Die mediterrane Küche ohne Oliven? Unvorstellbar! Antipasti, Tapas, Pizza oder Pasta ohne Oliven, nicht auszudenken. Nicht nur Feinschmecker weltweit wissen die Früchte des Olivenbaumes zu schätzen, sondern auch alle die sich gesund ernähren möchten. Erfahren Sie hier alles Wichtige über Oliven – Nährstoffe pur.
Herkunft
Der Olivenbaum, der uns die gesunden Früchte schenkt, gehört zur Familie der Ölbaumgewächse und wird seit über 6 000 Jahren als Nutzpflanze kultiviert. Der Olivenbaum wächst in allen Gebieten um das Mittelmeer und zum Teil um das Schwarze Meer. Er liebt Gebiete ohne extreme Klimabedingungen. Die größten Olivenproduzenten sind Spanien, Griechenland und Italien.
Oliven – Nährstoffe pur
Bei den Oliven handelt es sich, wie man sich denken kann, um die aromatischen Früchte des Olivenbaumes. Oliven weisen einen hohen Fettgehalt auf, daher eigenen sie sich sehr gut zur Gewinnung von Pflanzenöl, wie Ihr in meinem Beitrag Olivenöl – das Allheilmittel? erfahren konntet. Zudem stecken Oliven voller Vitamin E und starker Antioxidantien.
Oliven – Nährstoffe pur: Die Nährstoffe
Grüne Oliven sind die unreifen Früchte des Ölbaums, schwarze sind die voll ausgereiften. Daher haben die Oliven je nach Reifegrad auch unterschiedliche Nährwerte.
| Nährwerte | Grün Schwarz |
| Kalorien | 143 kcal 180 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g |
| Fett | 14 g 17 g |
| Kohlenhydrate | 2 g 4 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g |
Oliven und ihre gesundheitlichen Auswirkungen
Ob grün oder schwarz, beide Sorten sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen.
Die wichtigsten Mineralstoffe sind Natrium, Calcium, Phosphor und Eisen.
- Natrium wird für die Übertragung von Nervenimpulsen benötigt.
- Calcium ist wesentlich am Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei den Enzym-Aktivitäten im Körper.
- Phosphor ist wichtig für die Zellwände und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.
- Eisen ist für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff zuständig und schützt den Körper außerdem, indem es das Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhöht.
Bei den Vitaminen sind Vitamin A und die Folsäure hervorzuheben.
Befassen wir uns im Folgenden mit den einzelnen gesundheitlichen Vorteilen der Oliven.
Oliven – Nährstoffe pur: Antioxidantien
Beginnen wir mit meinem Lieblingsthema den Antioxidantien.
Oliven sind voller Polyphenole: Dies sind einfach ausgedrückt natürliche sekundäre Pflanzenstoffe wie Farbstoffe und Geschmacksstoffe und sollen die Pflanzen vor Fressfeinden schützen oder Insekten zur Bestäubung anlocken. In unserem Körper bekämpfen sie freie Radikale und schützen letztendlich unsere Zellen. Die Polyphenole in Oliven zählen zu den wirksamsten Antioxidantien, die in Pflanzen vorkommen.
Die Polyphenole schützen aktiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollen das Wachstum von Krebszellen hemmen.
Oliven – Nährstoffe pur: Fettsäuren
Wie schon oben zu sehen, enthalten Oliven 14 bis 17 Prozent Fett. Der Großteil der Menge, insgesamt 75 Prozent, besteht aus der einfach ungesättigten Fettsäure mit dem Namen: Ölsäure. Diese Ölsäure zeichnet für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verantwortlich.
Die Ölsäure wirkt entzündungshemmend und reduziert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verschiedene Studien weisen auf eine krebshemmende Wirkung hin.
In meinem Beitrag Ohne Fett geht es nicht – Speiseöle und -fette habe ich darauf hingewiesen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt 30 Prozent der benötigten Kalorien über Fett zu decken. Davon wiederum die Hälfte sollte durch einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure gedeckt werden.
Oliven – Nährstoffe pur gegen viele Krankheiten
Langanhaltende Entzündungsprozesse im Körper sind für eine Reihe von Erkrankungen verantwortlich. Hierbei kann es sich um Alzheimer, Diabetes Typ 2, koronare Herzerkrankungen, dem metabolischen Syndrom, Arthritis und Rheuma handeln – diese Aufstellung ist nicht abschließend -. Oliven und Olivenöl mit ihrer Ölsäure helfen dabei die Entzündungsvorgänge in unserem Körper zu reduzieren.
Vergleichsstudien haben gezeigt, dass die Polyphenole (hier Oleuropein) es mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen aufnehmen können. Da Lebensmittel im Gegensatz zu Medikamenten keine Nebenwirkungen haben, ist es unstrittig, wer diesen „Wettstreit“ gewinnt, die Oliven natürlich.
Gestattet mir ein paar Sätze zur Arteriosklerose, die Herzinfarkt und Schlaganfall zur Folge hat. Verstopfte Arterien sind nicht die Folge einer einmaligen „Verfehlung“, sondern in der Regel das Ergebnis einer jahrelangen oder jahrzehntelangen falschen Ernährung.
Die gesunden Fettsäuren tragen dazu bei, dass schädliche LDL-Cholesterin zu senken und infolgedessen werden Entzündungsprozesse im Körper reduziert.
Damit noch immer nicht genug: Studien zeigen, dass Olivenöl einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben kann. Ein zu hoher Blutdruck stellt ein sehr hohes Risiko für unsere Herzgesundheit dar.
Wie hier bei BellsWelt schon öfter dargelegt, haben gesunde Fettsäuren einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und schützen vor Diabetes Typ 2.
Bei der rheumatoiden Arthritis greift unser Immunsystem die eigenen Zellen an und in Folge kommt es zu Entzündungen und später zu Schwellungen und Verformungen der Gelenke. Und auch hier kann die antientzündliche Wirkung der Ölsäure die Entzündungswerte von betroffenen Rheumapatienten senken. Die Wirkung wird durch die Kombination mit Omega-3-Fettsäuren verstärkt. Eine sehr leckere Kombination von Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren findet Ihr bei meinem Partner BallesWorld unter Lachswürfel mit Chili und Knoblauch.
Oliven – Nährstoffe pur: Zusatzstoffe
Schwarze Oliven schmecken viel aromatischer als grüne. Da der Reifungsprozess länger dauert und somit der Gewinn geschmälert wird, greifen etliche Olivenproduzenten aber zu einem Trick: Sie färben unreife grüne Oliven mittels Eisengluconat (E 579) oder Eisenlactat (E 585) schwarz ein. Der Verbraucher kann die Schwarzfärberei entweder am Etikett erkennen, am Aussehen oder am Geschmack: Gefärbten schwarzen Oliven fehlt das natürliche Aussehen, denn Oliven sind nie nur schwarz, sondern sie haben auch hellere Stellen und es fehlt die besondere herbe Note. Bei Bio-Produkten ist die Färberei verboten.
Zum Abschluss habe ich noch ein richtig gesundes und leckeres Rezept für Euch: Gebackener Feta mit Oliven und Paprika