Äpfel – gesund, knackig und lecker, stimmt das? Täglich einen Apfel essen, erspart den Arztbesuch, stimmt das? Äpfel haben wenige Kalorien, viele Vitamine und Nährstoffe. Wie gesund Äpfel wirklich sind, erfahren Sie in dem Beitrag Äpfel – gesund, knackig und lecker.
Herkunft
Äpfel gehören zu den Kernobstgewächsen aus der Gattung der Rosengewächse und man findet sie in Europa, Asien und Nordamerika. Man schätzt, dass es auf der Welt rund 30000 Apfelsorten gibt, 2000 allein in Deutschland.
Äpfel – gesund, knackig und lecker
Sie gehören zu den beliebtesten Obstsorten. Äpfel werden von den Menschen in Deutschland am häufigsten gegessen. Wie viele Äpfel jeder von uns verzehrt, diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, denn diese Zahlen schwanken von 20 bis 30 Kilogramm, je nach Quelle. Etwas sollte man bei diesen Überlegungen auch noch berücksichtigen, dass sind Äpfel in verarbeiteter Form. Ob sie jetzt zu Saft, Kompott oder Mus verarbeitet werden, auf die Zahlen haben sie Einfluss.
Äpfel sind so allgegenwärtig, dass man sich über sie keine großen Gedanken mehr macht, sie sind halt da. Gleichzeitig werden Äpfel aber auch maßlos unterschätzt. Dazu jetzt mehr.
Äpfel – gesund, knackig und lecker und ihre Inhaltsstoffe
Ein Apfel besteht in der Regel aus 85% Wasser und er ist mit 50 bis 70 Kalorien pro Stück kalorienarm. In ihm stecken noch mehr als 30 Vitamine und Mineralstoffe, zu diesen später mehr. Wenn Sie einen Apfel essen, ist es am besten, ihn ungeschält zu verzehren, denn in oder direkt unter der Schale stecken die meisten Vitamine und Mineralstoffe.
Kalium
Im Durchschnitt 120 mg Kalium stecken in einem Apfel. Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Kalium ist maßgeblich für die Reizleitung im Nervensystem und für die Steuerung der Kontraktion von Muskelzellen verantwortlich. Außerdem ist Kalium an der Regulation des pH-Wertes und des Blutdrucks beteiligt.
Eisen
Das Spurenelement Eisen (0,25 mg) ist im Körper hauptsächlich am Sauerstoff Transport beteiligt.
Calcium
Das lebenswichtige Element Calcium (5 mg) ist vorwiegend in den Knochen und den Zähnen gespeichert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung in Nervenzellen und bei der Blutgerinnung.
Vitamin C
Der Körper braucht Vitamin C für eine starke Abwehrkraft und ein starkes Immunsystem. Vitamin C hilft bei der Abwehr zellschädigender freier Radikale und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und für die Wundheilung. Allerdings enthalten Äpfel deutlich weniger Vitamin C als viele andere Obstsorten wie zum Beispiel Kiwi oder Orange.
Vitamin B1 (Thiamin)
ist vor allem für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten verantwortlich und damit wichtig für das Gehirn und den Herzmuskel. Vitamin B1 ist außerdem an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt.
Vitamin B2
Dieses Vitamin braucht der Körper, um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate nutzen zu können.
Vitamin B 6
spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion körpereigener Botenstoffe und bei der Blutbildung. Zudem ist es am Fettstoffwechsel und der Regulation des Immunsystems beteiligt.
Vitamin E
besitzt eine antioxidative Wirkung, da es sogenannte freie Radikale abfängt und dadurch Zellen schützt. Vitamin E kann außerdem Entzündungsreaktionen abschwächen und Arteriosklerose vorbeugen.
Folsäure
spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und Blutbildung.
Pektin
sind unverdauliche Ballaststoffe in der Apfelschale, die die Darmbakterien zur Produktion von Buttersäure anregen. Diese Säure ist gut für die Verdauung und sie schützt die Darmwand. Außerdem sättigen die Pektine, da sie im Darm aufquellen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Polyphenole sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, mit denen sich Äpfel vor Insekten und Pilzbefall schützen. Besonders viele Polyphenole stecken in alten Sorten wie Boskoop, Berlepsch oder Cox Orange. Sie wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und hemmen Entzündungsreaktionen. Außerdem können sie das Risiko senken, an einer Demenz zu erkranken (1). Diese Polyphenole können aber noch mehr. Sie können das Risiko an einer Diabetes Typ 2 Erkrankung zu erkranken in erheblichem Umfang mindern (2).
Äpfel – gesund, knackig und lecker und unser Herz
Ein Apfel pro Tag verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder einen Schlaganfall. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Universität Oxford. Die Studie ergab: Wenn Menschen über 50 Jahre täglich einen Apfel essen, würde es jährlich circa 8500 (in Großbritannien) weniger Todesfälle geben, die durch einen Schlaganfall oder ein Herzinfarkt ausgelöst worden sind.
Grund dafür sind die im Apfel enthaltenen löslichen Ballaststoffe, denn sie können den Cholesterinspiegel niedrig halten. Ein zu hoher Cholesterinwert kann als Indikator für ein erhöhtes Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung sein. Kardiovaskuläre Erkrankungen sind Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße sowie unspezifische Schwächungen des Herz-Kreislaufsystems. Zwar helfen auch Tabletten, allerdings haben diese deutlich mehr Nebenwirkungen als ein Apfel (3).
Äpfel – gesund, knackig und lecker und Allergien
Menschen, die auf Birkenpollen und andere Baumpollenarten allergisch reagieren, zeigen in manchen Fällen auch allergische Reaktionen auf Äpfel (Kreuzallergie). Ursache ist ein Allergen, das in vielen Apfelsorten enthalten ist. Dazu gehören:
- Golden Delicious
- Granny Smith
- Gala
- Jonagold
Bei alten Apfelsorten wie dem Roten Boskoop reagieren die Betroffenen dagegen häufig weniger stark oder gar nicht. Wissenschaftler der Charité Berlin stellten fest, dass alte Apfelsorten meist einen höheren Polyphenol-Gehalt haben, der mit einem geringeren Gehalt des allergieauslösenden Proteins einhergeht. In den neueren Sorten wurde Polyphenol für einen angenehmeren, weniger säuerlich-herben Geschmack herausgezüchtet.
Der konventionelle Obstbau hat darauf reagiert und bewusst Apfelsorten gezüchtet, die für Allergiker verträglich sind. Dazu gehört Santana, der in den Niederlanden in den 1970er-Jahre entstand.
Bei https://www.pflanzmich.de/allergiker-aepfel habe ich eine Liste gefunden, welche Apfelsorten für Allergiker tendenziell verträglich sind. Dazu gehören unter anderem:
- Holsteiner Cox
- Berlepsch
- Goldrenette
- Ontario
- Roter Boskoop
- Santana
Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass nach dem Verzehr solcher alter Apfelsorten die Beschwerden bei Allergien schwächer ausfielen.
Äpfel – gesund, knackig und lecker in der Küche
Welcher Apfel ist der geschmackvollste, der beliebteste, der am meisten angebaute? Auf diese Frage gibt es keine allumfassende Antwort. Sicher ist nur, dass in Deutschland andere Sorten den Markt bestimmen als in der übrigen EU.
Welche Sorten?
Hier ein kurzer Überblick über einige beliebte Sorten.
Golden Delicious
Weltweit erfreut sich der Golden Delicious großer Beliebtheit. Seine Schale ist grünlich-gelb bis gelb. An der Sonnenseite hat er meistens eine rötliche Färbung. Er schmeckt süßlich und hat nur wenig Säure. Er wird unter anderem zum Dörren, Backen und für Saft verwendet.
Granny Smith
Er sticht schon allein wegen seiner grasgrünen Schale heraus: Der Granny Smith wurde 1869 zufällig in Australien entdeckt. Er hat ein schwach-säuerliches Aroma und schmeckt erfrischend. Sein Zuckergehalt ist niedrig und daher sehr geeignet für eine gesundheitsbewußte Ernährung. Er schmeckt beispielsweise gut in Müsli oder einfach pur.
Jonagold
Die Jonagold-Sorte wurde aus „Golden Delicious und „Jonathan“ gezüchtet. Der Apfel hat eine grünlich-gelbe Schale, die zur Hälfte leuchtend rot und mit Streifen versehen ist. Sein Geschmack ist süß und leicht säuerlich. Besonders an ihm ist sein hoher Vitamin-C-Gehalt. Er ist vielseitig in der Küche einsetzbar: für Mus, Kuchen, zum Einwecken oder einfach pur.
Berlepsch
Die Sorte Berlepsch wird seit mehr als 120 Jahren gezüchtet. Die Äpfel sind mittelgroß und haben eine braun-rote Farbe. Ihr Geschmack ist säuerlich, saftig und aromatisch. Sie haben einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Sie eignen sich zum pur essen, für Kuchen, Mus oder als Bratapfel.
Boskoop
Ein Boskoop ist erkennbar an seiner rauen, matten Schale, die meist verwaschen orange bis dunkelrot gefärbt ist. Er ist sehr reich an Zucker, hat aber trotzdem einen erfrischenden Geschmack. Wie der Berlepsch enthält er viel Vitamin C und ist ebenso vielseitig einsetzbar. Für mich der beste Bratapfel.
Cox Orange
Der Cox Orange stammt aus England und ist bereits seit 1859 im Handel. Sein Schale ist hellrot bis braun-rot. Er hat einen süßsäuerlichen Geschmack, der sehr beliebt ist. Auch der Cox Orange eignet sich für Mus, Kuchen oder zum direkten Verzehr.
Einkaufen
- Achten Sie beim Apfel-Einkauf auf eine unbeschädigte Schale und kaufen Sie nur Äpfel ohne faule Stellen oder Druckstellen.
- Keine Sorge bei kleinen bis mittelgroßen braunen Punkten auf der Schale oder am äußeren Rand des Fruchtfleisches: Dabei handelt es sich um Stippe, die meist durch einen Calciummangel im Apfel hervorgerufen wird und kein Zeichen von Fäulnis ist. Äpfel mit Stippe können bedenkenlos verzehrt werden. Bei stark ausgeprägtem Befall kann das Fruchtfleisch jedoch einen bitteren Geschmack annehmen.
- Frische Äpfel haben ein festes und knackiges Fruchtfleisch.
- Vertrocknete Stiele sind ein Hinweis auf alte Äpfel.
- Viele Apfelsorten bilden natürlicherweise eine Wachsschicht, wie zum Beispiel Granny Smith oder Jonagold, die je nach Sorte unterschiedlich ausgebildet ist. Das Wachs schützt vor dem Austrocknen und erhöht die Haltbarkeit.
- Das „künstliche Wachsen“ von Äpfeln mit Bienenwachs, Candelillawachs, Carnaubawachs und Schellack ist in der EU erlaubt, muss aber bei Abgabe an den Verbraucher kenntlich gemacht werden. Gewachste Äpfel erkennt man an dem Hinweis „gewachst“. Das „künstliche Wachsen“ ist gesundheitlich unbedenklich, sagt das Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit Niedersachsen. Äpfel am besten mit warmem Wasser waschen und mit einem Tuch gründlich abreiben.
- Äpfel aus heimischem Anbau sind fast das ganze Jahr verfügbar. Grundsätzlich sollten beim Einkauf Äpfel aus der Region bevorzugt werden!
Lagern von Äpfeln
Äpfel gehören zu den Früchten, die nach der Ernte nachreifen und nur bei richtigen Bedingungen bleiben die Vitaminbomben lange knackig und frisch.
- Nicht jede Apfelsorte eignet sich gleich gut zur Lagerung. Nur Winteräpfel wie zum Beispiel Elstar, Gala, Golden Delicious, Jonagold und Topaz sollten für eine längere Lagerung vorgesehen werden
- Äpfel verströmen das natürliche, farblose, leicht süßlich riechende „Reifungsgas“ Ethen/Ethylen. Es lässt bestimmte Obst- und Gemüsearten in ihrer Nähe schneller reifen und somit auch schneller verderben. Daher Äpfel immer separat oder mit Abstand zu Ethen empfindlichen Arten wie beispielsweise Bananen, Birnen, Kiwi und Tomaten lagern.
- Für größere Mengen eignet sich am besten ein dunkler Keller, kühler Dachboden oder eine frostfreie Garage. Äpfel am besten in Obstkisten oder Kartons, möglichst einlagig gestapelt lagern. In einer Kiste sollten grundsätzlich nur Äpfel einer Sorte gelagert werden. Gelagerte Äpfel regelmäßig kontrollieren und verdorbene Früchte entfernen.
- Äpfel sollten möglichst kühl (circa 3-7°C) und bei hoher Luftfeuchtigkeit gelagert werden.
- Kleine Mengen Äpfel am besten im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Plastikbeuteln mit kleinen Löchern eignen sich sehr gut für die Lagerung, weil sie einen guten Verdunstungsschutz bieten.
Es gibt aber noch eine andere Art Äpfel zu lagern: Marmelade. Ich persönlich liebe diese Art der Aufbewahrung und habe daher auch noch ein schönes Rezept für Euch: Apfel-Birne-Ingwer Marmelade. Oder man isst den Apfel auf andere Art und Weise. Meine Favoriten: Hefeteigstrudel mit exquisiter Apfelfüllung und der einzigartige Nudel-Apfel-Kuchen.
Äpfel – gesund, knackig und lecker: Fazit
Was macht den Apfel gesund, knackig und lecker? Er hat wenig Kalorien, viel Geschmack, großartige Inhaltsstoffe und hält mit Vitamin C und E das Immunsystem fit.
Das war noch lange nicht alles: Äpfel können das Risiko für Diabetes Typ 2 verringern und das Herz vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt schützen. Außerdem sorgen die rot-grünen Früchte dafür, dass Ihr Gehirn auch im Alter fit bleibt.
Äpfel können außerdem beim Abnehmen helfen, da der Ballaststoff Pektin lange satt hält und Heißhungerattacken vorbeugt. Tipp: Mit einem Stück Apfel vor jeder Mahlzeit können Sie ganz einfach Kalorien sparen.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158432/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/
- www.bmj.com/content/347/bmj.f7267