Paprika – die gesunde Schote ist aus der Küche kaum wegzudenken. Aus dem saftigen, knackigen und leckeren Gemüse lassen sich vielfältige Gerichte zaubern. Doch die leuchtend bunten Paprika haben sich auch als Heilpflanze bewährt, denn in ihnen schlummern ungeahnte Kräfte. Erfahren Sie jetzt alles über Paprika – die gesunde Schote.
Paprika – die gesunde Schote: Herkunft
Die Paprika gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Sie ist vor allem wegen ihrer Früchte bekannt, die als Gemüse und Gewürz verwendet werden. Je nach Größe, Geschmack und Farbe werden für viele Sorten besondere Namen wie Chili, spanischer Pfeffer, Peperoni, Peperoncini oder Pfefferoni gebraucht.
Der Ursprung der Paprika-Arten und -Sorten ist Mittel- und Südamerika. Die ältesten Funde aus Mexiko stammen aus der Zeit 9000-7000 v.Chr. von Wildformen und die ersten kultivierten Pflanzen sollen aus der Zeit von 5200-3400 v. Chr. stammen.
Durch die Reisen von Kolumbus ab 1492 gelangte die Paprika nach Europa. Sie wurde zuerst zum Würzen von Speisen verwendet. Durch gezielte Züchtungen entstanden im Verlaufe der Jahre über tausend verschiedene Sorten, darunter auch die heute vielfach verwendete Gemüsepaprika.
Paprika – die gesunde Schote: Arten
Wie schon erwähnt, gehört die Paprika zur Familie der Nachtschattengewächse, wie auch die Kartoffeln oder die Tomaten. Wenn wir von Paprika sprechen, meinen wir in der Regel die Gemüsepaprika. Aus botanischer Sicht zählen jedoch auch die Peperoni, die Chili und viele weitere Sorten dazu. Paprikas können daher so groß wie eine Aubergine oder so klein wie eine Erbse sein. Es gibt sie in vielen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen. Die grünen Paprika sind noch nicht reif und enthalten daher auch weniger Nährstoffe, dazu später aber mehr. So können Paprika mild, süß, herb und fruchtig schmecken oder auch extrem scharf sein.
Der Unterschied ist nicht eindeutig. Kleine und meist scharfe Paprikas werden in Deutschland und Österreich als Chili, Pfefferoni oder Peperoni bezeichnet und die großen milden Früchte als Gemüsepaprika oder einfach Paprika.
Im englischen Sprachraum wird unterschieden zwischen dem Sweet bzw. Bell Pepper und dem Hot bzw. Chile Pepper.
Paprika – die gesunde Schote: Nährstoffe
Ob grün, gelb, rot oder orange: Paprika sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viele wichtige Inhaltsstoffe und sind kalorienarm. Ernährungsphysiologisch betrachtet, haben Paprika so einiges zu bieten und tragen somit zu unserer Gesundheit bei; sie sollten daher in einer bewussten und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.
Betrachten wir jetzt einige der wichtigsten Inhaltsstoffe der wunderbaren Schote.
Kalium
Der Mineralstoff Kalium ist in Paprika reichlich zu finden. Kalium ist essenziell (lebenswichtig) für den Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper. Er ist auch ein wichtiger Stoff bei der Weitergabe von Nervenimpulsen. Kalium senkt nachgewiesen das Risiko für Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1).
Ballaststoffe
Durch den hohen Ballaststoffgehalt in Paprika steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt. Außerdem werden durch die Ballaststoffe die Verdauung gefördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.
Folat
Die gesunden Paprika sind reich an Folaten (Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln), die eine große Rolle bei der Zellteilung und beim Wachstum spielen. Vor allem schwangere Frauen haben einen erhöhten Folsäurebedarf. Mit 55 Mikrogramm pro 100 Gramm können Paprika neben anderen folathaltigen Gemüsesorten wie Kohl oder Spargel sehr gut zum täglichen Bedarf beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 300 Mikrogramm pro Tag (2).
Vitamin C
Paprika sind so gesund, weil sie neben den schon besprochenen Inhaltsstoffe eine große Menge Vitamin C enthalten. Mit 140 Milligramm pro 100 Gramm (rote, rohe Paprika) macht das Gemüse sogar Zitrusfrüchten Konkurrenz. Orangen und Zitronen weisen mit jeweils rund 45 und 50 Milligramm nur ein Drittel der Menge von Paprika auf.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. So ist es beispielsweise für einen gesunden Aufbau unseres Bindegewebes (Kollagen) verantwortlich und schützt vor freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen (3). Außerdem wirkt es unterstützend bei vielen Stoffwechselvorgängen und ist für eine verbesserte Aufnahme von Eisen ins Blut verantwortlich.
Wie ich in meinem Aufsatz über Vitamine schon dargelegt habe, kann unser Körper Vitamin C nicht selbstständig herstellen. Daher müssen wir es unbedingt über die Nahrung aufnehmen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 95 Milligramm bei Frauen und 110 Milligramm bei Männern (4). Im Durchschnitt wiegt eine Paprika 145 Gramm und daher hätte man beim Genuss einer Paprika sein Vitamin C – Soll schon erfüllt.
Antioxidantien
Ein weiterer Pluspunkt für die leckere Paprika sind die vorhandenen Antioxidantien. Diese Antioxidantien schützen unseren Körper vor schädlichen Substanzen wie freie Radikale. Antioxidantien bekämpfen diese, indem sie freiwillig ein Elektron abgeben und so die freien Radikalen unschädlich machen (siehe hierzu 3).
In roten Paprika ist vermehrt Capsanthin zu finden, welches vor allem für die rote Farbe verantwortlich (plus höherer Reifegrad) ist und gehört zur Familie der Carotinoide (5).
Quercetin, was ebenfalls zur Gruppe der Antioxidantien gehört, ist auch in Paprika zu finden. Wissenschaftler konnten in diesem Zusammenhang feststellen, dass durch diese Substanz ein erhöhter Blutdruck reduziert werden kann (6).
Das ist immer noch nicht alles an Antioxidantien. Eine weitere Substanz, die Paprika gesund macht, ist das Antioxidans Luteolin. Dieses reduziert eine Gefäßdurchlässigkeit und schützt somit nachgewiesen vor Erkrankungen mit entzündlichen Prozessen, die das Herz betreffen (7).
Paprika – die gesunde Schote und unsere Sehkraft
Aufgrund von zwei bestimmten Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die zur Gruppe der Carotinoide gehören, kann das Gemüse auch unsere Augen schützen. Diese beiden Stoffe sind zunächst vor allem für eine gelbe und orange Farbe zuständig und kommen somit auch in den gleichfarbigen Paprikasorten vor.
Zudem schützen diese Substanzen unsere Netzhaut vor schädlichen Einflüssen wie beispielsweise UV-Licht oder Sauerstoffradikale und senken somit das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen.
Ein regelmäßiger Verzehr von Paprika (vor allem gelbe und orangene Paprika) schützt somit unsere Augen und verhindert eine Schwächung unserer Sehkraft. Durch den hohen Gehalt an Vitamin C ist unsere Sehkraft gleich doppelt geschützt.
Diese weiteren Eigenschaften werden Paprika noch zugesprochen:
• Verdauungsanregend
• Die Durchblutung von Haut, Herz und Magen wird gefördert
• Unsere Kapillaren werden abgedichtet
• Paprika ist hilfreich gegen Thrombosen
• Das Bindegewebe wird gefestigt
• Die Abwehrkräfte gegen Infektionen werden gestärkt
• Paprika ist hilfreich bei Muskelkater und Arthritis
Paprika – die gesunde Schote: Scharfstoffe
Verlassen wir jetzt einmal die Gemüsepaprika und wenden uns ihren Verwandten zu.
Viele lieben Pfefferoni, Chili oder Gewürzpaprika aufgrund ihrer Schärfe, andere wiederum meiden sie aus genau diesem Grund. Doch wie wirken sich die scharfen Schoten eigentlich auf unsere Gesundheit aus?
Was macht sie aber so scharf? Typisch für Paprika ist der Capsaicin-Gehalt, welcher auch für ihre Schärfe verantwortlich ist. Capsaicin ist grundsätzlich in allen Paprikaarten enthalten außer im süßen Gemüsepaprika, dessen Schärfe durch Züchtung nach und nach verschwunden ist.
Wie schmeckt Schärfe?
Scharf ist eigentlich keine Geschmacksrichtung, wie süß, sauer und so weiter. Lebensmittel „schmecken“ scharf, wenn ihre Inhaltsstoffe ein Schmerzempfinden bewirken. Das geschieht durch die Reizung vom Wärmerezeptoren in der Mundschleimhaut, die auf chemischem Wege einen Hitze- oder Schmerzreiz auslösen.
Der Scoville-Index
Was für mich beim Essen etwas scharf ist, ist für meine Frau die Hölle. Ich möchte damit ausdrücken, dass das Schmerzempfinden bei jedem Menschen anders ist. Da wir aber gerne alles regeln und vergleichen wollen, hat der Pharmakologe Scoville vor über 100 Jahren ein Verfahren entwickelt, um die Schärfe zu messen.
Gemüsepaprika – 0 Scoville Einheiten
Paprikapulver (rosenscharf) – 500 Scoville
Reines Capsaicin – 12 000 000 Scoville
und dazwischen kann man sich austoben. Die Skala der Schärfe von Paprika, Pfefferoni und Chili könnte kaum breiter sein: Während beim Gemüsepaprika keine Spur von Schärfe zu spüren ist, verteilt sich die brennende Schärfe von Habanero-Chilis schon beim kleinsten Bissen im ganzen Rachen. Einzig und allein reines Capsaicin ist noch schärfer und brennt damit noch höllischer als der schärfste Chili der Welt.
Welche Teile der Paprika sind am schärfsten?
Wer anfangs nur an der Spitze der Paprika rumknabbert und feststellt, dass die „garnicht so scharf ist“, stößt beim weiteren Verzehr möglicher weise auf eine böse Überraschung. Zum Stiel hin wird die Paprika immer schärfer. Am schärfsten sind nicht die Kerne, sondern die Scheidewände. An diesen Scheidewänden wachsen die Kerne und nehmen dabei auch die Schärfe auf. Wer es also nicht so scharf mag, schneidet die Scheidewände weg. Die Benutzung von Handschuhen bei diesen Arbeiten ist zu empfehlen.
Auswirkungen von scharfem Essen auf den Körper
Insgesamt hat scharfes Essen mehr Vor- als Nachteile. Scharfstoffe regen den Stoffwechsel an, indem sie nach dem Essen ein Teil der aufgenommenen Kalorien in Wärme umwandeln. Zudem wirkt Schärfe durchblutungsfördernd und hat eine antimikrobielle Wirkung auf den Körper.
Für einige könnte auch der Sättigungseffekt durch Schärfe zu den Vorteilen zählen: Wer scharf isst, beschleunigt den Eintritt der Sättigung und isst so tendenziell eher kleinere Portionen. In heißen Ländern wird zudem gerne scharf gegessen, da durch die Schärfe die Schweißproduktion angeregt wird, was einen kühlenden Effekt hat. Ich persönlich liebe das scharfe Essen in den Ländern des Balkans, habe aber leider noch keinen Abnehmerfolg damit erzielt. Vielleicht war das Essen auch zu lecker.
Die negativen Aspekte von scharfem Essen halten sich in Grenzen, wenn man die Schärfe in Maßen genießt. Es gibt jedoch einige Menschen, die empfindlich auf Schärfe reagieren. Zudem können sich bereits bestehende Magenschmerzen durch scharfes Essen verschlimmern. Auch wenn es sich bei einigen Menschen so anfühlt: Tatsächliche Verbrennungen kann Schärfe nicht auslösen. Wer beim scharfen Essen jedoch über die Stränge schlägt – wie zum Beispiel bei Wettbewerben –, riskiert schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen wie zum Beispiel eine Bluthochdruckkrise. Diese kann im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohlich sein.
Wie kann man die Schärfe neutralisieren?
Wer schon einmal die Schärfe von Chili unterschätzt hat, oder zu viel davon ins Essen getan hat, kennt den Schmerz, der sich wie Feuer im Mund ausbreitet. Instinktiv greift man zum Wasser und verteilt damit die Schärfe noch weiter. Das Capsaicin ist nicht wasser-, sondern fettlöslich. Daher lässt sich die Schärfe auch nicht mit Wasser oder Bier löschen, sondern man sollte zu fettreichen Produkten wie Milch und Joghurt oder sogar zu Öl greifen.
Paprika gegen Rheuma
Gewürzpaprika oder Chili gegen Rheuma? Ja, aber um ehrlich zu sein, nicht die Paprika selbst, sondern der Wirkstoff Capsaicin wird in Wärmepflastern und Salben eingesetzt.
Allergien – Unverträglichkeiten
Grundsätzlich gibt es keine Paprika-Allergie, jedoch kann es zu Unverträglichkeiten sowie allergischen Reaktionen aufgrund sogenannter Kreuzallergien kommen. Beispielsweise sind in der Pflanze Substanzen enthalten, die einem bestimmten Protein in der Birke ähneln.
Zu Unverträglichkeiten kommt es meist bei grünem Paprika. Dieser ist stets unreif und führt bei manchen Menschen zum Beispiel zu vermehrtem Aufstoßen. Doch auch reifer roter, gelber oder oranger Paprika kann für einige Menschen schwer verdaulich sein. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Paprika zu schälen, kurz zu dünsten oder anzubraten.
Paprika – die gesunde Schote in der Küche
Der Allrounder Paprika wird heute fast überall auf der Welt zum Kochen verwendet, entweder als Gewürz oder als Gemüse. Dabei sind die schärferen Formen der Paprika in erster Linie in südlicheren Ländern, beispielsweise in Mexiko oder dem Balkan, beliebt.
Das bekannteste Gewürz, das aus Paprika hergestellt wird, ist das Paprikapulver. Je nach Schärfe gibt es Paprikapulver in verschiedenen Varianten. Für die Herstellung des Gewürzes werden die Früchte der Paprika zunächst getrocknet und anschließend gemahlen. Schärfere Gewürze werden aus verschiedenen Chilisorten gewonnen, so zum Beispiel der Cayennepfeffer aus der Chilisorte Cayenne. Daneben werden auch Würzsaucen wie Sambal Oelek, Tabascosauce oder Ajvar aus Paprika hergestellt.
Einkauf von Paprika
Achten Sie beim Kauf von Paprika darauf, dass sie sich fest anfühlen, eine glänzende, glatte Haut und eine leuchtende Farbe haben. Der Stängel sollte grün und frisch aussehen. Weisen die Früchte hingegen ein mattes Aussehen und glasige Stellen auf, sollten Sie sie nicht in Ihren Einkaufskorb legen. Anzeichen wie diese deuten auf eine unsachgemäße Lagerung hin und Fäulnis hin. Meist riechen sie auch etwas säuerlich, also Finger weg.
Lagerung von Paprika
Wer Paprika richtig lagern will, sollte einiges beachten: Bei Zimmertemperatur halten Paprika nur zwischen zwei bis drei Tage und werden dann schrumpelig. Gleichzeitig sind Paprika aber auch kälteempfindlich und sollten nicht unter sieben Grad im Kühlschrank gelagert werden. Der richtige Platz für den Paprika ist also das Gemüsefach im Kühlschrank, dessen Temperatur durchschnittlich bei 8 C° liegt. Auch eine Lagerung im Keller bei 10 bis 16 C° ist möglich. Auf diese Weise sind die meisten Paprika-Sorten zwischen acht und zehn Tage haltbar. Dabei gilt: Je dickfleischiger und saftiger der Paprika ist, desto kürzer ist seine Haltbarkeit. Sorten, die von Natur aus eher trocken sind, kann man sogar über viele Wochen gut lagern.
Paprika – die gesunde Schote in der Vorratshaltung
Wer Paprika, Pfefferoni oder Chili selbst haltbar machen will, hat viele Optionen. Man kann sie trocknen, einlegen oder auch tiefkühlen. Welche Möglichkeit man wählt, hat auch immer damit zu tun, wofür man den Paprika später verwenden möchte. Paprika trocknen und einlegen empfiehlt sich zum Beispiel für die Verwendung in Salaten und tiefkühlen für gekochte Gerichte. Unterschiede finden sich dabei nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Dauer der Haltbarkeit.
Paprika trocknen
Mein Favorit! Wer Antipasti liebt oder Paprika einfach länger haltbar machen will, kann Paprika ganz einfach selbst trocknen. Dafür gibt es drei verschiedene Möglichkeiten:
- im Backofen (besonders geeignet für dickfleischige Paprika)
- im Dörrgerät
- an der Luft.
Auf dem Balkan werden Spitzpaprika an langen Kränzen draußen ohne direkte Sonneneinstrahlung getrocknet.
Paprika einlegen
Wer möchte, kann Paprika zu Hause ganz einfach einlegen. Ein genial einfaches Rezept habe ich mit eingelegten gebackenen Paprika im Glas für Euch. Da hier kein Essig Sud oder ähnliches verwendet wird, sind diese Paprika überall einsetzbar.
Paprika einfrieren
Grundsätzlich lässt sich Paprika gut tiefkühlen. Wer jedoch den knackigsten Paprika für die Nachwelt aufbewahren will, wird zukünftige Feinschmecker mit tiefgekühltem Paprika enttäuschen. Denn Paprika wechselt beim Auftauen seine Konsistenz von knackig zu weich bis matschig. Eine andere Option ist es, zuerst ein Gericht, das Paprika enthält, fertig zu kochen und dann einzufrieren.
Ajvar the Best
Für mich ist die wundervolle Paprikacreme Ajvar selber machen, die Königsdiziplin im Bereich der Vorratshaltung. Kochen an sich, hat für mich viel mit Liebe zu tun. Mit Liebe zur Familie und zum Produkt. Ajvar machen setzt dem die Krone auf.
Ich finde Ajvar so großartig, dass ich beschlossen habe, darüber einen eigenen Beitrag zu verfassen, leider müsst Ihr euch noch etwas gedulden.
Paprika – die gesunde Schote: Fazit
In Paprika steckt viel mehr als nur der gute Geschmack: Das Allrounder Gemüse punktet zunächst mit wenig Kalorien und mit wichtigen Nährstoffen wie Folat und Kalium, welche wichtig für die Zellteilung und den Säure-Basen-Haushalt ist.
Außerdem enthalten Paprika eine sehr große Menge an Vitamin C, welches für verschiedene Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unverzichtbar ist.
In dem wunderbaren Gemüse sind auch sehr viele Antioxidantien vorzufinden. Diese schützen uns nicht nur vor freien Radikalen, sondern ganz bestimmte Substanzen dieser Gruppe verringern auch noch nachgewiesen das Risiko von Augenerkrankungen und stärken die Herzgesundheit.
Es lohnt sich also, Paprika regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Es gibt sehr viele Gerichte in die man Paprika als Zutat einbauen kann. Versucht es, es lohnt sich.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345983/
- www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
- Freie Radikale sind „unersättliche Halunken“. Im Molekül haben sie einen Arm frei und mit diesem entreißen sie den körpereigenen Molekülen ein Elektron. Diesen Prozess nennt man Oxidation und diese kann langfristig zu Hautalterung, Rheuma, Demenz oder gar Krebs führen.
- www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
- www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559120902956141
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332099/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937165/