Tofu – eiweißreicher Alleskönner - Titel - BellsWelt

Tofu – eiweißreicher Alleskönner

Der Tofu gehört zu den beliebtesten Fleischersatzprodukten, egal ob gewürzt, geräuchert oder mariniert. Tofu lässt sich unglaublich vielfältig und lecker zubereiten. Zahlreiche Studien belegen, dass Tofu sehr gesund sein soll. Der Sojaquark kann also ruhig öfter auf Ihren Teller kommen – ob Sie sich nun vegetarisch, vegan oder ganz normal ernähren. Erfahren Sie alles Wichtige über Tofu – eiweißreicher Alleskönner.

Herkunft

Der Tofu, auch Bohnenquark oder Bohnenkäse genannt, ist ein asiatisches Lebensmittel, das zunehmend auch in der westlichen Welt, insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung, verwendet wird.

Tofu stammt ursprünglich aus China. Er soll dort vor über 2000 Jahren von Mönchen erfunden worden sein. Den Mönchen war der Fleischverzehr verboten(1).

Inzwischen ist Tofu ein Grundnahrungsmittel geworden. Weit über eine Milliarde Menschen verzehren ihn beinahe täglich. In Deutschland wird er vor allem in der vegetarischen oder veganen Küche eingesetzt.

Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. Das Herstellungsverfahren ähnelt der Käseherstellung.  

Tofu-Sorten

Es gibt verschiedene Arten von Tofu, die für unterschiedliche Gerichte eingesetzt werden können:

  • Seidentofu wird die weiche Variante genannt. Sie ist cremig und glatt und wunderbar für Desserts, Dips und Süßspeisen geeignet.
  • Asiatischer Tofu wird die feste Variante genannt. Seine Konsistenz ist Fleisch ähnlich und er eignet sich gut zum Braten und für Pfannengerichte.
  • Westlicher Tofu wird die sehr feste Variante genannt. Sie hat den geringsten Feuchtigkeitsgehalt und bröckelt leicht.

Der Westliche Tofu kommt bei uns am häufigsten zum Einsatz. Es gibt ihn in verschiedenen Verarbeitungsvarianten. Die bekanntesten sind:

  • Naturtofu: Neutral im Geschmack, kann nach Belieben gewürzt werden, ist schnittfest.
  • Räuchertofu: Über Buchenholz geräuchert, markanter Geschmack. Er ist sehr fest und daher geeignet als Vorspeise oder in Salat.
  • Fermentierter Tofu: Salzig und cremig, starker käseartiger Geruch, Verwendung als Dip und Brei oder zum Würzen.
  • Gewürzter Tofu: Verfeinert mit Gewürzen oder Gemüse
Tofu – eiweißreicher Alleskönner - Tofu gewürzt - BellsWelt
Gewürzter Tofu

Tofu – eiweißreicher Alleskönner und seine Inhaltsstoffe

Abhängig von der Konsistenz und Sorte des Tofus variieren auch seine Nährwerte. In der nachfolgenden Tabelle bezieht sich der erste Wert auf Naturtofu und der zweite Wert aus Seidentofu:

  • Brennwert                    119 kcal                         52 kcal
  • Wasser                          72 g                                90 g
  • Eiweiß                          13 g                                5,5 g
  • Fett                               6,7 g                               3,2 g
  • Kohlenhydrate             1,3 g                               0,4 g
  • Ballaststoffe                 0,6 g                               0,4 g

Die Sojabohnen aus denen Tofu hergestellt wird, gehören zu den Hülsenfrüchten und daher haben sie einen hohen Nährstoffgehalt, sind reich an Proteinen und enthalten viele Aminosäuren. Diese Aminosäuren (Eiweißbausteine) kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, er muss sie über die Nahrung aufnehmen. Daher spricht man von essenziellen Aminosäuren. Von diesen hat Tofu reichlich (3).

Außerdem sind Sojabohnen wegen ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren gut für den Körper. Fester Tofu ist eine besonders gute Omega-3-Quelle. Eine Portion hat rund 1,5 Milligramm, was mehr als die täglich empfohlene Menge für Frauen ist.

Allerdings gibt es hier eines zu beachten: Tofu ist gleichzeitig sehr reichhaltig an Omega-6, was bei übermäßigem Konsum zu hohem Blutdruck oder sogar Herzinfarkt führen kann.

Auch hier gilt wieder die Regel der goldenen Mitte. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. 

Im Vergleich zu Fleisch hat Tofu einen geringeren Fettgehalt und ist cholesterinfrei. Studien zeigen, dass sich Sojaprotein wahrscheinlich positiv auf die Blutfette auswirkt. Es senkt die Triglyceride (Blutfette) und das schlechte LDL-Cholesterin. Im Gegenzug wird das gute HDL-Cholesterin gesteigert. Positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit werden dem Sojaprotein nachgesagt.

 Im Tofu stecken außerdem:

Was die einzelnen Stoffe bewirken können, ist unter den jeweiligen Links nachzulesen.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner - Tofu Würfel mit Sesam - BellsWelt
Tofu Würfel mit Sesam

Tofu – eiweißreicher Alleskönner und seine sekundären Pflanzenstoffe

Eine widersprüchliche Lage finden wie bei den Isoflavonen. Die sekundären Pflanzenstoffen, die in Sojabohnen stecken, sollen laut neueren Erkenntnissen die Entstehung von Krebs- und Herzerkrankungen sowie Osteoporose mindern und Wechseljahresbeschwerden lindern.

Isoflavone sind auch als Phytoöstrogene bekannt. Der sekundäre Pflanzenstoff weist strukturelle Ähnlichkeiten mit dem menschlichen Östrogen auf. Sie sollen möglicher Weise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und sogar Brustkrebs auslösen können.

Bei diesen vorklinischen Studien wurden hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, die isoliertes Isoflavon enthalten. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) lag die täglich aufgenommene Menge dieser isolierten Isoflavone bei 40 bis 80 Milligramm. Über sojahaltige Lebensmittel wie Tofu lassen sich solche Werte kaum erreichen.

Gegen einen moderaten Konsum (ein bis zwei Portionen täglich) von sojahaltigen Lebensmitteln spricht deshalb nichts. Eine Portion entspricht 100 Gramm Tofu oder 250 Milliliter Sojamilch.

Hier ist die derzeitige Studienlage sehr widersprüchlich.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner und Wechseljahresbeschwerden

In großen Teilen Asiens (2) leiden weniger Frauen unter den typischen Wechseljahrsbeschwerden – Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen -. Auch hier sollen die sekundären Pflanzenstoffe – Isoflavone – , nach neueren Studien, zu diesem positiven Effekt führen.

Jedoch raten Experten Frauen davon ab, die sekundären Pflanzenstoffe isoliert über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Aus meinem persönlichen Umfeld kann ich diese positiven Auswirkungen bestätigen.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner und Osteoporose

Eine Ursache für Osteoporose ist fehlendes Calcium in den Knochen. Dadurch nimmt die Knochendichte ab, mit den allseits bekannten Folgen. 

Dieser Zusammenhang gilt vor allem für Frauen in und nach den Wechseljahren. Wenn sie präventiv sojahaltige Lebensmittel, es gibt mehr als nur Tofu, zu sich nehmen, verhindert das möglicherweise den Knochenabbau.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner und die Herzgesundheit

Wie schon erwähnt, ist Tofu cholesterinfrei und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies stärkt die Herzgesundheit. Neuere Studien zeigen, dass man um einen positiven Effekt zu erzielen, mindestens einmal wöchentlich Tofu genießen sollte. Insbesondere Frauen profitieren von diesem Genuss.

Befassen wir uns im Weiteren mit unerfreulicheren Themen.

Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Eine Überempfindlichkeit gegen Soja ist relativ häufig, eine ausgeprägte Allergie ist jedoch selten.

Auch Menschen, die an einer Birkenpollenallergie leiden, verzichten besser auf Tofu. Etwa ein Fünftel der Kinder, die allergisch gegen Kuhmilch sind, haben auch Probleme mit Soja.

Typische Reaktionen für eine Unverträglichkeit sind

  • gerötete, geschwollene und juckende Schleimhaut im Mund
  • Übelkeit und Bauchschmerzen
  • juckender Hautausschlag und Nesselsucht
  • Atemschwierigkeiten und Schwindel
  • im schlimmsten Fall: anaphylaktischer Schock

Wer an einer Histaminintoleranz leidet, verzichtet am besten auf Tofu. Der Grund: Sojabohnen gehören zu den Histamin freisetzenden Lebensmitteln.

Bei einer Glutenunverträglichkeit gilt: Achten Sie auf die Zusatzstoffe von Tofu-Produkten. Eventuell dient Gluten als Bindemittel oder die Produkte kamen bei der Herstellung mit Mehl in Kontakt.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner - Tofu Gericht - BellsWelt
Tofu Gericht

Ist Tofu (Soja) genmanipuliert?

Genmanipulierte Sojabohnen kommen zwar vor allem in der Tierfutterproduktion zum Einsatz. Leider dürfen sie aber auch bei der Produktion von Lebensmitteln wie Tofu verwendet werden. Sie erkennen solche Produkte an der Kennzeichnung „gentechnisch veränderte Organismen“ (GVO) auf der Verpackung.

In Bio-Tofu sind in der Regel keine gentechnisch veränderten Sojabohnen enthalten.

Klimafreundlichkeit?

Wer auf das Klima achten möchte, kauft am besten Tofu aus ökologischem und europäischem Anbau. Inzwischen wird Soja auch in Deutschland angebaut.

Tofu – eiweißreicher Alleskönner: Fazit

Wenn Sie Tofu verzehren möchten, sollten Sie folgendes beachten:

  • Kaufen Sie Bio-Produkte. Sie stellen dadurch sicher, dass der Tofu gentechnikfrei und klimafreundlich hergestellt wurde.
  • Bedecken Sie frischen Tofu immer mit Wasser im Kühlschrank.
  • Achten Sie, wie allen Lebensmitteln, auf die Zusatzstoffe, je weniger, desto besser.
  • Riecht der Tofu unangenehm, werfen Sie ihn weg. Normalerweise ist er noch 4 Tage nach dem Öffnen der Packung haltbar.
  • Achten Sie auf den Salzgehalt, er ist häufig sehr hoch.

Damit Sie jetzt auch den gesunden Tofu genießen können, habe ich noch ein paar Rezepte für Euch:

Guten Appetit!

Bleiben oder werden Sie gesund!


  1. https://www.soyinfocenter.com/chronologies_of_soyfoods-tofu.php
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1012/4649448?login=false
  3. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J351111/Tofu+fest