Kichererbsen – die vielseitige Eiweißquelle - Titel - BellsWelt

Kichererbsen – die vielseitige Eiweißquelle

Kichererbsen – die vielseitige Eiweißquelle sind unglaublich gesund, machen stark und sorgen für eine schlanke Figur. Sie sind viel mehr als unscheinbare Hülsenfrüchte mit einem lustigen Namen. Aus ihnen lassen sich Köstlichkeiten wie Falafel, Hummus und einiges andere zubereiten. Kichererbsen wirken sich außerdem sehr positiv auf die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel und die Verdauung aus. Erfahren Sie hier alles Wissenswertes über Kichererbsen – die vielseitige Eiweißquelle.

Herkunft

Die Kichererbse, auch Römische Kicher, Echte Kicher, Venuskicher oder Felderbse genannt, gehört wie Bohnen und Linsen zu den Schmetterlingsblütlern. Es handelt sich um ein einjähriges Gewächs mit einer Wuchshöhe von einem Meter.

Genau wie ihre Familienangehörigen ist die Kichererbse eine antike Hülsenfrucht. Archäologische Funde zeugen davon, dass sie in Südostasien und dem Vorderen Orient bereits 10.000 vor Christus kultiviert wurde. Von dort verbreitete sie sich über Europa bis nach Deutschland, wo sie im Mittelalter als Nahrungsmittel und Heilpflanze genutzt wurde. Schon Karl der Große war von der Kichererbse begeistert und nahm sie, wie die Minze, in die Landgüterordnung auf (1). Auch Hildegard von Bingen (1098 – 1179) erwähnte die positiven Eigenschaften der Kichererbse in ihren Niederschriften. Sie empfahl die Kicher als leichte und angenehme Speise bei Verdauungsproblemen und als Mittel gegen Fieber. Gerade in dem Zusammenhang mit der Verdauung kann ich Euch nur die Kichererbsen Cremesuppe mit frischer Minze ans Herz legen.

Die Kichererbse zählt, wie schon oben erwähnt, zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und ist mittlerweile auch in Deutschland ein absoluter Dauerbrenner in der alltäglichen Küche. Während die Kichererbse in Deutschland erst seit einiger Zeit zum absoluten Trendgemüse geworden ist, schwören besonders die Länder des Nahen Ostens schon seit Jahrtausenden auf den leckeren Eiweißlieferanten.

Kichererbsen sind wahre Allrounder der Küche. Ob als Zutat in Salaten, oder in Form von wunderbar cremigem Hummus: Kichererbsen lassen sich vielseitig einsetzen. Ihr nussiger Geschmack und die körnige Textur lassen sich hervorragend mit weiteren Lebensmitteln kombinieren, besonders für pikante und würzige Speisen. Die vielfältigen Nährstoffe gibt es als Zugabe.

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Hummus

Kichererbsen und ihre Nährwerte

Kalorien und Nährwerte spielen heute eine immer wichtigere Rolle bei unserer Ernährung.

Ein besonderer Vorteil der Kichererbse liegt darin, dass sie aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes wunderbar als Fleischersatz eingesetzt werden können – der optimale Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer. Aber auch die zahlreichen Mineral– und Ballaststoffe, die in der Hülsenfrucht stecken, bieten viele gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel für die Verdauung und die Herzgesundheit.

Wie viele Kalorien haben Kichererbsen eigentlich? Hier die Werte für getrocknete Kicher:

Kichererbsen getrocknetpro 100 g
Brennwert316 kcal
Fett6 g
Kohlenhydrate47 g
Eiweiß21 g
Ballaststoffe16 g
  

Anders sieht es bei gekochten Kichererbsen aus.

Kichererbsen gekochtpro 100 g
Brennwert120 kcal
Fett2,4 g
Kohlenhydrate19 g
Eiweiß7 g

Man sieht, Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und eine gute Portion an Ballastoffen und vor allem Proteinen. Neben diesen Nährstoffen finden sich aber auch mehrere Vitamine, wie das Vitamin C und Vitamin B6, in Kichererbsen, ebenso wie Mineralstoffe (Eisen, Kalzium, Zink, Phosphor, Kalium, Magnesium).

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Keimender Samen

Kichererbsen – sind eine vielseitige Eiweißquelle

Das Kichererbsen gesund sind, wird von niemandem widersprochen. Sie eignen sich hervorragend als pflanzliche Eiweißquelle. Diese Information ist besonders wichtig für alle, die ich sich vegan oder vegetarisch ernähren wollen oder ganz einfach nur weniger Fleisch essen wollen.

100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß, was sie vergleichbar macht mit anderen pflanzlichen Proteinbomben wie Bohnen oder Linsen.

Zum Vergleich enthalten 100 Gramm Hühnerbrustfilet 16 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Schweinefilet 23 Gramm und 100 Gramm Rinderfilet 19 Gramm Protein.

Hinzu kommt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen sehr gut ist. Die für eine ausgewogene Ernährung wichtigen Aminosäuren sind fast alle in den Kichererbsen enthalten.

Kichererbsen schützen vor Krankheiten mit Antioxidantien

Antioxidantien sind in Kichererbsen in relevanten Mengen enthalten. Bei Antioxidantien handelt es sich um Stoffe, die entzündungshemmend wirken. Entzündliche Prozesse im Körper, können so wesentlich reduziert werden. Die Beeinflussung durch freie Radikale und reaktive Sauerstoff-Verbindungen kann abgemildert werden. Der Kreislauf, das Herz und die Lunge profitieren von Lebensmitteln mit antioxidativen Stoffen.

Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wirkt sich insgesamt positiv aus und kann bei vielen Krankheiten als Vorbeugung dienen. Die antioxidative Wirkung ist eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen viele gesundheitliche Probleme. Auch stressbedingte Erscheinungen werden reduziert. Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören die Vitamine C, E und Beta-Carotin. Siehe hierzu auch https://bellswelt.de/tag/antioxidantien/

In Kichererbsen sind diese Vitamine in relevanten Mengen enthalten. Zusätzlich sind die Hülsenfrüchte reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen, die ein großes antioxidatives Potenzial bieten. Besonders wichtig und in ausreichender Menge enthalten sind Flavonoide und Phenolsäuren.

Mangan in Kichererbsen

Das Spurenelement Mangan ist in Kichererbsen pro Portion in einer Menge enthalten, die 85 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Mangan wirkt sich positiv auf die Energiegewinnung in den Körperzellen aus. Es ist außerdem ein Bestandteil von körpereigenen Enzymen, die für antioxidative Prozesse wie die Superoxid Dismutase verantwortlich sind.

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Kichererbsen Anbau

Kichererbsen schützen vor Krankheiten mit Ballaststoffen

Erhöhte Blutfettwerte sind ein Auslöser für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Besonders das Herz und die Gefäße können durch zu hohe Blutfettwerte beeinträchtigt werden. Ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen kann die Blutfettwerte senken und somit vorbeugend gegen die gefährlichen arteriosklerotischen Veränderungen wirken.

Gesunde Gefäße sind die Voraussetzung, um das Risiko für Probleme wie die koronare Herzkrankheit oder auch Veränderungen in den Beinarterien zu senken. Für die blutfettsenkende Wirkung der Kichererbsen sorgt in erster Linie der hohe Saponin Gehalt. Die vielen Ballaststoffe, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Fette gebunden und ausgeschieden werden. Mit einer Tagesmenge von 150 Gramm Kichererbsen (gekocht) kann es gelingen, den Cholesterinspiegel nachhaltig zu senken (2).

Kichererbsen können sogar dazu beitragen, bestimmte Krebsarten vorzubeugen. Der Verzehr von Kichererbsen soll die vermehrte Produktion bestimmter Fettsäuren und Entzündungen im Darmbereich reduzieren können sowie möglicherweise auch das Risiko für Darmkrebs verringern.

Nach neuen Untersuchungen und Studien haben Kichererbsen Eigenschaften, die bekanntermaßen die Blutzuckerkontrolle unterstützen und dazu beitragen können, Diabetes zu verhindern oder besser zu kontrollieren (3). Ein wichtiger Faktor dabei sind die Ballaststoffe und Proteine, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt. Generell haben Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index und eignen sich somit gut für eine den Diabetes bekämpfende Ernährung.

Kichererbsen sorgen für eine schlanke Figur

Besonders das in Kichererbsen enthaltene Eiweiß und die Ballaststoffe können Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Da kann ich auch ein Lied von singen. Egal ob Sie gerade eine Diät begonnen haben oder Ihr Gewicht halten wollen, wenn Sie Kichererbsen in Ihre Ernährung einbinden, können diese Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bescheren (4).

Es konnte darüber hinaus nachgewiesen werden, dass Proteine im Essen dazu führen, dass vermehrt appetitreduzierende Hormone produziert werden, was automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme über den gesamten Tag führen kann.

In diesem Zusammenhang habe ich noch ein Rezept für Euch; die glutenfreie und traumhaft leckere Focaccia aus Blumenkohl und Kichererbsen Mehl.

Kichererbsen fördern die Verdauung

Die oben schon angesprochenen Ballaststoffe zeigen positive Auswirkungen auf unseren Verdauungstrakt. Dies wurde schon in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Die gut löslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, dass sich die Anzahl der gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm erhöhen und gleichzeitig die schädlichen Bakterien reduzieren. Ein gesunder Darm gilt mittlerweile als Indiz für einen insgesamt guten Gesundheitszustand. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen trägt dazu in einem hohen Maße bei.

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Getrocknete Kichererbsen

Sind Kichererbsen giftig

Ja, Kichererbsen sind roh giftig. Erst das Erhitzen im Kochwasser auf mehr als 70 °C zersetzt das Gift Lectin (Phasin).  Man kann Kichererbsen fertig gekocht in Dosen oder als getrocknete Samen kaufen (ähnlich wie bei grünen Erbsen). Die getrockneten Samen werden kalt eingeweicht (12 bis 24 Stunden und länger) und dann als Eintopf oder Püree zubereitet.

Kichererbsen und Blähungen

Wie alle Hülsenfrüchte können auch Kichererbsen zu Blähungen führen. Dafür sind die enthaltenen Kohlenhydrate verantwortlich. Ein Teil der Kohlenhydrate besteht aus Oligosacchariden, die erst im Darm aufgespalten und weiterverarbeitet werden. Besonders Menschen mit einem sensiblen Darm spüren die Auswirkungen. Außer zu Blähungen kann es auch zu einem Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch kommen.

Wenn Kichererbsen Blähungen verursachen, ist das zwar unangenehm, aber gesundheitlich nicht bedenklich. Die blähende Wirkung kann eingedämmt werden. Wichtig sind hierbei Gewürze, die für eine leichtere Verdaulichkeit sorgen. Kümmel gilt als entspannend und hilfreich. Kreuzkümmel, auch als Cumin bekannt, hat ebenfalls gute Eigenschaften. In meinem Beitrag über Ballaststoffe habe ich meine guten Erfahrungen mit Minze geschildert. Weitere Zutaten, die verhindern können, dass Kichererbsen Blähungen verursachen, sind Fenchel und Anis. 

Kichererbsen in der Küche

Wie schon oben erwähnt, sollte man getrocknete Kichererbsen*) nicht roh verzehren. Das heißt, sie müssen gekocht werden. Bevor Sie getrocknete Kichererbsen kochen können, gehen Sie folgendermaßen vor: Die getrockneten Kichererbsen werden unter fließendem Wasser gewaschen und vor dem Kochvorgang mindestens vier bis zwölf Stunden lang eingeweicht. Nehmen Sie dazu zwei bis drei Tassen Wasser pro Tasse Kichererbsen.

Vor dem Kochen der Kichererbsen gießt man die Einweichflüssigkeit ab und spült die Kichererbsen noch einmal unter fließendem Wasser ab. Dann gibt man die eingeweichten Erbsen in einen Topf mit frischem Wasser oder Gemüsebrühe und achtet darauf, dass die Kichererbsen mit Wasser bedeckt sind.

Wem das alles zu aufwändig ist, der kann die Kichererbse auch schon fertig gegart im Glas kaufen. Das Wasser im Glas sollte aber ebenfalls weggeschüttet werden.

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Falafel

Kichererbsen – vielseitige Eiweißquelle: Fazit

Kichererbsen sind wahre Allrounder! Besonders der hohe Proteingehalt, aber auch die Mineral- und Ballaststoffe sowie die enthaltenen Vitamine machen die Hülsenfrucht zu einem gesunden Lebensmittel. Besonders diejenigen, die auf tierische Eiweiße verzichten, finden in Kichererbsen einen gesunden und günstigen Ersatz.

Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bringt unsere Verdauung in Schwung, hält unsere Darmflora gesund und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.

Die gesunden Kichererbsen stecken voller Antioxidantien und haben dadurch eine entzündungshemmende Wirkung und bekämpfen freie Radikale. 

Die Kichererbsen sind sogar so gesundheitsfördernd, dass sie bei regelmäßigem Konsum Krankheiten wie Diabetes vorbeugen können.

Die großartigen Kichererbsen sind in der Küche vielseitig einsetzbar und man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen.


  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Capitulare_de_villis
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/


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