Weltweit gehören die Birnen zu den beliebtesten Obstsorten. Sie sind sehr bekömmlich, voll mit gesunden Inhaltsstoffen und diese machen die Birne zu einem regionalen Superfood. Darüber hinaus ist die Birne in der Küche vielseitig einsetzbar und überzeugt sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten. Erfahren Sie alles Wichtige über die Birnen – gesund und lecker.
Herkunft
Die Birnen als Pflanzengattung gehören zu den Kernobstgewächsen. Der genaue Ursprungsort lässt sich nicht genau festlegen. Man geht von mindestens zwei Regionen aus in denen die Kultivierung begann, dies sind China und Kleinasien. Schon in der Antike wurde sie verehrt: so bezeichnete Homer sie als Geschenk Gottes und die Babylonier bezeichneten den Birnbaum als heilig.
Sortenvielfalt
Die Birne ist aufgrund ihrer Jahrtausende alten Züchtung und ihrer Vielseitigkeit überaus sortenreich. Weltweit sind mittlerweile einige tausend Sorten bekannt. Je nach Erntezeit unterscheidet man Sommer-, Herbst- und Winterbirnen.
Zudem lassen sich die Birnen in drei Gruppen unterteilen:
- Tafelbirnen: Sie sind weich, süß uns bekömmlich und eignen sich daher gut, um sie roh zu genießen. Sie kommen auch in der Küche zum Einsatz und werden verwendet, um Obstbrände und Liköre herzustellen. Die bekanntesten Sorten sind Williams Christ und Alexander Lucas.
- Kochbirnen: Sie sind hart und entfalten ihr Aroma erst beim Kochen. Kochbirnen, wie die Gieser-Wildemann-Birne, sind ein fester Bestandteil der traditionellen norddeutschen Küche. Ich darf hier an Bohnen, Birnen und Speck erinnern: Köstlich.
- Mostbirnen: Roh schmecken diese Birnen nicht, aber sie lassen sich hervorragend zu Most und Obstwein verarbeiten.
Dem Verzehr von Birnen wird eine Heilwirkung nachgesagt, die bei zahlreichen Beschwerden hilft. Daher lassen Sie uns einen Blick auf die Inhaltstoffe der Birne werfen.
Birnen – gesund und lecker und ihre Nährwerte
Schauen wir uns zuerst einmal die Nährwerte der Birne ab. Die Werte beziehen sich auf 100 Gramm Birne, roh:
- Energie: 55 Kilokalorien
- Fett: 0,3 Gramm
- Eiweiß: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 12,4 Gramm
- Ballaststoffe: 3,3 Gramm
- Kalium: 128 Milligramm
- Calcium: 9 Milligramm
- Magnesium: 8 Milligramm
- Eisen: 0,2 Milligramm
- Vitamin A: 2 Mikrogramm
- Vitamin B1: 30 Mikrogramm
- Vitamin B2: 40 Mikrogramm
- Vitamin B6: 20 Mikrogramm
- Folsäure: 14 Mikrogramm
- Vitamin C: 5 Milligramm
- Vitamin E: 0,4 Milligramm
Birnen – sekundäre Pflanzenstoffe
Beginnen wir gleich mit meinem Lieblingsthema den Antioxidantien.
Die Birne ist voller sekundären Pflanzenstoffe. Genauere Angaben findet Ihr unter Sekundäre Pflanzenstoffe – bunte Multitalente.
Diese sekundären Pflanzenstoffe haben nicht nur eine antioxidative Wirkung – Schutz der Zellen vor freien Radikalen und somit letztendlich vor Krebs -, sondern sie weisen auch noch antidiabetische, blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Weiterhin fördern sie noch den Fettstoffwechsel. Zudem gibt es Hinweise, dass Birnen vor Magen-Darm-Geschwüren schützen.
Die sekundären Pflanzenstoffe verstecken sich meist direkt unter der Schale, daher sollte man die Frucht nicht schälen.
Birnen – gesund, lecker und bekömmlich
Im Vergleich mit anderen Obstsorten enthält die Birne nur wenig Fruchtsäure. Dadurch wirkt sie magenschonend und bekömmlich. Bei Magen-Darm-Erkrankungen oder Überempfindlichkeiten sollte die Birne auf den Speiseplan stehen.
Durch ihre Bekömmlichkeit ist sie für Babys und Kleinkinder sehr gut geeignet und sie wird auch bei der Schonkost eingesetzt.
Birnen – gesund und lecker und ihre Ballaststoffe
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Wasser binden und im Darm aufquellen. Dadurch wird Stuhlvolumen vergrößert und der Darminhalt im Körper schneller weitertransportiert. Somit wird die Verdauung auf eine natürliche Weise angeregt und Verstopfungen vorgebeugt. Sie finden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in geringen Mengen auch in Milch. Und die Birne hat reichlich Ballaststoffe. Es sind, etwas Sortenabhängig, 3,3 Gramm auf 100 Gramm Birne.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE – empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoff Aufnahme pro Tag. Somit kann die Birne unsere Verdauung in Schwung bringen. Von daher kommt sie bei Darmträgheit und Verstopfung gerne zum Einsatz.
Birnen – gesund und lecker und ihre Mineralstoffe
Die Birne enthält auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Calcium, leider nicht in großen Mengen, aber wie heißt es so schön: Kleinvieh macht auch Mist.
Den höchsten Gehalt der Mineralstoffe liefert Kalium mit 128 Milligramm pro 100 Gramm Birne. So hilft die Birne Wasseransammlungen aus dem Körper auszuleiten. Sie wirkt entschlackend, unterstützt beim Abnehmen und fördert die Blasengesundheit.
Weiterhin trägt Kalium wesentlich zur Funktionsfähigkeit unserer Zellen, Muskeln und des Nervensystems bei und fördert die Herzgesundheit.
Birnen – gesund und lecker und der Blutzuckerspiegel
Gestattet mir noch zwei Begriffserläuterungen zu diesem Thema.
Glykämischer Index
Der Glykämische Index veranschaulicht die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose. Es wird dargelegt, wie lang und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Je geringer der glykämische Index (GI), desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
Glykämische Last
Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge.
Zurück zu den Birnen. 100 Gramm Birnen haben eine geringe Glykämische Last (GL) von 4,7. Dabei sei angemerkt, dass Werte unter 10 als niedrig gelten. Die Birnen haben deshalb nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Im Zusammenspiel mit ihrem hohen Ballaststoffanteil, den wenigen Kalorien, dem höheren Fructoseanteil sind die Birnen auch für Menschen mit Diabetes ein gesunder Snack.
Nochmal zurück zur Glykämischen Last. Die GL bei Birnen liegt bei 4,7 und zum Vergleich liegt sie bei Weißbrot bei 38,8. Also lieber eine Birne genießen, als ein Brötchen essen.
Birnen – gesund und lecker und ihre Vitamine
Das saftige Obst enthält auch zahlreiche Vitamine, zwar nicht in großen Mengen, aber nicht zu vernachlässigen. Dazu zählen Vitamin A und weitere Vitamine der B-Gruppe. Zudem enthält sie Vitamin C, welches sehr wichtig im Kampf gegen Krankheiten ist und ein breites Wirkungsspektrum in unserem Körper hat. Es ist auch am Aufbau von Kollagen beteiligt und damit wichtig für den Aufbau von sämtlichem Gewebe.
Birnen enthalten Folsäure. Diese gehört zu den B-Vitaminen und fördert die Blutbildung. Besonders wenn Sie eine Schwangerschaft planen, ist dieses Vitamin hilfreich, da es auch die Zellteilung unterstützt. Zudem ist Folsäure wichtig, damit auch Serotonin, ein Glückshormon, gebildet werden kann.
Birnen – gesund und lecker gegen Gelenkschmerzen
In der Volks- oder Naturheilkunde kommen Birnen in gekochter Form bei Gicht und Rheuma zum Einsatz. Beim kurzen Garen der Birnen, werden Enzyme freigesetzt, die Harnsäure ausleiten. Dadurch soll eine Schmerzreduktion erfolgen.
Was ist Harnsäure? Harnsäure ist ein Stoffwechselprodukt, das beim Abbau von Purinen entsteht. Diese Eiweißstoffe fallen einerseits während des normalen Zellstoffwechsels im Körper an und werden andererseits auch mit der Nahrung aufgenommen. Nach Umwandlung in Harnsäure erfolgt die Ausscheidung hauptsächlich über die Nieren.
Wenn die Menge der Harnsäure im Blut eine bestimmte Grenze überschreitet, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern und Gichtanfälle auslösen. Ein über Jahre erhöhter Harnsäurespiegel kann zu Folgeproblemen führen und die Gelenke schädigen. Eine akute Gicht kann chronisch werden.
Neben dem Genuss von Birnen sollte man ausreichend trinken, denn die aufgenommene Flüssigkeit verdünnt das Blut und die Harnsäure wird besser ausgeschieden.
Gibt es Nebenwirkungen?
Vom Grundsatz her sind Birnen sehr bekömmlich und es gibt nur wenige Nebenwirkungen.
Fruktoseintoleranz
Das Verhältnis von Fructose und Glukose ist bei der Birne sehr unausgewogen und der Fructoseanteil hoch. Das kann zu den typischen Beschwerden führen. Bei jedem Menschen sind die Beschwerden unterschiedlich, aber Blähungen und Durchfall sind die Beschwerden, die am häufigsten vorkommen. Daneben treten Bauchschmerzen, Völlegefühl, Aufstoßen und Übelkeit auf.
Histaminintoleranz
Birnen enthalten kein Histamin, jedoch Histamin ähnliche Substanzen, die entsprechende Reaktionen auslösen können. Birnen bewirken im Körper eine geringere Histamin Ausschüttung.
Bei einer bestehenden Intoleranz muss man nicht auf den Genuss von Birnen verzichten, jedoch sollte man die Menge reduzieren.
Sorbitintoleranz
Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der sich auch vermehrt in Birnen befindet. Eine Sorbitintoleranz verursacht ähnliche Beschwerden wie eine Fruktoseintoleranz.
Bevor wir zum Ende kommen, habe ich noch ein schönes Rezept für Euch: Birnen-Bananen Smoothie mit Curcuma
Rezept
Birnen-Bananen Smoothie mit Curcuma
Zutaten
- 1 Birne
- 1 Banane (klein)
- 1 Messerspitze Curcuma
- 4-5 Eiswürfel
- 100 ml Wasser
Instruction
- Die Birne waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen.1 Birne
- Die Banane schälen und halbieren.1 Banane
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein durchmixen.
- Den gesunden Smoothie in ein Glas geben, dekorieren und servieren
Nährwertangaben
Bitte beachten Sie, dass die Nährwertangaben auf den genannten Zutaten und Mengenangaben basieren und dass die Verwendung anderer Marken oder Zutaten oder anderer Mengen diese Werte beeinflussen kann.
Birnen – gesund und lecker: Fazit
Die Birne ist ein rundum gesundes und leckeres Obst, wenn man von den angesprochenen Intoleranzen absieht.