Der glykämische Index, in Verbindung mit der glykämischen Last, gibt an wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der Glykämische Index, abgekürzt GI, wurde als Ernährungsberater zur Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten entwickelt und soll bei der Auswahl der Lebensmittel helfen, um Heißhunger zu vermeiden. Erfahren Sie alles Wichtige zu Glykämischer Index – Glykämische Last.
Kohlenhydrate
Zu Beginn ein paar einleitende Worte:
Kohlenhydrate sind ein großer und wichtiger Bestandteil unserer Nahrungsmittel. Neben Proteinen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffen) und spielen eine große Rolle als Energielieferant. Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammengesetzt sind. Wie eingangs erwähnt gehören sie zu den Makronährstoffen.
Kategorien der Kohlenhydrate
Vereinfacht ausgedrückt lassen sich die Kohlenhydrate in vier Kategorien aufteilen
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
- Ballaststoffe
Die meisten Kohlenhydrate, die süß schmecken, nennt man Zucker. Grob eingeteilt gibt es die oben genannten Einfach- und Zweifachzucker.
Einfachzucker
Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).
Zweifachzucker
Zu den Zweifachzuckern gehört unter anderem die Saccharose (Haushaltszucker), die Lactose (Milchzucker) und auch die Maltose (Malzzucker).
Mehrfachzucker
Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind nicht süß. Die Stärke ist der wichtigste Vertreter und sie befindet sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Stärke besteht aus miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Wieso sind sie dann nicht süß? Im Speichel befindet sich ein Enzym mit Namen Ptyalin und es hat die Aufgabe die großen Kohlenhydratketten aufzuteilen. Wenn man zum Beispiel Brot sehr lange kaut und dabei richtig einspeichelt, wird man feststellen das der Geschmack immer süßer wird. Wer hat heute noch die Zeit dazu? Die wenigsten. Ptyalin teilt die langen Kohlenhydrate auf und daher werden sie immer süßer.
Das waren jetzt noch ein paar schnelle Infos zu den Kohlehydraten.
Glykämischer Index – GI
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker gelangt innerhalb eines definierten Zeitraumes nach dem Verzehr einer definierten Menge des Lebensmittels ins Blut.
Der Begriff des glykämischen Index wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker.
Der Brockhaus Ernährung sagt dazu: Der Glykämische Index veranschaulicht die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose. Es wird untersucht, wie lang und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Der Wert wird in Prozent angegeben und basiert immer auf dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Als Vergleichswert dient der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose. Deren Glykämischer Index ist auf 100 Prozent festgelegt.
Der glykämische Index beinhaltet ein Problem: Er berücksichtigt den Kohlenhydratgehalt in einem Lebensmittel nicht. Er bezieht sich immer auf die oben angeführten 50 Gramm. Es ist egal wie hoch der Anteil von Kohlenhydraten in einem Lebensmittel ist. Bei der glykämischen Last – GL – ist dies aber anders.
Glykämische Last – GL
Im Gegensatz zum glykämischen Index bezieht sich die glykämische Last immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels. Dies ist natürlich sinnvoller, weil wir ja nicht nur die Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels essen, sondern das Ganze.
Hat ein Lebensmittel einen niedrigen Kohlenhydratgehalt mit einem hohen GI, kann es trotzdem einen niedrigen GL aufweisen.
Ein Beispiel zum besseren Verständnis. Pfirsich hat einen GI von 76, aber nur 9 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Frucht. Daraus errechnet sich ein GL von 6,8, nach der Berechnung GL = 76x (9 g/100g) =6,8.
GL 6,8
GI 76
Ein zweites Beispiel: So haben beispielsweise gekochte Möhren und Baguette zwar ungefähr den gleichen glykämischen Index (≈70), die Kohlenhydratdichte bei den Möhren liegt allerdings mit 7,1 g pro 100 g Lebensmittel deutlich unter der des Baguettes mit 51,0 g pro 100 g. Die glykämische Last ist im Vergleich bei den Möhren deutlich geringer als beim Baguette. Folglich bewirken 100 g verzehrte gekochte Möhren einen weitaus geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels als 100 g Baguettebrot, obwohl der gleiche glykämische Index zugrunde liegt.
Jetzt stellt sich die Frage: Ist das gut oder schlecht?
Welche glykämischen Werte sind gut oder schlecht?
Die Werte zum glykämischen Index und zur – Last werden, immer abhängig von der Glukose mit dem Wert 100, wie folgt ausgelegt:
Glykämischer Index – GI
- Niedriger GI: 55 und weniger
- Mittlerer GI: Werte zwischen 56 und 69
- Hoher GI: 70 und mehr
Glykämische Last – GL
- Niedrige GL: 10 und weniger
- Mittlere GL: Werte zwischen 11 und 19
- Hohe GL: 20 und mehr.
An dem obigen Beispiel mit dem Pfirsich und den Möhren sieht man, dass man am besten immer die GL heranziehen soll.
Befassen wir uns mit jetzt einigen Zahlen:
Glykämischer Index kohlenhydrathaltiger Lebensmittel – eine Auswahl
| Lebensmittel mit hohem GI | |
| Glykämischer Index | |
| Traubenzucker | 100 |
| Weißer Reis | 87 |
| Kartoffeln, gekocht | 78 |
| Pommes Frites | 75 |
| Weißbrot | 73 |
| Wassermelone | 72 |
| Lebensmittel mit mittlerem GI | |
| Glykämischer Index | |
| Vollkornbrot, fein | 70 |
| Zucker | 68 |
| Rosinen | 64 |
| Müsliriegel | 61 |
| Basmatireis | 58 |
| Haferflocken | 55 |
| Lebensmittel mit niedrigem GI | |
| Glykämischer Index | |
| Vollkornbrot, ganze Körner | 52 |
| Salzkartoffeln | 50 |
| Möhren | 47 |
| Äpfel | 38 |
| Spaghetti al dente | 38 |
| Linsen | 30 |
Sie sehen an diesen Nahrungsmitteln, dass man statt hochverarbeiteter Lebensmittel und Weißmehlprodukte eher Vollkornprodukte mit ganzen Saaten sowie viel Obst und Gemüse verwenden sollte. Vor allem Hülsenfrüchte punkten mit einem sehr niedrigen GI und gesunden Ballaststoffen. Sie sättigen für lange Zeit, helfen so der Figur ebenso wie Herz und Gefäßen.
Diese oben angeführten Lebensmittel machen satt, haben einen niedrigen GI und lassen daher den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen. Das gilt bei Nudeln, Kartoffeln und Reis vor allem, wenn sie einmal abgekühlt und erst dann verzehrt oder weiterverarbeitet werden.
Glykämischer Index – Glykämische Last: Abhängigkeiten
Es gibt noch Abhängigkeiten, die man beachten sollte:
- Ein wichtiger Faktor ist die Zusammensetzung der Lebensmittel, da Fette, Eiweiß und Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern.
- Daneben muss beachtet werden, wie stark das Lebensmittel verarbeitet und vor allem zubereitet ist.
- Einfluss haben zudem der Flüssigkeitsgehalt und die Verarbeitungstemperatur. So haben etwa Pommes frites und Kartoffelbrei einen viel höheren GI als Salzkartoffeln.
- Außerdem gibt es physiologische Schwankungen, so dass sich der GI desselben Lebensmittels bei derselben Person von Tag zu Tag wie auch von Person zu Person unterscheiden kann. Hinzu kommt, dass nicht nur die Zusammensetzung des einzelnen Lebensmittels, sondern auch die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit Einfluss auf den GI hat.
- Eine insgesamt fett- und eiweißhaltige Kost lässt ihn niedrig bleiben, ebenso eine Kost mit reichlich Ballaststoffen und Vollkornprodukten. Es ist also nur sehr bedingt möglich, allein vom GI eines Lebensmittels auf das Ausmaß des Blutzucker-Anstiegs einer ganzen Mahlzeit zu schließen – siehe unten.
Glykämischer Index – Glykämische Last und das Krankheitsrisiko
Eine kanadische Studie zeigt folgendes Ergebnis: Wenn Menschen viele Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index essen, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten mit Todesfolge um mehr als 25 Prozent. Bei dieser Studie haben Wissenschaftler hatten fast 140.000 Erwachsene zwischen 35 und 70 Jahren auf fünf Kontinenten über 20 Jahre begleitet und ihre Ernährungsgewohnheiten sowie ihre Gefäßgesundheit untersucht.
Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index führen dazu, dass der Blutzucker schnell ansteigt, weil diese Nahrungsmittel oder deren Kohlenhydrate schnell aufgenommen werden. Es kommt zu einer Insulinreaktion, die den Blutzucker rasch wieder senkt – und darauf reagiert der Körper mit Heißhunger. Wir bekommen Lust, weiter und mehr zu essen. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn – und solche großen Schwankungen sind ungesund. Ist zu viel Glukose im Blut, belastet das die Blutgefäße. Auf Dauer kommt es zu Entzündungsprozessen in den Blutbahnen und letztlich auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Glykämischer Index – Glykämische Last und unsere Ernährung
Aus dem Konzept des glykämischen Index sind zahlreiche Ernährungsformen entstanden. Dies ist zum Beispiel die Glyx-Diät, die Montignac-Methode, die South-Beach-Diät und andere. Die Probleme beim GI gelten natürlich auch für diese Ernährungsformen.
Es gibt aber auch Ernährungsformen, die sich nicht an dem GI orientieren, aber traditionell aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI bestehen. Es ist dies zum Beispiel die ursprüngliche mediterrane Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und wenig Milchprodukten und wenig Fleisch. Aber auch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erfüllt diese Kriterien.
Glykämischer Index – Glykämische Last: Fazit
Aufgrund der obigen Aussagen ist es nicht sinnvoll, die Ernährung nur nach dem Glykämischen Index auszurichten. Die Zahlen sind eher ungenau und im Ernährungsalltag schwer anwendbar. Es besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung mit zu viel Protein und Fett.
Der Glykämische Index, besser noch die GL, kann aber eine Orientierungshilfe auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung sein, da das Konzept wichtige Hinweise auf die Qualität kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bietet. Zudem steht die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI, wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Gemüse, im Einklang mit den Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl der DGE.
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