Selen - Schutz für unseren Körper - Titel - BellsWelt

Selen – Schutz für unseren Körper

Der Mineralstoff Selen ist lebensnotwendig für unseren Körper. Um es genauer zusagen, das Spurenelement Selen ist Bestandteil vieler Enzyme, die sehr wichtige Vorgänge in unserem Körper steuern. Selen ist wichtig für die Immunabwehr und die Beseitigung schädlicher freier Radikale. Erfahren Sie alles Wichtige über Selen – Schutz für unseren Körper.

Was ist Selen?

In meinem Aufsatz über Mineralstoffe – Lebensnotwendig habe ich einige Begriffe erläutert. Darunter auch die Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Wer möchte, kann dort noch einmal nachlesen. Zurück zum Selen.

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, wobei essenziell lebensnotwendig bedeutet. Der menschliche Organismus kann Selen leider nicht selbst herstellen und daher muss Selen täglich über die Nahrung zugeführt werden. Selen wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut übergeben und wird von diesem an die Orte des Bedarfs transportiert. In den Nieren, Herz, Leber, Blut und im Gehirn befindet sich Selen, wobei der überwiegende Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Ausgeschieden wird das Spurenelement über den Urin.

Selen – Schutz für unseren Körper

Wie schon erwähnt, müssen wir das Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Selen in den einzelnen Lebensmitteln steckt, hängt stark vom Erzeugungsort ab. Denn der Selengehalt im Erdreich ist sehr unterschiedlich – über den Boden gelangt der Mineralstoff in die dort gedeihenden Pflanzen. Im Gegensatz zu Amerika sind die Böden in Europa meist arm an Selen und damit die pflanzlichen Lebensmittel ebenso arm. Daher sind in Europa Fisch, Fleisch und Eier die wichtigsten Selenquellen. Dazu später mehr.

Selen - Schutz für unseren Körper - Paprika - BellsWelt
Paprika (c)BellsWelt

Selen – lebensnotwendig

Der Körper benötigt Selen nur in geringen Mengen, gleichwohl kann er auf Selen nicht verzichten. Befassen wir uns im Folgenden mit den Aufgaben des Spurenelementes.

Selen – starkes Antioxidans

Beginnen wir mit meinem Lieblingsthema den Antioxidantien. Selen zählt zu den wichtigsten Antioxidantien, die unseren Körper vor den gefährlichen freien Radikalen schützen. Diese freie Radikale greifen die Zellwände an, gelangen ins Zellinnere und zerstören dann die ganze Zelle.

Dies ist der Beginn vieler Erkrankungen, von Herz-Kreislauferkrankungen, Multiple Sklerose, Alzheimer, Parkinson über Augenkrankheiten bis hin zum Krebs und vieler anderer Krankheiten.   

Erkrankungen aufgrund chronischer Entzündungen wie beispielsweise Arthritis und Schilddrüsenentzündung werden durch freie Radikale immer wieder befeuert, da sie fortlaufend neue Entzündungsschübe auslösen.

Selen - Schutz für unseren Körper - Walnüsse- BellsWelt
Walnüsse (c)BellsWelt

Selen stärkt das Immunsystem

Neben Eisen, Zink, Vitamin C und Vitamin D gehört auch Selen zu den Nährstoffen, die unser Immunsystem auf Trab halten. Unser Immunsystem ist lebenswichtig: Es schützt den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen. Es umfasst verschiedene Organe, wie zum Beispiel den Darm, Zellarten und Eiweiße. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, macht sie sich nicht bemerkbar. Das Spurenelement Selen muss hier unterstützen.

Selen unterstützt die Schilddrüse

Doch das sind längst nicht die einzigen Wirkungsbereiche von Selen. Auch im Bereich hormonelles Gleichgewicht hat das Spurenelement ein Wörtchen mitzureden: Selen trägt neben Jod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Jod trägt auch zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei.

Selen unterstützt die normale Spermabildung

Der Mineralstoff Selen trägt zur normalen Bildung von Spermien bei und ist deshalb für die Geschlechtsorgane des Mannes und die Aktivität der Spermien von Bedeutung.

Selen - Schutz für unseren Körper - Champignon - BellsWelt
Champignon

Selen hellt die Stimmung auf

Menschen mit einem niedrigen Selenspiegel sind häufig von Ängstlichkeit, Selbstzweifeln bis hin zur depressiven Stimmung geplagt. Sie fühlen sich überfordert, können sich nicht konzentrieren und ermüden sehr schnell, was die Lebensqualität der Betroffenen verständlicherweise erheblich einschränkt.

Die Erklärung für die stimmungsaufhellende Wirkung von Selen ist einfach. Selen ist an der Bildung mancher Gehirnbotenstoffe – zum Beispiel Serotonin – beteiligt. Serotonin wird nicht ohne Grund als Glückshormon bezeichnet, denn es sorgt für innere Ruhe, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit.

Selen – der Tagesbedarf

Auch bei dem Spurenelement Selen gibt es eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für ErnährungDGE – (1). Dieser Wert liegt bei Säuglingen angefangen bei 10 Mikrogramm pro Tag bis 15 Mikrogramm pro Tag. Der Wert steigert sich mit dem Lebensalter und erreicht mit 19 Jahren den Höchstwert, der bis zum Lebensende gilt. Dieser Wert liegt bei Frauen bei 70 Mikrogramm pro Tag (Schwangere 60 und Stillende 75) und bei Männern bei 60 Mikrogramm pro Tag.

Selen - Schutz für unseren Körper - Weißkohl - BellsWelt
Weißkohl

Selen – Schutz für unseren Körper in Lebensmitteln

Wie schon erwähnt ist der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln abhängig vom Anbaugebiet. Er ist abhängig vom Selengehalt der Ackerböden. Da in Europa der Selengehalt der Böden nicht hoch ist, sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch (auch die Innereien) und Eier die zuverlässigeren Selenquellen. Denn Tierfutter wird häufig mit Selen angereichert und dadurch wird der Gehalt an Selen in den tierischen Lebensmitteln angehoben.

Natürlich gibt es auch Pflanzen, die besonders viel Selen in sich aufnehmen können. Nicht ohne Grund ist die Paranuss im Titelbild zu sehen, denn sie gehört zu den Spitzenreitern. Kohlgemüse wie Brokkoli, Weißkohl und Zwiebelgemüse wie Knoblauch und Zwiebeln sowie Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Linsen können einen hohen Selengehalt haben.

Portionsgröße, verzehrbarer Anteil in gLebensmittelSelengehalt pro Portion in µgSelengehalt Summe in µg
100Roggenvollkornbrot1,470
60 (2 Scheibchen)Emmentaler4,170
60 (1 Stück)Ei10,870
150Makrele35,470
250Reis10,470
250Champignons7,870
120Linsen54,674
150Geflügelfleisch19,174
25 (ca. 6 Stück)Paranüsse63,565
60 (2 Scheiben)Gouda5,860
150Bismarckhering47,660
250Kartoffeln1,260
100 (1 Stück)Banane1,760
150Joghurt1,760
150Weißkohl1,860

Kann ich den täglichen Bedarf mit der Ernährung decken?

Um die Antwort vorwegzunehmen: Ja, man kann. Um einem Selenmangel vorzubeugen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Eine Gesunde pflanzenbasierte Ernährung ist sehr gut geeignet den benötigten Selenanteil zu liefern. Auch in dem Beitrag Gesunde Ernährung sind viele Tipps enthalten.

Selen - Schutz für unseren Körper - Kartoffel - BellsWelt
Kartoffeln in der Heißluftfritteuse (c)BellsWelt

Folgen eines Selenmangels

Die Bedeutung von Selen für unseren Körper ist sehr vielseitig und von daher sind dann auch die Beschwerden bei einem Selenmangel vielseitig:

  • Störungen des Immunsystems
  • Muskelfunktionen
  • Spermienbildung.

Ein Selenmangel durch geringe Zufuhr tritt allerdings vorwiegend in Regionen auf, in denen der Gehalt im Boden auffällig gering ist, die Bevölkerung sich aber in erster Linie von regionalen Produkten ernährt. Das ist beispielsweise in einigen Regionen Asiens und Zentralafrikas der Fall. Im Extremfall kann es durch eine zu geringe Selenzufuhr zu einer Erkrankung des Herzmuskels oder Gelenkveränderungen und einem zu geringem Knochenwachstum kommen. 

Sehr oft geht ein Selenmangel mit einer Grunderkrankung einher, zum Beispiel:

  • chronisch entzündliche Darmkrankheiten
  • die vererbbare Stoffwechselkrankheit Mukoviszidose
  • Nierenschwäche (Niereninsuffizienz)
  • Nierenerkrankungen, die mit einer dauerhaften Dialyse verbunden sind.

Eine ärztliche Abklärung des Mangels ist unabdingbar.

Folgen einer Überdosierung

Eine zu hohe Selen-Dosierung kann gefährlich werden. Denn durch die ständige Einnahme von Selen über Nährstoffpräparate kann eine sogenannte Selenose entstehen. Neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall können Anzeichen sein. Im späteren Verlauf kommt es zu einem Verlust der Haare, gestörter Nagelbildung und einem nach Knoblauch riechendem Atem (2).

Selen – Schutz für unseren Körper: Fazit

Das Spurenelement Selen ist nicht zu unterschätzen, weil es erstens viele wichtige Aufgaben im Körper übernimmt und zweitens bei einer Über- oder Unterversorgung gesundheitliche Probleme bereiten kann. Selenhaltige Lebensmittel sollten für eine ausreichende Selenzufuhr definitiv täglich auf dem Teller landen, denn nur so kann der essenzielle Mineralstoff seine vielfältigen Aufgaben wahrnehmen. Selenarme Böden führen zu selenarmen Nahrungsmitteln, deshalb lohnt es sich, seinen Selenspiegel im Auge zu behalten und von Zeit zu Zeit kontrollieren lassen, insbesondere bei auftretenden Mangelerscheinungen. Von einer Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztliche Beratung darf ich abraten.

Bleiben oder werden Sie gesund!

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0
  2. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/selen-unverzichtbar/
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