädigenden Stoffen einen günstigen Einfluss haben und sogar gegen Krebs wirken können.