Mineralstoffe – Lebensnotwendig

Mineralstoffe – Lebensnotwendig. Warum wir ohne sie nicht existieren können! Alle Lebewesen auf der Erde müssen sich ernähren, um zu wachsen, gesund zu bleiben und zu überleben. Bei der Ernährung geht es nicht nur um die reine Energieversorgung – alle Körperfunktionen benötigen Nahrung, um normal abzulaufen. Erfahren Sie hier das Wichtigste über Mineralstoffe – Lebensnotwendig.

Bausteine des Lebens

Die von uns benötigte Nahrung sollte nicht nur aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, den sogenannten Makronährstoffen, bestehen. Genau so wichtig für die menschliche Ernährung sind die Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Mineralstoffe – Lebensnotwendig

Mineralstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nicht herstellen kann. Daher ist es besonders wichtig, diese mit Hilfe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Nach dem Ernährungsexperten Charles Norton sind Mineralstoffe wichtiger als Vitamine. „Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion“, schreibt der Wissenschaftler. „Mangelt es an Vitaminen, kann das System Mineralstoffe einsetzen, aber ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos.” Mineralstoffe sind also lebensnotwendig. Daher sollten wir bei unserer Ernährung auf sie achten, denn Mängel können zu Erkrankungen führen. Dazu später mehr.

Einteilung der Mineralstoffe

Mineralstoffe liefern uns zwar keine Nahrungsenergie, sind aber lebensnotwendige anorganische Verbindungen. Sie sind für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushalts verantwortlich. Einfach ausgedrückt – nichts funktioniert ohne Mineralstoffe.

Die für die Gesunderhaltung des Körpers essenziellen Mineralstoffe werden je nach den benötigten Mengen in Mengenelemente und in Spurenelemente eingeteilt.

Doch wie werden die Mineralstoffe eingeteilt? Wann spricht man von einem Mengen- und wann von einem Spurenelement? Ausschlaggebend dafür ist die Menge, in der diese Stoffe im menschlichen Körper vorkommen.

Mengenelemente

Bei den Mengenelementen sind dies über 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. Sie kommen also in großen Mengen im Organismus vor und entsprechend hoch ist der Tagesbedarf. In die Kategorie der Mengenelemente gehören Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

Spurenelemente

Bei den Spurenelementen liegt der mengenmäßige Anteil im Körper bei weniger als 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. Von diesen benötigt der Körper kleine Mengen und entsprechend gering ist der Tagesbedarf. Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen und Zink. Ferner zählen auch Mangan, Molybdän, Nickel, Silicium und Vanadium dazu.

Mineralstoffe – Lebensnotwendig

Betrachten wir jetzt einmal die Mineralstoffe etwas genauer und wir beginnen mit den

Mengenelemente (Auswahl)

(Alle folgenden Werte beziehen sich auf einen gesunden Erwachsenen)

Chlorid (im Körper als Natrium- und Kaliumchlorid)

• Funktionim Körper: Chlorid ist Bestandteil der Magensäure und beteiligt am Wasser- sowie am Säure-Basen-Haushalt.
  • Bedarf: 800-850 mg
  • Vorkommen: Bestandteil des Kochsalzes und in industriell verarbeiteten Lebensmitteln überreichlich vorhanden.
  • Mangelerscheinungen: Selten, allenfalls bei starkem Erbrechen. Beschwerden sind Durst und Benommenheit.
  • Überdosierung: Selten.

• Kalium
  • Funktion im Körper: Kalium hat einen sehr großen Einfluss auf die Nerven- und Muskelfunktion und die Regulierung des Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt.
  • Bedarf: 2,5 g
  • Vorkommen: Kalium kommt in Pilzen, Bananen, Bohnen, Käse, Spinat und Kartoffeln vor.
  • Mangelerscheinungen: Selten, außer als Nebenwirkung starker Abführmittel, Durchfall und Erbrechen. Starker Kaliummangel ist lebensbedrohlich!
  • Überdosierung: Ein leichter Kaliumüberschuss geht häufig mit Müdigkeit, Schwäche und Hörstörungen einher. Schwere Überdosierungen bergen die Gefahren von Blutdruckabfall und Verwirrtheitszuständen.

• Calcium
  • Funktion im Körper: Calcium ist ein wichtiger Bestandteil für die Knochen und das Skelett. Kein anderer Mineralstoff kommt in größeren Mengen im Körper vor. Kalzium – andere Schreibweise – bildet zusammen mit Phosphat den wichtigsten Teil der Knochen- und Zahnsubstanz, ist beteiligt an der Blutgerinnung, der Erregungsübertragung von Nerven auf Muskel und zuständig für die Muskelkontraktion.
  • Bedarf: 800 mg; bei Kindern und Schwangeren 1 g.
  • Vorkommen: Enthalten in Milch, Milchprodukten, Hartkäse, Nüssen, Vollkornprodukten, Spinat, Sesam, Broccoli, Bananen.
  • Mangelerscheinungen: Ein leichter Kalziummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einer erhöhten Blutungsneigung führen.
    Schwere Mängel erhöhen das Risiko für Osteoporose, Herzrhythmusstörungen und Rachitis.
  • Überdosierung: Es kann zu Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Blähungen, Verstopfung und zu Herzrhythmusstörungen kommen. Außerdem kann ein Kalziumüberschuss Nierensteine begünstigen.

• Magnesium
  • Funktion im Körper: Magnesium ist wichtig bei vielen Enzymreaktionen, den Muskelaktivitäten und der Erregungsbildung und den Erregungsleitungen im Herzen.
  • Bedarf: 300-400 mg
  • Vorkommen: Enthalten in grünem Gemüse, Kartoffeln, Nüssen und Kernen, Obst, Milch, Leber, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide und speziellen Mineralwässern.
  • Mangelerscheinungen: Ein Magnesiummangel verringert die Stressresistenz und führt zu Muskel- und Leistungsschwäche, Nervosität, bis hin zu Depressionen.  Auch die Herzgesundheit wird in Mitleidenschaft gezogen, was sich in Form von Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen und Herzerkrankungen bemerkbar macht.
  • Überdosierung: Magnesium hat eine abführende Wirkung und daher kann es zu Durchfällen kommen.

• Phosphor
  • Funktion im Körper: Phosphor sorgt für die reibungslose Energieversorgung der Zellen. Gemeinsam mit Kalzium bildet Phosphor einen wichtigen Bestandteil von Knochen und Zähnen.
  • Bedarf: 750 mg-bei Heranwachsenden 1,25 g
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide
  • Mangelerscheinungen: Selten

Kommen wir jetzt zu den Spurenelementen, die auch lebensnotwendig sind, aber nicht in großen Mengen benötigt werden.

Spurenelemente (Auswahl)

• Eisen
  • Funktion im Körper: Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit wichtig für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung im Blut.
  • Bedarf: Männer, Frauen nach den Wechseljahren: 10 mg, Frauen vor den Wechseljahren: 15 mg
  • Vorkommen: Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkorn
  • Mangelerscheinungen: Eisenmangel erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Typisch sind auch Müdigkeit. Kopfschmerzen, raue Haut und brüchiges Haar sowie Risse in den Mundwinkeln. Außerdem macht sich ein Eisenmangel durch Blässe der Haut bemerkbar.
  • Überdosierung: Selten, aber bei Verwendung hochdosierter Nahrungsergänzung möglich.

• Fluor
  • Funktion in Körper: Fluorid festigt die Knochenstruktur und ist für die Härtung des Zahnschmelzes zuständig. Auf diese Weise schützt das Fluor die Zähne vor Umwelteinflüssen und Säuren und somit vor Karies.
  • Bedarf: 1,5-4 mg enthalten in Zahnpasta
  • Vorkommen: Seefisch, schwarzer Tee, fluoridiertes Kochsalz
  • Mangelerscheinungen: Sie sind in Deutschland verbreitet in Form von Karies, Osteoporose und Arteriosklerose. Zur Vorbeugung gibt es fluoridiertes Salz und fluoridierte Zahnpasta.
  • Überdosierung:  Eine chronische Fluoridüberdosierung kann den Zahnschmelz fleckig färben und erweichen lassen. In sehr hohen Mengen wirkt Fluor giftig.

• Jod
  • Funktion im Körper: Jod ist ein Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, welche bei zahlreichen Stoffwechselfunktionen des Körpers eine zentrale Rolle spielen – beispielsweise bei der Knochenbildung, beim Energiestoffwechsel und beim Wachstum. 
  • Bedarf: 180-200µg, in der Schwangerschaft 250µg.
  • Vorkommen: Seefisch, Milch, Eier und jodiertes Kochsalz
  • Mangelerscheinungen: In Deutschland früher weitverbreitet, zur Vorbeugung werden heute Speisesalz und Futtermittel jodiert. Beschwerden: Unterfunktion der Schilddrüse und Entwicklungsstörungen.
  • Überdosierung: Die Ursache von einer Überdosierung mit dem Spurenelement Jod ist meist die Verwendung jodhaltiger Kontrastmittel oder die Einnahme jodhaltiger Medikamente.

• Kupfer
  • Funktion im Körper: Kupfer ist an vielen Körperfunktionen beteiligt: Es trägt unter anderem zur Blutbildung bei, ist an der Energiegewinnung beteiligt und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
  • Bedarf: 1,5-3 mg
  • Vorkommen: Leber, Getreide, Gemüse, Portwein, Nüsse
  • Mangelerscheinungen:  Kupfer- und Eisenmangel gehen häufig Hand in Hand, zumal Kupfermangel die Resorption von Eisen hemmt. Weitere Symptome sind Störungen des zentralen Nervensystems, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Blässe.
  • Überdosierung: Die Symptome einer Kupfer-Überdosierung sind Erbrechen und Gelbsucht.

• Zink
  • Funktion im Körper: Zink spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen eine große Rolle. Es ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt, die für den Zellstoffwechsel von Bedeutung sind. Zudem wirkt sich eine gute Zinkversorgung positiv auf das Immunsystem aus. Es besitzt eine antivirale Wirkung und verbessert gleichzeitig die Schleimhautstruktur.
  • Bedarf: Frauen 12 mg, Männer 15 mg
  • Vorkommen: Rotes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Pilze, Hefe.
  • Mangelerscheinungen: Selten
  • Überdosierung: Selten.

• Selen
  • Funktion im Körper: Selen erfüllt eine wichtige Funktion bei der Entgiftung des Organismus. Das Spurenelement hat auch einen positiven Einfluss auf Herz und Leber und unterstützt das Immunsystem.
  • Bedarf: 20-100 mg
  • Vorkommen: Knoblauch, Innereien, Seefisch, Eier, Fleisch
  • Mangelerscheinungen: Selten, wenn, kann es zu Veränderung des Herzens führen.
  • Überdosierung: Ein Selen-Überschuss wirkt im Körper toxisch, also giftig. Daher sind höher dosierte Selen-Präparate verschreibungspflichtig.

Mineralstoffe – Lebensnotwendig: Fazit

Es ist wichtig, dass wir mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt sind, denn ein Mineralstoff kann den anderen nicht ersetzen. Daher sage ich Mineralstoffe – Lebensnotwendig! Mit einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide der DGE ist das aber kein Problem.

Unser Bedarf an Mineralstoffen ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Sogar Klima und Umgebung haben einen Einfluss: Im Hochgebirge beispielsweise bildet unser Körper mehr rote Blutkörperchen und benötigt dazu eine Extraportion Eisen. Viele von uns nehmen zu wenig Jod auf. Deshalb unser Tipp: Essen Sie 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch und wählen Sie mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, z. B. Brot, Käse und Wurst. Verwenden Sie zum Kochen und Backen stets jodiertes Speisesalz.

Mangelerscheinungen an Nährstoffen sollten Betroffene nicht auf die leichte Schulter nehmen. Zwar kann eine Tabelle für Mineralstoffe im täglichen Gebrauch helfen, eine gesunde Ernährung zu beachten. Im Zweifel sollte jedoch stets ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.