Der Thunfisch zählt zu den beliebtesten Speisefischen weltweit. Er liefert wertvolle Nährstoffe und ist trotzdem in den letzten Jahren in die Kritik geraten. Erfahren Sie alles Wichtige über den Thunfisch – gesund oder ungesund.
Herkunft
Thunfische mit dem wissenschaftlichen Namen Thunnus sind eine Gattung großer Raubfische in allen tropischen, subtropischen und gemäßigten Meeren weltweit. Sie gehören zu den wichtigsten Speisefischen und sind für die Fischereiwirtschaft von großer Bedeutung. Leider sind einige der insgesamt acht Arten durch Überfischung gefährdet.
Ein Großteil der Thunfische wird im Pazifik, dem Atlantik und dem indischen Ozean gefangen. In den Subtropischen Meeren laichen die Thunfische im Sommer, in den tropischen Gewässer ganzjährig und daher ist Thunfisch auch das ganze Jahr über im Handel erhältlich (1).
Thunfisch – gesund oder ungesund
Befassen wir uns jetzt etwas ausführlicher mit den Vor- und Nachteilen der schnellen Räuber.
Thunfisch ist besonders reich an Eiweißen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium oder Jod. Omega-3-Fettsäuren die für uns essenzielle (lebenswichtig) sind, beinhaltet der Thuna reichlich, wie dies andere fette Fische wie Lachs und Hering auch tun.
Vitamin D, derzeit in aller Munde, ist auch in Thunfisch enthalten. Damit ist er eine der wenigen Nahrungsquellen für das Vitamin. Bei Dosenthunfisch ist der Gehalt jedoch geringer als beim frischen Fisch (2).
Thunfisch – gesund
Der Thunfisch stärkt das Herz
Die schon angesprochenen Omega-3-Fettsäuren können vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen sowie das Immunsystem stärken.
Reichlich Proteine
20 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Thunfisch ist eine Hausnummer. Damit gehört der Thunfisch zu den ganz großen Proteinlieferanten. Für Muskelaufbau und Fitness ist daher Thunfisch eine sehr gute Wahl.
Thunfisch das Vitamin-Wunder
450 Mikrogramm Vitamin A in 100 Gramm Thunfisch ist ein nur von Aal und Kaviar übertroffener Spitzenwert. Bei Dosenthunfisch sinkt der Wert zwar auf 370 Mikrogramm, ist aber immer noch Spitze.
Vitamin A ist wichtig für eine gute Sehkraft und eine gesunde Haut.
Eisenlieferant
Von der Optik und vom Geschmack her erinnert Thunfisch ein wenig an Fleisch. Aber auch der Eisengehalt ähnelt dem von weißem Fleisch.
Gut für das Gehirn
Verschiedene Studien vermuten, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Thunfisch als „Schmierstoff“ für die Verbindungen und Vorgänge im Gehirn genutzt werden und dadurch die Gehirnleistung steigt.
Thunfisch – ungesund
Der Thunfisch als Schadstoffspeicher
Wie alle anderen großen Raubfische enthält der Thunfisch Quecksilber. Als Raubfisch nimmt der Thunfisch das angesammelte Quecksilber seiner Beute auf und lagert es wiederum in seinem Körper an.
Die EU-Kommission hat daher im Jahr 2004 allen Schwangeren und stillenden Frauen empfohlen, pro Woche nicht mehr als zweimal 100 Gramm Thunfisch zu essen (3). Es empfiehlt sich daher zu Thunfisch aus einer zertifizierten Zucht oder Bio-Thunfisch zu greifen.
Thunfisch ist vom Aussterben bedroht
Einige Thunfischarten gehören zu den durch Überfischung vom Aussterben bedrohten Fischen. Man sollte Thunfisch also eher selten und ganz bewusst genießen.
Thunfisch – gesund oder ungesund in der Küche
Einkauf
In Deutschland wird vor allem Dosenthunfisch gekauft. Der MSC-Thunfisch Bericht 2020 untersuchte das aktuelle Angebot in Deutschen Supermärkten und Discountern. In Sachen Nachhaltigkeit haben acht von zehn Einzelhändlern ihr Thunfischsortiment verbessert. Dennoch wurde gezeigt, dass dreiviertel der verkauften Thunfischmengen ohne Rückverfolgbarkeit oder kontrollierte Nachhaltigkeit an den Verbraucher gegeben werden. Dies ist insbesondere bei den günstigen Dosenprodukten der Fall (4).
Frischer oder gefrorener Thunfisch wird seltener nachgefragt. Achten Sie beim Kauf auf Nachhaltigkeit und darauf das der Fisch nicht stark fischig riecht, sondern nach Salz und Meer, also nach Urlaub (jetzt kommt meine Sehnsucht nach Strand und Meer raus).
Lagerung
Frischer Thunfisch sollte, wie jeder andere frische Fisch auch, möglichst direkt am Tag des Kaufs verarbeitet werden. Bis zur Zubereitung sollte er stets kühl gelagert werden. Thunfisch aus der Dose ist mehrere Jahre haltbar. Nach dem Öffnen sollte dieser in ein sauberes Gefäß umgefüllt und innerhalb von zwei Tagen verbraucht werden.
Zubereitung
Zum Dünsten, Braten oder Grillen sind Thunfischsteaks perfekt geeignet, jedoch ist etwas Zurückhaltung bei der Zubereitungszeit angesagt. Ein Steak auf den Grill gelegt, 30 Sekunden, maximal 45, wenden und nochmal 30 Sekunden und ab auf den Teller: Perfekt
Bei Dosenthunfisch gibt es diese Zurückhaltung nicht. Ein großartiges Rezept findet Ihr unter Thunfischsalat.
Thunfisch – gesund oder ungesund: Fazit
Der Raubfisch enthält vergleichsweise viele der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken das Immunsystem. Zudem unterstützen sie die Gehirnfunktion.
Wegen seines hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß, Jod, Zink und Vitamin D sollte der Speisefisch regelmäßig verzehrt werden. Vitamin D ist beispielsweise für das Knochenwachstum von Kindern wichtig. Auch Erwachsene sollten ausreichende Mengen dieses Vitamins zu sich nehmen, da es ebenfalls das Immunsystem stärkt.
Wegen der Schadstoffbelastung und der Überfischung sollten wir den schnellen Räubern nicht täglich, sondern nur gelegentlich genießen.
Bleiben oder werden Sie gesund!
- www.msc.org/docs/default-source/de-files/studien-berichte/thunfischbericht.pdf
- ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3
- ec.europa.eu/food/food/chemicalsafety/contaminants/information_note_mercury-fish_12-05-04.pdf
- www.msc.org/docs/default-source/de-files/studien-berichte/thunfischbericht-2020