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Zink – Hansdampf in allen Gassen

Als Hansdampf in allen Gassen wird umgangssprachlich ein umtriebiger, vielseitiger und aktiver Mensch bezeichnet. Der Vergleich mag etwas hinken, aber das Spurenelement Zink ist auch sehr umtriebig und vielseitig in unserem Körper unterwegs. Zink ist wichtig für unser Immunsystem, die Wundheilung, für Haut und Haare und den Stoffwechsel. Erfahren Sie alles Wichtige über Zink – Hansdampf in allen Gassen.

Zink – Hansdampf in allen Gassen

Bevor wir uns mit dem Allrounder der Spurenelemente etwas genauer auseinandersetzen, sollten wir erst einmal die Frage klären:

Was ist Zink?

Zink gehört zu den essenziellen – lebensnotwendigen – Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für den Menschen lebensnotwendig ist, aber vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Außerdem kann der Körper Zink nicht oder nur in sehr geringem Umfang speichern, weswegen es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss. (Die Begrifflichkeiten Mengenelemente/Spurenelemente sind hier bei Eisen – wichtiges Spurenelement erläutert). Bei einer leichten Vollkosternährung im Sinne der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine ausreichende Zinkversorgung gesichert.

Aufgaben von Zink im Körper

Das Spurenelement Zink ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt. Zum Beispiel sind dies:

  • Zellwachstum und Wundheilung
  • Verschiedene Stoffwechselvorgänge
  • Stärkung des Immunsystems  
  • Förderung der Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft
  • Antioxidative Eigenschaften von Zink
  • Senkung des Blutzuckerspiegels

und noch einiges mehr.

Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und kann durchaus wirksam vor Krankheiten schützen. Eine Überdosierung des Spurenelements kann jedoch schädlich sein und Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

Tagesbedarf von Zink – Hansdampf in allen Gassen

Der Tagesbedarf von Zink für uns Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab (1). Das sind die Empfehlungen für den Tagesbedarf:

  • Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag und Männer 14 Milligramm Zink pro Tag 
  • Schwangere 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag
  • Stillende 13 Milligramm pro Tag (Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.)

So berücksichtigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei ihren Empfehlungen zur täglichen Zinkaufnahme unter anderem Alter, Geschlecht sowie (bei Erwachsenen) die Phytatzufuhr über unsere Nahrung.  

Damit sind wir bei Phytat, einem Gegenspieler des Hansdampfs in allen Gassen.

Phytat vs Zink

Ich möchte Euch jetzt nicht mit ellenlangen Abhandlungen über Phytat oder Phytinsäure langweilen. Wer möchte findet viele Infos bei Wikipedia (2).

Das Zusammenspiel von Phytat und Zink kann man vielleicht mit meinem Lieblingsthema den Antioxidantien und freie Radikale vergleichen. Antioxidantien „lieben“ freie Radikale heiß und innig und so ist es auch bei Phytat und Zink. Phytate binden Zink!

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Cerealien und Gemüse enthalten Phytate. Diese können Zink binden und damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Hierdurch ist dann das in der Nahrung enthaltene Zink weniger gut für den Körper verfügbar. Leider ist dies ein negativer Effekt und das Gegenteil von dem Verhältnis der Antioxidantien zu den freien Radikalen.

Wer also viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse verzehrt, sich also gesünder ernährt, erhöht dadurch den Phytatgehalt in seinem Körper und erreicht vielleicht das Gegenteil von dem was er erreichen möchte.  

Zink in Lebensmitteln

Unser Körper verwertet Zink aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlicher Kost. Warum, Ihr werdet es nicht erraten: Phytat.

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Gute Zinklieferanten aus tierischen Lebensmitteln sind:

Pflanzliche Zinklieferanten sind zum Beispiel:

Zink – Hansdampf in allen Gassen

Wie es bei vielen Sachen im Leben so ist, stellt sich auch hier die Frage: Zuviel oder Zuwenig.

Wie könnte sich ein Zinkmangel äußern?

Ein schwaches Immunsystem, Haarausfall, schlecht heilende Wunden sowie trockene Haut können auf einen Zinkmangel hindeuten. Allerdings können die Symptome viele andere Ursachen haben. Eine Überprüfung der Ernährung oder eine Rücksprache inclusive einer Untersuchung beim Hausarzt können Aufschluss geben, ob der Körper tatsächlich mehr Zink braucht.

Gibt es eine Überdosierung?

Wahrscheinlicher als ein Zinkmangel ist ein Zuviel an Zink. Die empfohlene Tagesration wird meist problemlos über die Nahrung zugeführt. Doch viele Menschen greifen zusätzlich zu Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – um eine vermeintliche Unterversorgung, die man sich meist nur einredet, auszugleichen.

In solchen Fällen kann es rasch zu einer Überdosierung mit nicht unerheblichen Folgen kommen:

  • Übelkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen

Besser ist ein Gespräch mit seinem Arzt, bevor man Geld für Nahrungsergänzungsmittel rausschmeißt.

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Zink – Hansdampf in allen Gassen: Fazit

Bei einer ausgewogenen Ernährung unter Beachtung der Regeln der DGE ist eine Unter- und eine Überversorgung mit Zink relativ selten.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte man aber etwas mehr auf zinkhaltige Lebensmittel achten.

Bleiben oder werden Sie gesund!


  1. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Phytins%C3%A4ure