Wo ist mein Handy? Wo ist der Autoschlüssel? Was muss ich einkaufen? Wer sehr beschäftigt ist, dem kann es schon einmal passieren, dass er etwas vergisst. Das kann sehr nervig sein und wiederum Zeit kosten, die kostbar ist. Andere dagegen entwickeln im Laufe ihres Lebens ernsthafte Krankheiten, wie beispielsweise Alzheimer, die einen Gedächtnisverlust zur Folge haben. In Deutschland sind derzeit circa 1,5 Millionen Menschen von Demenzerkrankungen betroffen, Tendenz steigend. Kann eine gehirngesunde Ernährung helfen? Oder müssen wir diese Krankheiten so hinnehmen? Lernen Sie Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust kennen und finden Sie die Antworten auf die obigen Fragen.
Was ist Demenz und wie entsteht sie?
Ich kann und möchte Euch auch nicht mit seitenlangen Abhandlungen über den Gedächtnisverlust langweilen. Wer mag findet im Netz oder bei einem Gespräch mit seinem Arzt viele nützliche Informationen zu diesem Thema.
Viele von uns kennen in ihrem näheren oder weiteren Umfeld bestimmt jemanden der unter einer Demenz leidet. Die Symptome zeigen sich in kognitiven Störungen, dies können sein: Gedächtnisschwächen, eingeschränktes Erinnerungs- und Wahrnehmungsvermögen. Dann gibt es noch affektive Störungen, wie Depressionen, Angst, Unruhe und Reizbarkeit und die motorischen Störungen, die mit einer Einschränkung der Beweglichkeit einhergehen.
Die genaue Ursache für die Entstehung von Demenz ist noch nicht bekannt. Es werden viele Ansätze erforscht und dabei stellten sich einige Risikofaktoren heraus. Dies sind zum Beispiel:
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Adipositas
- Herzerkrankungen
- Rauchen
- Bewegungsmangel
- Stress
- Depressionen
- Westliche und konventionelle Ernährung
Mit dem letzten Punkt sind wir ganz elegant bei der Ernährung gelandet.
Was wir essen, fördert den kognitiven Verfall oder hält ihn auf. Getreu dem Motto „Lasst die Nahrung unsere Medizin sein“ stellen die US-Neurologen Sherzai die gehirngerechte Ernährung in den Fokus ihrer Überlegungen. Das Ergebnis ihrer Überlegungen für Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust finden Sie weiter unten.
Welche Rolle spielen Ernährungsfaktoren?
Klinische Daten und wissenschaftliche Studien belegen, dass sich durch eine gesunde Ernährung das Alzheimer-Risiko senken lässt. Dies gilt insbesondere im Zusammenhang mit einem bewegungsreichen Lebensstil. Wer jetzt noch seine Blutfette und den Blutzucker im Griff behält, der reduziert auch sein Alzheimer-Risiko.
Den Begriff „traditionelle mediterrane Ernährung“ haben wir alle schon einmal gehört. Diese Ernährung ist geprägt durch einen hohen Anteil von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Knoblauch, Getreide, Nüsse und Olivenöl, sowie reichlich Fisch und einem vergleichsweise niedrigen Anteil von rotem Fleisch, Zucker und tierischen Fetten. Wer sich so ernährt, der nimmt ausreichend ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, B-Vitamine und Vitamin D zu sich.
Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust
Bevor wir uns jetzt mit einzelnen Lebensmitteln auseinandersetzen, eines vorweg: Es gibt kein Patentrezept, mit dem Sie ihr Alzheimer-Risiko einfach so wegfuttern können. Eines ist jedoch klar: Menschen, die sich bewusst ernähren, erkranken seltener an Alzheimer.
„Was gut fürs Herz ist, ist auch gut fürs Gehirn!“ Diese Faustregel hat, der eine oder andere bestimmt schon gehört und dem ist im Prinzip auch nichts hinzuzufügen.
Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust: die Guten
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, insbesondere eine Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln, versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Auch für die Nervenzellen und das Gedächtnis ist die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Hier bietet sich die schon oben angeführte mediterrane Ernährung an. Diese Lebensmittel stärken das Gehirn und können womöglich sogar einer Demenz vorbeugen.
Im Folgenden möchte ich Ihnen einzelne Lebensmittel vorstellen, die zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehören sollten.
Bohnen – Hülsenfrüchte
Sie stecken voller Antioxidantien, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralstoffen und Spurenelementen. Bohnen erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Schlaganfallrisiko. Bohnen und andere Hülsenfrüchte können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel über Stunden regulieren.
Brokkoli
Auch hier sind Antioxidantien in großer Menge und guter Qualität vorhanden. Brokkoli und Grünkohl, also grüne Kohlsorten, sind besonders gute Lieferanten für nervenschützende Mineralstoffe und Vitamine. Bemerkenswert ist die Menge an Folsäure.
Fetter Meeresfisch
Gesunde Omega-3-Fettsäuren schützen unter anderem die Nervenzellen. Diese Fettsäuren stecken vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Aal.
Avocado
Reichlich Nährstoffe für gesunde Nervenzellen liefern die Avocado. Sie enthalten neben Omega-3-Fettsäuren einiges an Kalium und Vitamin B6. Damit nicht genug, Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung gibt es auch noch und damit kann die Avocado auch das Abnehmen unterstützen.
Kaffee und Tee
Wissenschaftliche Studien geben Hinweise darauf, dass Kaffee möglicherweise vor Demenz schützt. Ebenso enthält er viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäuren. Der regelmäßige Genuss von schwarzem und grünem Tee zeigt eine ähnliche gedächtnisschützende Wirkung, es mag am Koffein liegen oder am Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
Beeren
Meine kleinen Lieblinge beinhalten Anthocyane, dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als blau-violetter Farbstoff dienen und in Blüten und Früchten vorkommen. Stark vertreten natürlich in Blaubeeren. Holunder, Aronia, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind reich an diesem antientzündlich wirkendem Stoff. Diese antioxidative Wirkung schützt die Zellen und das Gehirn.
Walnüsse und andere Nüsse
Das regionale Superfood Walnuss ist nicht nur ein köstlicher Snack, sondern schützt auch Gehirn und Nerven. Die leckeren Nüsse enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium. Darüber hinaus versorgen sie den Körper noch mit Vitamin E und schützen somit vor oxidativem Stress. Nüsse sind die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette. Sie senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
Vollkorngetreide
Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen. Die Stärke aus dem ganzen Korn von Hafer, Buchweizen, Hirse oder Amaranth ist das beste komplexe Kohlenhydrat überhaupt: Sie nährt nicht nur die guten Bakterien im Darm, sondern versorgt auch das Gehirn nachhaltig mit Energie. Im Müsli am Morgen stärken sie das Gehirn und die Nerven und halten lange satt.
Bananen
Sie versorgen unseren Körper schnell mit Energie. Daneben sind sie reich an Kalium, Magnesium und Folsäure. Bananen schützen somit das Gehirn und beugen einer Demenz vor.
Knoblauch und Zwiebeln
Wie alle Lauchgewächse enthalten auch Knoblauch und Zwiebeln das schwefelhaltige Alliin, welches bei der Verarbeitung zu Allicin umgewandelt wird. Allicin erhöht die Konzentration und stärkt das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit.
Samen und Kerne
Leinsamen, Sesam, Kürbis– und Sonnenblumenkerne sowie Chiasamen sind auch wie die Nüsse sehr gute Lieferanten für gesunde Fettsäuren. Zudem schenken sie uns noch reichlich Vitamine und lebenswichtige Mineralstoffe.
Gewürze
Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken, Majoran, Piment, Safran, Muskatnuss, Estragon und andere sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein, denn sie enthalten im Vergleich pro Gramm die meisten Antioxidantien und unterstützen damit hervorragend die Entgiftungssysteme des Gehirns.
Kräuter
Frische oder getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien. Ähnlich den Gewürzen machen sich auch kleine Mengen positiv bemerkbar.
Kurkuma
Curcumin, der Hauptbestandteil der Kurkuma, ist ein antioxidatives und entzündungshemmendes Kraftpaket. Studien zeigen, dass Curcumin wirkungsvoll Erkrankungen des Gehirns und altersbedingte Einschränkungen der Gehirnfunktionen verzögern oder gar abwenden kann.
Wasser
Wer beruflich oder privat in Stress gerät, der belastet damit Herz und Kreislauf. Hier kann ein Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumanteil Abhilfe schaffen. Magnesium stärkt die Nervenzellen gegen die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
Kakao
Tagtäglich erbringt unser Körper, einschließlich Gehirn sehr erstaunliche Leistungen. Ich denke jetzt nicht nur an unser Herz, dass ohne die kleinste Unterbrechung immer nur arbeitet, sondern auch an unser Gehirn, mit seinen unzähligen Aufgaben. Und da kommen meine „Lieblinge“ die Antioxidantien schon wieder ins Spiel. Die im Kakao enthaltenen sekundären Pflanzensstoffe, hier sind dies Flavonoide, sollen die Funktionen des Gehirns – Aufmerksamkeit, Erinnerung, Lernen, Kreativität, Planen, Orientierung, Vorstellungskraft oder Wille – stärken. Bislang haben Studien sogar Hinweise geliefert, dass Kakao das Risiko für Alzheimer und Schlaganfall minimieren könnte.
Mein Lieblingslebensmittel habe ich natürlich zuletzt aufgeführt.
Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust: Die Gegner
Aber bei allen guten Ansätzen mit den obigen Lebensmitteln, darf man eine Menge an Lebensmittel nicht unterschlagen, die man tunlichst nicht verzehren sollte.
Betrachten wir daher die Lebensmittel, die wir vermeiden sollten.
Frittiertes und Fast Food
In diesen beliebten Nahrungsmitteln findet sich ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen.
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel
Fertiggerichte, Chips, Kekse und Weißbrot sind alle sehr reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren, die die Arterien des Gehirns verstopfen.
Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch
Damit sind Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo und andere Fleischprodukte gemeint, die alle voll mit Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren sind. Sie fördern Entzündungen und schädigen Blutgefäße im Gehirn. Ähnlich sieht es bei Rindfleisch und Wild aus. Die Entzündungswerte liegen nicht so hoch, gleichwohl können sie immer noch Schäden anrichten.
Butter und Margarine
Die beiden Streichfette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Diese verstopfen die Arterien.
Gebäck, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke
Hier ist der Hauptübeltäter der Zucker. Dieser verursacht Entzündungen und neuronale Schäden im Gehirn.
Alkohol
Richtig sollte es heißen übermäßiger Alkoholkonsum. Alkohol wirkt neurotoxisch und schädigt unsere Gehirnzellen unmittelbar.
Somit bin ich am Ende meiner beiden Aufstellungen, die beide den Anspruch erheben, nicht vollständig zu sein.
Lebensmittel gegen Gedächtnisverlust: Fazit
Mehrere Studien konnten zeigen, dass je ausgeprägter die mediterrane Ernährungsweise praktiziert wurde, desto langsamer ließen kognitive Leistungen nach und desto geringer war offenbar das Risiko, an Alzheimer-Demenz zu erkranken. Dies galt allerdings nicht für den Verzehr von Einzellebensmitteln, sondern nur für eine vollwertige, möglichst naturbelassene und ausgewogene mediterrane Ernährung insgesamt. Dem gleichzusetzen wäre meines Erachtens auch eine ausgewogene Ernährung im Sinne der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es kommt also nicht auf den Verzehr einzelner gesunder Lebensmittel an, sondern auf deren ausgewogene Mischung.
Dies allein ist auch nicht ausreichend, Bewegung, Flüssigkeitsaufnahme und Gehirntraining sollten auch ausreichend in den Tagesablauf eingebaut werden.