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Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner

Wir wissen es mehr oder weniger alle: Hafer gilt als eines der wertvollsten, wenn nicht sogar das wertvollste Getreide unserer Ernährung. Ballaststoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, all das steckt in Haferflocken. Sie halten den Blutzucker konstant, lassen uns jung aussehen und noch einiges mehr. Erfahren Sie hier alles Wichtige über Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner.

Herkunft

Hafer ist eine Pflanzengattung aus der Familie der Süßgräser. Eine Art, der sog. Saat-Hafer, wird als Getreide angebaut. Wilder Hafer wurde schon vor rund 30000 Jahren zu Mehl verarbeitet und seit 1000 v. Chr. wird Hafer in Europa angebaut. Meist wurde und wird er als Tiernahrung eingesetzt. In Form von Haferflocken wird er auch als Nahrungsmittel verwendet. Extrakte aus Hafer finden in der Medizin Verwendung und die Hafermilch kommt als Ersatz für Kuhmilch zum Einsatz.

Da Hafer nicht so ertragreich ist wie Weizen, Roggen, Dinkel und andere Ährengetreide, schenkte man dem Hafer Jahrtausende lang wenig Beachtung. Seine Widerstandsfähigkeit und sein Nährstoffreichtum, der andere Getreide alt aussehen lässt, machen ihn so besonders und er erhält mittlerweile die ihm zustehende Aufmerksamkeit.

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Haferfeld im Frühjahr in der Eifel

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner

Hafer ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Man unterscheidet drei Arten: Kernige oder Großblatt-Flocken, zarte oder Kleinblatt-Flocken und die Schmelzflocken. Sie enthalten immer die Randschichten und den Keimling des Haferkornes, sie sind somit alle Vollkornprodukte.  

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Die Nährstoffe

Die gesunden Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe – Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink – und wichtige Vitamine. Von allen Getreidesorten hat Hafer den höchsten Vitamin B 1- und B6-Gehalt. Viel pflanzliches Eisen, recht viel Eiweiß und wenig Fett, machen Haferflocken so gesund.

Inhaltsstoffe (pro 100 g)Menge
Energie348 kcal
Kohlenhydrate58 g
Eiweiß13,5 g
Fett7 g
Ballaststoffe10 g
Biotin0,02 mg
Magnesium134 mg
Calcium48 mg
Eisen5,4 mg
Phosphor415 mg
Kalium374 mg
Folsäure87 µg

Betrachten wir die einzelnen gesundheitlichen Vorteileetwas näher.

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Ballaststoffe

Da Haferflocken sehr ballaststoffreich sind, wird unsere Verdauung angeregt und der Stoffwechsel angekurbelt. Im Magen-Darm-Trakt quellen die Flocken auf und vergrößern somit das Stuhlvolumen. Hier spielt der lösliche Stoff Beta-Glucan die Hauptrolle. Er senkt den Blutzucker– und Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und die Vermehrung guter Darmbakterien (1).

Aus diesem Grund gilt eine Haferflockensuppe bei Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfungen daher als beliebtes Hausmittel. Wer an einer Magenschleimhautentzündung erkrankt ist, sollte ebenfalls auf den gesunden Sattmacher zurückgreifen. Die Ballaststoffe halten den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern.

Das oben angesprochene Sättigungsgefühl führt unter anderem zu einer geringeren Kalorienaufnahme und somit zum Gewichtsverlust (2).

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Haferflocken

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Magen-Darm-Probleme

Wie schon oben angesprochen, gilt die Haferflockensuppe, oft auch Haferschleimsuppe genannt, als ein bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Gerade ältere Menschen sind sehr oft von Verstopfungen geplagt und nehmen Abführmittel mit all ihren Nebenwirkungen (3).

Eine Studie zeigte, dass nach 12 Wochen mit dem täglichen Genuss eines Haferflocken Gerichtes über die Hälfte der Probanden auf die Abführmittel verzichten konnten (4).

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Diabetes Typ 2

Auch in diesem Themenbereich kommen wir an Beta-Glucan nicht vorbei. Patienten mit Diabetes Typ 2 haben einen permanent erhöhten Blutzuckerspiegel. Haferflocken können nicht nur den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch die Insulinempfindlichkeit verbessern (5). Durch das Beta-Glucan wird der Magen langsamer entleert und so wird weniger Glukose vom Blut absorbiert (6).

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Cholesterin

Der Tausendsasa Beta-Glucan spielt auch in diesem Themenbereich die Hauptrolle. Durch den Ballaststoff wird mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden und somit weniger Cholesterin im Blut zirkuliert (7). Wir alle wissen, dass eine Hauptursache für Herzerkrankungen ein erhöhter Cholesterinspiegel ist. Um dem vorzubeugen, sollte man täglich 3 Gramm dieses Ballaststoffes zu sich nehmen. Diese Menge steckt in zwei Portionen a 40 Gramm.

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner und ihre Antioxidantien

Endlich sind, wir bei meinem Lieblingsthema den Antioxidantien angelangt. Einfach ausgedrückt sind Antioxidantien gut, um den Körper vor freien Radikalen, vorzeitiger Alterung des Gewebes und sogar Krebs zu schützen (8).

In Hafer stecken viele Antioxidantien und Polyphenole. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Sie befinden sich in den Randschichten von Obst, Gemüse und Getreide. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren. Und in Haferflocken wirken sie entzündungshemmend und können Juckreiz vorbeugen.

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner und ihre Proteine

Proteine (Eiweiß) gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper benötigt. Wir benötigen unter anderem Protein für unsere Muskeln oder Knochen und transportieren lebensnotwendige Stoffe im Körper. Hinzu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel uns schön lange satt halten. Als wichtigste Protein-Lieferanten gelten Käse, Fleisch und Eier – alles Lebensmittel, auf die Veganer verzichten. Zum Glück gibt es jedoch Haferflocken, die als gute pflanzliche Eiweißquelle dienen. In 100 Gramm des Getreides stecken etwa 15 Gramm Eiweiß.

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner für unser gutes Aussehen

Die schon angesprochenen Antioxidantien schützen unsere Zellen vor vorzeitiger Alterung und das in den Haferflocken enthaltene Biotin (ein B-Vitamin) stärkt und kräftigt unser Haar – wo sind meine Haferflocken 😉-.

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Hafer im Bio-Anbau (c)BellsWelt

Haferflocken – regionale und gesunde Alleskönner: Fazit

Die wunderbaren Haferflocken sind ein regionales Vollkornprodukt mit einer hervorragenden Nährstoffbilanz. Sie enthalten reichlich Ballast- sowie Mineralstoffe, Vitamine und Proteine.

Da der Ballaststoff Beta-Glucan den Cholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann, sind Haferflocken gesund und können helfen, einer Herzerkrankung vorzubeugen.

Durch Beta-Glucan entleert sich der Magen langsamer, sodass weniger Glucose ins Blut gelangt – so wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. 

Haferflocken können effektiv bei Verstopfung helfen und die Beschwerden lindern.

Und die reichlich vorhandenen Antioxidantien darf ich an dieser Stelle nicht unterschlagen.

Abschließend habe ich noch ein paar großartige Rezepte für Euch. Diese zeigen auch die vielen Verwendungsmöglichkeiten von Haferflocken:

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Bleiben oder werden Sie gesund!


  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19917449/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16603983/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20191257/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/